「若い頃と同じようにダイエットしているのに、まったく痩せない」
「一時的に体重は落ちるのに、必ずリバウンドしてしまう」
もしあなたが今、こんな悩みを抱えているなら――それはあなたの意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。
私はこれまで、女性向けダイエットの実践サポートを数多く行ってきました。そして同時に、自分自身も更年期ダイエットで何度も失敗し、何度もリバウンドしてきた一人です。
この記事では、「更年期ダイエットで遠回りしないための基礎知識」として、マスコミや雑誌では語られない現場のリアルを、かなり赤裸々にお話しします。
きれいにまとめた成功談ではありません。
恥ずかしい失敗、情けない感情、誰にも言えなかった本音も含めて、本気で痩せたい・もうリバウンドしたくない女性に向けた内容です。
更年期ダイエットがうまくいかない人が最初に知るべき現実
「今まで通り」では絶対に痩せない理由
私は30代の頃、少し食事を減らすだけで体重が落ちました。だから更年期に入ってからも、同じ感覚でダイエットを始めたのです。
・夜ごはんを抜く
・炭水化物を極端に減らす
・とにかく体重計の数字を下げる
結果はどうなったか。
確かに一瞬は痩せました。
でも、その後に待っていたのは、以前よりもひどいリバウンド。
「なんで？こんなに頑張っているのに」
「もう一生痩せられないんじゃないか」
そうやって自分を責め続けていました。
更年期は「ホルモン主導」の体になる
更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。この変化は、ダイエットに致命的な影響を与えます。
- 基礎代謝が下がる
- 脂肪を溜め込みやすくなる
- 血糖値が乱れやすくなる
- 感情のコントロールが難しくなる
つまり、更年期ダイエットは気合いや根性でどうにかなる問題ではないのです。
何度もリバウンドした私の黒歴史（正直かなり恥ずかしい）
「こんなに我慢してるのに」という怒り
一番つらかったのは、頑張っているのに報われない感覚でした。
・ランチはサラダだけ
・甘いものは完全禁止
・夜は空腹で眠れない
それなのに、体重はほとんど変わらない。
ある日、ストレスが限界に達し、帰宅途中にコンビニで大量に買い込んでしまいました。
家に帰って一人で食べながら、涙が止まらなかったのを今でも覚えています。
「何やってるんだろう、私」
翌朝、自己嫌悪と罪悪感でいっぱいになり、「今日からまたダイエットしなきゃ」と、さらに厳しい制限をかける。
これが、私の典型的なリバウンドループでした。
心理学的に見る「リバウンド思考」
心理学では、強い制限や禁止は反動行動を生みやすいと言われています。
特に更年期は、感情の振れ幅が大きくなりやすい時期。
・我慢すればするほど食への執着が増す
・失敗すると自分を強く責める
・「もうどうでもいい」と投げやりになる
この思考パターンに入ると、リバウンドはほぼ確実です。
更年期ダイエットで遠回りする人の共通点
多くの相談を受けてきて、そして自分自身の経験から断言できます。
遠回りする人には、共通点があります。
- 短期間で結果を出そうとする
- 体重だけで成功・失敗を判断する
- 雑誌やSNSの方法を次々試す
- 「痩せたい」気持ちが強すぎる
- リバウンド＝自分の責任だと思っている
これはすべて、過去の私です。
特に危険なのが、「痩せたい」という感情に振り回されること。痩せたい気持ちが強すぎるほど、無理な方法を選びやすくなります。
更年期ダイエットでまず整えるべき3つの土台
① 食事は「減らす」より「乱さない」
更年期ダイエットの基本は、食事量を減らすことではありません。
重要なのは、
- 血糖値を安定させる
- ホルモンの材料をしっかり摂る
- 欠食しない
私は朝食を抜くのをやめ、たんぱく質を意識的に摂るようにしました。それだけで、夕方の爆発的な食欲がかなり落ち着きました。
② 運動は「痩せるため」ではなく「整えるため」
ハードな運動は必要ありません。むしろ逆効果になることも多いです。
・ストレッチ
・軽いウォーキング
・姿勢を意識する
これだけでも、更年期の体には十分意味があります。
③ メンタルは「追い込まない」が正解
更年期ダイエットで一番壊れやすいのがメンタルです。
「今日はできなかった」ではなく、
「今日は休む日」と考える。
この考え方に変えただけで、私はダイエットを続けられるものに変えることができました。
