こんにちは。ダイエット専門家として、これまで数百人以上の女性のダイエットとリバウンドの相談に乗ってきました。特に更年期ダイエットは、「若い頃と同じやり方」が通用しないことで、多くの方が深く悩まれています。
この記事では、マスコミや雑誌に載っているような“きれいごと”ではなく、現場で実際に起きていること、そして私自身や相談者さんのかなり赤裸々な体験談をもとに、「なぜ我慢を減らしたほうが痩せるのか」「なぜリバウンドが止まらないのか」を本音で書いていきます。
ダイエットを頑張っているのに痩せたい気持ちだけが空回りしている方、更年期に入ってから体重が落ちなくなった方に、心から届けたい内容です。
更年期ダイエットがうまくいかない本当の理由
まず大前提として、更年期ダイエットが難しいのは「意志が弱いから」ではありません。
私のもとに来る相談で一番多いのは、
- 昔と同じ食事制限をしているのに痩せない
- 一度は痩せるけど、必ずリバウンドする
- 気づいたら以前より太っていた
というものです。これは更年期特有のホルモンバランスの変化だけでなく、心理的ストレスと我慢の積み重ねが大きく関係しています。
「我慢＝正解」という思い込みがリバウンドを招く
更年期世代の女性ほど、「ダイエット＝我慢」「痩せたいなら耐えるしかない」と思い込んでいる方が多いです。
実はこれ、心理学的に見るとかなり危険な状態です。
人間の脳は、「制限されるほど反動を起こす」性質を持っています。これを心理学では反動形成やリバウンド行動と呼びます。
例えば、
「甘いものは絶対にダメ」
「夜は一切食べない」
「炭水化物は禁止」
こうした強い制限を自分に課すほど、脳は「失われたもの」を強く求めるようになります。その結果、ある日突然スイッチが切れたように食べてしまい、「もうどうでもいい」と自己嫌悪に陥るのです。
【体験談】私自身が更年期でリバウンド地獄にハマった話
ここからは、少し恥ずかしいですが、私自身の体験談をお話しします。
私は30代後半からダイエット指導を仕事にしていました。当然、自分は「太らない側」だと思っていました。
ところが40代半ばに差しかかった頃、突然体重が増え始めました。
食事量は変えていない。むしろ仕事柄、一般の方より気をつけている。なのに、体重計の数字はじわじわ増える。
最初は「気のせい」「一時的」と思っていました。でも、気づいたら3kg、5kgと増えていました。
食事を減らしても減らしても痩せない恐怖
そこから私が何をしたかというと、さらに我慢しました。
朝はプロテインだけ。昼はサラダ。夜はスープ。間食はゼロ。
正直、毎日イライラしていました。
家族に対してもピリピリして、ちょっとしたことで怒ってしまう。鏡を見るたびに「こんなはずじゃない」と落ち込む。
一時的には体重が2kgほど落ちました。でも、その後に待っていたのは強烈なリバウンドでした。
ある夜、我慢の糸が切れました。
パン、チョコ、アイス、残り物のおかず…。気づいたら無意識で食べ続けていました。
食べ終わった後、罪悪感と自己嫌悪で涙が出ました。
「ダイエット専門家なのに」
「こんな自分、最低だ」
この経験が、私のダイエット指導の考え方を180度変えるきっかけになりました。
更年期ダイエットは「我慢を減らす」ほど成功する
ここで、はっきり言います。
更年期ダイエットで成功している人ほど、我慢をしていません。
これは精神論ではなく、心理学と生理学の両方に基づいた事実です。
なぜ我慢を減らすと痩せるのか？心理学的な理由
人は「自分で選んでいる」と感じた行動は続けられます。
逆に、「やらされている」「禁止されている」と感じる行動は、ストレスとなり反動を生みます。
更年期はただでさえ、
- ホルモンバランスの乱れ
- 自律神経の不安定
- 感情の揺れ
が起こりやすい時期です。そこに過剰な我慢を重ねると、心も体も耐えきれなくなります。
だからこそ、更年期ダイエットでは制限を減らし、満足感を増やすことが最優先なのです。
リバウンドを繰り返す人の共通点
これまでの相談を振り返ると、リバウンドを繰り返す方には明確な共通点があります。
①「短期間で痩せたい」と焦っている
「来月までに痩せたい」「すぐ結果が欲しい」という気持ちは、我慢を強めます。
結果、短期的には体重が落ちても、長期的には必ず反動が来ます。
②感情と食欲を切り離して考えている
更年期は感情の影響を受けやすい時期です。
