こんにちは。これまで数えきれないほどの女性のダイエット相談に乗ってきた、ダイエット専門家です。この記事では、「ダイエットしても必ずリバウンドしてしまう」「更年期に入ってから痩せたいのに全然体重が落ちない」というリアルな悩みに、かなり赤裸々な体験談と心理学的な視点、そして現場で本当に効果があった改善方法を交えてお話しします。
正直に言います。私自身も、そして私がサポートしてきた多くの女性たちも、雑誌やテレビで紹介されるダイエット法で「成功した気分」になり、そして例外なくリバウンドを経験してきました。
この記事は、会議室で考えた理論ではなく、現場で泣いて、落ち込んで、また立ち上がった実体験をもとに書いています。匿名相談だからこそ語られた、恥ずかしい本音や失敗談にも、ズバリ本音で答えていきます。
なぜ更年期になると急に太りやすくなるのか
ホルモンバランスの変化だけが原因ではない
更年期の体重増加というと、「女性ホルモンが減るから仕方ない」と片付けられがちです。もちろんそれも一因ですが、実はそれだけではありません。
私自身、40代後半に差し掛かった頃、食事量は若い頃と変わらないのに、体重計の数字だけが静かに、しかし確実に増えていきました。朝起きた瞬間から体が重く、むくみ、理由もなくイライラする。そんな状態で「よし、ダイエットしよう」と思える精神状態ではなかったのです。
心理学的に見ると、更年期は自己効力感（自分ならできるという感覚）が下がりやすい時期です。仕事、家庭、体調の変化が一気に押し寄せ、「どうせ私なんて痩せられない」という思考に陥りやすくなります。
ストレスと無意識の食行動
相談者さんの中でとても多いのが、「そんなに食べていないのに太る」という声です。しかし、よくよく生活を聞いてみると、
- 夕方の甘いものがやめられない
- 夜中に無意識で何かをつまんでいる
- 疲れた日は自炊を諦めてしまう
こうした無意識の行動が積み重なっているケースがほとんどです。これは意思が弱いからではなく、脳がストレスから自分を守ろうとしている自然な反応なのです。
私が何度もリバウンドしたリアルな体験談
「これで最後」と思ったダイエットが失敗した夜
ここからは、少し恥ずかしい話をします。
私は過去に、糖質制限、置き換えダイエット、ファスティングなど、考えられるダイエットは一通り試してきました。そのたびに最初は体重が落ち、「今回はいける」と思うのです。
でも、ある夜。仕事でクタクタに疲れ、家に帰った瞬間、我慢していた糸がぷつんと切れました。気づいたら冷蔵庫の前に立ち、作り置きの料理を立ったまま食べ、さらにお菓子の袋を開けていました。
その瞬間の自己嫌悪。「またやってしまった」「私って本当にダメ」。この感情こそが、リバウンドの最大の引き金になります。
リバウンドを加速させる「完璧主義」の罠
心理学的に見ると、ダイエットが続かない人ほど完璧主義の傾向があります。「今日は失敗したから、もうどうでもいい」と極端に振り切ってしまうのです。
更年期世代の女性は、これまで家族や職場で「ちゃんとやる人」でい続けてきた方が多い。その分、ダイエットでも自分に厳しすぎるのです。
リバウンドを止めるために最初にやったこと
「痩せたい」より先にやるべき思考の整理
ここで大きな転換点がありました。それは、「どうやって痩せるか」を考えるのを一度やめたことです。
代わりにやったのは、「なぜ私はこんなに焦って痩せたいのか」を紙に書き出すことでした。
・健康診断の数値が怖い
・鏡に映る自分を見るのがつらい
・昔の服が着られない悔しさ
こうした感情を言語化することで、食欲の裏にある本当の不安が見えてきます。
更年期ダイエットで重要なのは「減らす」より「整える」
多くの女性が最初にやるのが、「食事量を減らす」「運動を増やす」です。しかし更年期の場合、これが逆効果になることも少なくありません。
私が実践し、クライアントにも伝えているのは、
- 睡眠時間を削らない
- 朝食を抜かない
- 一日一回は深呼吸する時間を作る
一見、ダイエットとは関係なさそうですが、これがホルモンと自律神経を整え、結果的に体重が落ちやすい状態を作ります。
現場で効果があった具体的な生活習慣の改善
朝の過ごし方を変えただけで食欲が安定した
