こんにちは。私はこれまで10年以上、女性向けにダイエットの実践サポートを行ってきた専門家です。
ですが、正直に言います。
「ダイエットのプロ」だった私自身が、更年期に入って完全に迷子になりました。

若い頃と同じようにダイエットをしても痩せない。
やっと体重が落ちても、気づけばリバウンド。
鏡を見るたびに「こんなはずじゃなかった」と落ち込む日々。

この記事では、更年期に入ってから自信を失い、何度もリバウンドを繰り返した私が、どうやって体型と気持ちを立て直したのかを、かなり赤裸々に書いていきます。

マスコミや雑誌に載っている「キラキラした成功談」ではありません。
現場で、実生活で、感情と失敗にまみれながら見つけたリアルな話です。

更年期ダイエットで一番つらかったのは「痩せない」ことではなかった

更年期に入ってからのダイエットで、一番つらかったのは体重が減らないことではありません。

「何をやっても無駄なんじゃないか」という無力感でした。

・食事量は減らしているのに痩せない
・運動しても体型が変わらない
・むしろ前より太りやすい

そのたびに、過去の成功体験が自分を責めてきます。

「昔はもっと簡単に痩せられたのに」
「自己管理ができなくなったんじゃないか」
「女として終わったのかもしれない」

今思えば、完全に思考がネガティブな方向へ暴走していました。

何度も失敗した更年期ダイエットとリバウンドの記録

① 糖質制限に再挑戦 → 2か月でリバウンド

最初に手を出したのは、若い頃に成功した糖質制限。

確かに最初は体重が落ちました。
でも、体が常に重だるく、イライラが止まらない。

ある日、仕事帰りにスーパーでパンを見た瞬間、理性が崩壊しました。

「今日はいいよね」
その一言から、雪崩のように食欲が暴走。

翌朝、体重計に乗って愕然。
そこから1か月で、減った以上の体重が戻りました。

② 運動量を増やす → 疲労と自己嫌悪だけが残った

「食事がダメなら運動だ」と思い、ジム通いを再開。

でも更年期の体は正直です。
若い頃のように回復しません。

・翌日まで残る疲労
・関節の違和感
・やらなきゃというプレッシャー

気づけば、運動が「自分を追い詰める道具」になっていました。

③ サプリ・置き換え → 心が置き去りになった

雑誌で見かけた「更年期向けダイエットサプリ」や置き換え食品。

正直、かなりのお金を使いました。

でも結果は…
体重より先に、心が折れました。

「またダメだった」
「私は痩せられない体質なんだ」

この頃には、ダイエット＝自己否定になっていました。

心理学的に見る「更年期ダイエットがうまくいかない本当の理由」

ここで、専門家として、そして当事者として気づいたことがあります。

更年期ダイエットが失敗しやすい原因は、意志の弱さではありません。

自己効力感の低下がリバウンドを引き起こす

心理学では「自己効力感」という言葉があります。

簡単に言えば、「私はできる」という感覚です。

更年期に入ると、体調の変化・ホルモンバランスの乱れ・環境の変化が一気に重なります。

その結果、自己効力感が一気に下がりやすくなる。

するとどうなるか。

・少しの失敗で「やっぱり無理」と思う
・完璧を求めて挫折する
・結果が出ないと自暴自棄になる

この心理状態こそが、リバウンドを繰り返す最大の原因でした。

「痩せたい」の前に、私が最初に立て直したこと

私は、ダイエット方法を変える前に、あることをやめました。

それは、「短期間で痩せようとすること」です。

更年期の体に、若い頃と同じスピードを求めること自体が無理でした。

体重より先に整えた3つのこと

  • 睡眠時間を削らない
  • 食事を「減らす」より「安定させる」
  • できなかった日を責めない

これだけ？と思うかもしれません。

でも、この3つを守るだけで、暴食とリバウンドの回数が明らかに減りました。

ダイエットは、体重を落とす前に、「崩れない土台」を作る作業だと、この時ようやく腑に落ちたのです。

※後編では、
・具体的に何を食べるように変えたのか
・更年期でも体型が変わり始めた実感
・匿名相談Q&A（5～8問）へのズバッと回答
を詳しく書いていきます。

更年期でも体型が変わり始めた「本当の転換点」