イライラ、寂しさ、不安を無視して「食事だけ管理」しても、心が置き去りになります。
③「痩せた先の自分」が曖昧
意外と多いのが、「痩せたい理由」が体重の数字だけになっているケースです。
数字だけを追いかけると、苦しさだけが残ります。
ここまでが前半です。後半では、具体的に我慢を減らしながら痩せる方法、匿名相談をもとにしたQ&A、そして更年期でもリバウンドしない思考の作り方を詳しくお伝えします。
我慢を減らして痩せるための具体的な改善方法
ここからは、「じゃあ実際に何をどう変えればいいの？」という部分を、かなり具体的にお伝えします。
更年期ダイエットで一番やってはいけないのは、いきなり完璧を目指すことです。
①「減らす」のではなく「足す」発想に切り替える
多くの方がまずやるのが、
- 食事量を減らす
- 間食をやめる
- 好きなものを我慢する
でも、成功している人が最初にやっているのは真逆です。
「何を足せば満足できるか」を考えます。
例えば、
- 食事にたんぱく質を足す
- 噛みごたえのある食材を足す
- 食事の時間をゆっくり取る
これだけで、自然と食べ過ぎが減るケースは本当に多いです。
②「食べたい＝悪」ではなく、理由を探る
更年期ダイエットでは、「なぜ今食べたいのか？」を無視しないことが重要です。
実際の相談では、食欲の正体が
- 疲労
- 睡眠不足
- 孤独感
- 我慢の反動
であることがほとんどです。
食欲を敵にするのではなく、「サイン」として受け取ることで、リバウンドは激減します。
③体重より「行動」を記録する
更年期の体は、体重が減りにくい時期があります。
それなのに毎日体重計だけを見ていると、モチベーションは確実に下がります。
おすすめなのは、
- ちゃんと食べたか
- 無理な我慢をしていないか
- 自分を責めていないか
こうした「行動」を記録することです。
結果的に、体重はあとからついてきます。
【赤裸々体験談】相談者さんが「我慢」をやめて変わった話
ここで、実際の匿名相談の内容を一部ご紹介します。
50代女性・何をしてもリバウンドしていた方のケース
この方は、20年以上ダイエットとリバウンドを繰り返していました。
糖質制限、置き換え、断食…。一通り経験済み。
最初の相談では、
「もう一生痩せられない気がします」
「食べるのが怖いです」
と涙ながらに話されていました。
私が最初に伝えたのは、
「もう痩せようとしなくていいです」
という言葉でした。
その代わりにやったのは、
- 朝食をきちんと食べる
- 甘いものを完全禁止しない
- 空腹を無視しない
最初の1ヶ月は、体重はほとんど変わりませんでした。
でも、2ヶ月目から「暴食がなくなった」と報告が来ました。
結果的に半年後、体重はゆっくり落ち、何より「太る不安」が消えたそうです。
更年期ダイエットQ&A【匿名相談ベース】
Q1：更年期に入ってから本当に痩せにくいのはなぜ？
A：ホルモンバランスの変化に加え、ストレス耐性が下がることで「我慢型ダイエット」が通用しなくなるからです。
Q2：食事制限しないと太りそうで怖いです
A：制限よりも「満足感の設計」を優先してください。制限は一時的、満足は継続につながります。
Q3：甘いものがやめられません
A：やめる必要はありません。量・タイミング・罪悪感を減らすことが重要です。
Q4：体重が減らないと不安になります
A：更年期では体重以外の変化（食欲の安定、暴食減少）も成功指標にしてください。
Q5：運動は必須ですか？
A：必須ではありません。まずは生活の中で動く量を少し増やす程度で十分です。
Q6：何度もリバウンドして自己嫌悪になります
A：リバウンドは失敗ではなく「合わない方法だった」というデータです。あなたの価値とは無関係です。
Q7：何から始めればいいかわかりません
A：まず「これ以上我慢しない」と決めること。それが最初の一歩です。
まとめ：更年期ダイエットは「自分を守る技術」
更年期ダイエットは、若い頃の根性論ではうまくいきません。
我慢を減らすことは、甘えではなく戦略です。
痩せたいと思う気持ちの奥には、
- 自信を取り戻したい
- 健康でいたい
- これ以上自分を嫌いになりたくない
そんな本音があるはずです。
どうか、「痩せるために自分を追い詰める」ダイエットから卒業してください。
更年期ダイエットは、我慢を減らした人から成功していきます。