私がまず変えたのは、朝の過ごし方です。以前はギリギリまで寝て、コーヒーだけ飲んで出勤していました。
それを、
- 起きたらカーテンを開ける
- 白湯を飲む
- 簡単なタンパク質を摂る
これだけに変えました。すると、午前中のイライラや間食が明らかに減ったのです。
これは心理学的にも理にかなっています。朝のルーティンは一日の自己コントロール感を高め、衝動的な食行動を抑えてくれます。
更年期でも「痩せたい」を叶えた具体的な食事と行動
頑張らない食事が一番リバウンドしにくかった
更年期ダイエットで私が一番伝えたいのは、「もうこれ以上、頑張らなくていい」ということです。
かつての私は、「ダイエット＝我慢」だと思い込んでいました。糖質を抜き、油を避け、外食は罪悪感の対象。けれど、その我慢は必ず反動となって返ってきます。これが、何度も繰り返したリバウンドの正体でした。
実際に私が痩せたい気持ちを叶えながら、体重が安定した食事はとても地味です。
- 一汁一菜を基本にする
- タンパク質を毎食必ず入れる
- 甘いものは禁止しない
特に「禁止しない」というルールは、心理学的に非常に重要です。禁止されると人は余計に欲しくなります。これは「心理的リアクタンス」と呼ばれる現象で、ダイエット失敗の大きな原因です。
「今日はもういいや」を責めない技術
更年期世代の女性は、自分に厳しすぎます。
・今日は疲れて運動できなかった
・つい食べ過ぎてしまった
そんな日は誰にでもあります。でも、そこで自分を責めると、脳はストレスを感じ、次の日にさらに食欲を強めます。
私がやったのは、「今日はここまで出来たこと」を3つ書き出すことでした。
たとえば、
- 朝ごはんを食べた
- 階段を使った
- 早めに布団に入った
これだけで、自己否定が減り、結果的にリバウンドしにくくなりました。
体重よりも先に変わった「心と体の変化」
数字に振り回されなくなった瞬間
以前の私は、毎朝体重計に乗り、100g増えただけで一日中気分が沈んでいました。
でも、更年期の体は日々水分量も変動します。体重は感情を評価する道具ではありません。
ある時から、体重を見る前に「昨日の自分はどうだったか」を感じるようにしました。
・よく眠れたか
・イライラは少なかったか
・体が軽いか
この視点に変えたことで、ダイエットが苦行ではなくなったのです。
痩せたい理由が「自分のため」に変わった
相談者さんの多くは、「人からどう見られるか」を理由にダイエットをしています。
でも、それだと続きません。私自身も、
「また昔みたいに服を楽しみたい」
「この体で、これからの人生を軽やかに生きたい」
そう思えるようになってから、行動が自然と変わりました。
赤裸々Q&A｜匿名相談にズバリ回答
Q1. 更年期でも本当に痩せられますか？
はい、痩せられます。ただし若い頃と同じやり方では無理があります。「体を整える」が最優先です。
Q2. 何度もリバウンドして自信がありません
それは失敗ではなく、経験です。リバウンドした人ほど、自分に合う方法を見つけやすいです。
Q3. 食事制限がどうしても続きません
続かない方法が間違っています。制限ではなく「選び方」を変えるだけで十分です。
Q4. 運動が苦手でも大丈夫ですか？
問題ありません。日常生活の中で体を動かす意識の方が、実はリバウンドしにくいです。
Q5. 甘いものがやめられません
無理にやめなくて大丈夫です。量とタイミングを整えるだけで、体重は変わります。
Q6. 家族の理解がなくてつらいです
まずは自分を優先してください。あなたが元気になることが、結果的に家族のためにもなります。
Q7. いつ結果が出ますか？
体調の変化は2～3週間、体重は1～2か月後に動き出す方が多いです。焦らないことが最大の近道です。
まとめ｜リバウンドを制する者はダイエットを制す
更年期のダイエットは、若い頃の延長ではうまくいきません。
・無理をしない
・自分を責めない
・生活を整える
この積み重ねが、結果的に「痩せたい」を叶え、リバウンドしない体を作ります。
もし今、何度もダイエットに失敗して「もう無理」と感じているなら、それはあなたのせいではありません。
やり方を、今の自分に合わせるだけでいいのです。
この記事が、あなたの体と心を少しでも軽くするきっかけになれば嬉しいです。