ここまでで伝えたいこと
更年期ダイエットは、痩せる技術ではなく、体と心の扱い方です。
遠回りしてしまうのは、あなたが真面目だから。ちゃんと痩せたいと思っているから。
でも、方向を間違えると、努力は報われません。
次のパートでは、
- 具体的な改善ステップ
- 匿名相談Q&A（5～8問）
- リバウンドを止めた決定的な考え方
を、さらに踏み込んでお伝えします。
更年期ダイエットで遠回りしないための具体的ステップ
ステップ①「まず太らない生活」に戻す
多くの人が勘違いしていますが、更年期ダイエットの最初の目標は「痩せること」ではありません。
正解は、「これ以上太らない状態を作ること」です。
私自身、体重を減らそうと躍起になっていた頃は、
- 無理な制限 → ストレス
- ストレス → 暴食
- 暴食 → 自己嫌悪
このループから抜け出せませんでした。
そこでまずやったのが、
- 食事量を減らさない
- 生活リズムを一定にする
- 体重を「落とさなくていい」と自分に許可する
この段階で、「あれ？体重増えてないかも」と感じられたら大成功です。
ステップ②「痩せたい気持ち」を言語化する
更年期ダイエットで遠回りする最大の原因は、目的が曖昧なまま行動してしまうことです。
私はノートに、こんな質問を書き出しました。
- なぜ痩せたいのか？
- 何が一番つらいのか？
- 本当はどうなりたいのか？
すると出てきた答えは、
「体重を減らしたい」ではなく、
「もう自分を恥ずかしいと思いたくない」でした。
この気づきがあってから、無理なダイエットを自然と選ばなくなりました。
ステップ③「減らす努力」より「戻らない仕組み」
リバウンドを繰り返してきた人ほど、
頑張れば痩せる → 気を抜くと戻る
という前提で行動しています。
私はここを根本から変えました。
- 頑張らなくても続く食事
- やらなくても責めない運動
- 失敗しても立て直せる思考
これが、「戻らない仕組み」です。
更年期ダイエット匿名相談Q&A｜現場のリアルに答えます
Q1. 更年期に入ってから本当に痩せなくなりました
A. 痩せにくくなったのは事実です。でも「痩せない」のではなく、「痩せ方が変わった」だけです。体重より体型を指標にしてください。
Q2. 若い頃と同じ食事量なのに太ります
A. 基礎代謝とホルモン環境が変わっています。同じ食事量でも太るのは自然な反応で、あなたのせいではありません。
Q3. ダイエットすると必ずリバウンドします
A. リバウンドする方法を選んでいただけです。「元の生活に戻れる方法か？」を基準に選びましょう。
Q4. 食事制限が怖くてダイエットを始められません
A. 更年期ダイエットに厳しい制限は不要です。むしろ逆効果になるケースが多いです。
Q5. 体重計を見るのがストレスです
A. 見なくていいです。週1回、もしくは服のフィット感だけでも十分です。
Q6. 家族に「まだダイエットしてるの？」と言われます
A. 他人はあなたの体調も不安も背負ってくれません。あなたのペースを最優先してください。
Q7. 何度も失敗していて自信がありません
A. 失敗ではなく「データ」が溜まっている状態です。経験がある人ほど、最後は安定します。
私が「もうリバウンドしない」と確信できた瞬間
ある朝、ふと気づいたことがありました。
「ダイエットのことを考えていない」
以前は、起きてから寝るまで、
「何を食べたら太るか」
「どれくらい運動しなきゃいけないか」
そればかり考えていました。
でもその日は、普通に朝ごはんを食べ、普通に一日を過ごし、体重のことを気にしていなかった。
これこそが、リバウンドしない状態だと確信しました。
更年期ダイエットは「人生後半の体の取扱説明書」
更年期ダイエットは、単なる体重管理ではありません。
・自分の体を理解する
・無理をしない選択をする
・年齢を敵にしない
これらを学ぶプロセスです。
遠回りしてきたからこそ、私は今、自信を持って言えます。
更年期でも、体は必ず応えてくれる。
ただし条件があります。
自分を追い込まないこと。
まとめ｜更年期ダイエットで一番大切な基礎知識
- 更年期は「努力不足」ではない
- 痩せたい気持ちが強すぎると遠回りする
- リバウンドしない仕組みが最優先
- 体重より生活と体型を見る
もし今、あなたが「また失敗するかも」と感じているなら、
それは本気で変わりたい証拠です。
焦らなくていい。
比べなくていい。
戻らない道を、選べばいい。
更年期ダイエットは、ここからが本番です。