更年期ダイエットで迷走していた私が、少しずつ体型を立て直せるようになったきっかけ。

それは、「痩せるために何をするか」ではなく、「太る流れを止める」ことに集中したことでした。

これまでの私は、常にプラスの行動ばかりを足そうとしていました。

・運動を増やす
・食事を減らす
・何か特別なことを始める

でも更年期の体には、その考え方自体が負担でした。

まずやめたのは「無意識のリバウンド習慣」

体型が変わり始めた最初の変化は、体重ではありません。

「暴発的な食欲」が減ったことでした。

よく振り返ると、私のリバウンドはいつも決まった流れで起きていました。

  • 日中、無理な我慢
  • 夕方〜夜に一気に疲労
  • 「もうどうでもいい」となる
  • 食べすぎて自己嫌悪

この流れを断ち切るためにやったことは、とても地味です。

・昼食を抜かない
・夕方に軽くタンパク質を入れる
・夜は「減らす」より「整える」

これだけで、夜のドカ食いが激減しました。

食事改善のリアル：更年期でも続いた具体例

ここでよく聞かれるのが、

「結局、何を食べて痩せたんですか？」という質問です。

正直に言います。

特別なものは何も食べていません。

意識したのは「血糖値」と「ホルモンの安定」

更年期のダイエットで大事なのは、カロリー計算よりも安定感です。

私が意識したポイントは3つだけ。

  • 空腹時間を作りすぎない
  • 毎食にタンパク質を入れる
  • 夜は炭水化物を敵にしない

以前は「夜の炭水化物＝太る」と思い込んでいました。

でも実際は逆。

夜に極端に抜くことで、睡眠の質が下がり、翌日の食欲が暴走していたのです。

更年期に入ってからは、体をだますダイエットは必ずリバウンドすると痛感しました。

体型が少し戻り始めた時、心に起きた変化

体重は、最初の1〜2か月ほとんど変わりませんでした。

それでも、ある日ふと気づいたのです。

「あれ、ズボンがきつくない」

この小さな変化が、私の気持ちを大きく変えました。

自己否定が減ると、ダイエットは自然に続く

それまでの私は、

・できない自分を責める
・痩せない自分に失望する

この繰り返しでした。

でも体型が少し整い始めると、

「私、まだちゃんと変われるんだ」

そう思えるようになったのです。

心理学的に言えば、自己効力感が回復し始めた状態でした。

この感覚こそが、リバウンドを防ぐ最大の鍵です。

【匿名相談Q&A】更年期ダイエットの本音にズバリ回答

Q1：更年期に入ってから全く痩せません。本当に痩せられますか？

痩せられます。ただし「若い頃と同じ方法」ではありません。

更年期は体重を急に落とす時期ではなく、太りにくい体に作り替える時期です。

ここを理解しないと、リバウンドを繰り返します。

Q2：何度もリバウンドしていて、自信がありません

それは当然です。リバウンドは意志の問題ではありません。

無理な方法を選び続けてきただけです。

まずは「続けられた日」を評価してください。

Q3：食事制限がストレスで続きません

続かない制限は、最初から間違っています。

更年期ダイエットは「我慢大会」ではありません。

食べながら整える方法に切り替える必要があります。

Q4：運動しないと痩せませんか？

運動は補助です。土台は生活と食事です。

疲れ切った体に運動を足すと、逆効果になることもあります。

Q5：モチベーションが続かないのですが

モチベーションに頼るから続きません。

続けられる仕組みを先に作ることが重要です。

Q6：更年期太りはもう諦めるしかない？

諦める必要はありません。

ただし「元の体型に戻る」ではなく、今の自分に合った体型を作るという考え方が必要です。

更年期ダイエットで私が一番伝えたいこと

更年期に入って太ったことで、自信を失い、

「もう痩せたいなんて思っちゃダメなのかな」

そう感じている方は、とても多いです。

でも私は、自分の体験を通してはっきり言えます。

更年期からでも、体型は立て直せる。

ただし、

・急がないこと
・比べないこと
・自分を責めないこと

この3つを手放す必要があります。

ダイエットは、体重を減らす作業ではありません。

自分との関係を修復するプロセスです。

この記事が、「もう一度やってみよう」と思えるきっかけになれば嬉しいです。