こんにちは。女性向けダイエットサポートを10年以上続けてきたダイエット専門家です。
今回は「低GIダイエット × 心理習慣」をテーマに、太り癖に悩む女性へ向けて、かなり赤裸々な実体験と専門的な視点を交えながら徹底的に書いていきます。
私はこれまで数千件以上のダイエット相談に乗ってきましたが、痩せたいと思っている女性ほど、実は「太り癖」という習慣の沼にはまりこんでいることが多いです。
そして一度は痩せても、すぐリバウンドしてしまう…。昔の私もまさにその典型でした。
ただ単に食事量やカロリーだけで太るわけじゃない。
気合いで痩せようとしているうちは必ず失敗する。
そして、太り癖は「心」が作り出している。
そう気づけたとき、私は初めて“痩せ続けられる自分”に変わり始めました。
今回は、そんな私の失敗談も含めながら、「太り癖を根本から消すための心理習慣 × 低GI実践テクニック」をまとめました。
かなり長文になりますが、あなたの人生の中で「今日がターニングポイントだった」と思ってもらえる内容にしています。
◆ 太り癖とは何か？まずは“自分の癖”に気づくところから
太り癖の多くは、「自分でも気づかない心のクセ」が作り出しています。
食べる量より先に、まず「なぜ食べてしまうのか？」を深掘りする必要があります。
私が実際に太っていた頃の太り癖は、以下のようなものでした：
- ストレスがかかると、無意識に甘いものへ逃げる
- 空腹でなくても、退屈だと何かを口に入れてしまう
- 食べた後に強烈な罪悪感を抱き、そのストレスでまた食べる
- 「明日から頑張る」が口癖になっている
- 自分の体型に自信がなく、痩せたい気持ちが強すぎて逆に暴走
多くの女性が「意志が弱い」「自分が悪い」と責めますが、それは違います。
太り癖は心理学的に“条件付け”によってクセになっているだけ。
つまり、脳が勝手に「食べて解決しよう」と学習してしまった状態なんです。
そして、血糖値が乱れる食事をしていると、イライラや衝動が起きやすく、太り癖が加速します。
だからこそ、太り癖をリセットするには「低GI × 心理習慣」の組み合わせが最強なのです。
◆ 私の赤裸々な失敗談：リバウンド地獄に落ちていた頃の話
私は20代前半、人生で一番リバウンドを繰り返していました。
最初は2kg、次は5kg、気づいたら10kg以上のリバウンド…。
もう体重計に乗るのが怖い時期でした。
その頃の私は、とにかく「痩せたい」に執着していました。
SNSではモデルの写真ばかり見て、
「私もこうなりたい」
「この人は努力してるのに、私は何もできてない」
と勝手に落ち込んでいたんです。
気持ちが落ちているときは“食べることで解消しようとする”太り癖が発動。
仕事で嫌なことがあるとコンビニへ直行してアイスと菓子パンを3種類くらい買い、帰り道の電車で我慢できず食べ始める。
家についてからもさらに何か食べ、夜中にベッドで泣きながら「またやっちゃった…」と後悔する。
翌朝はむくみで顔がパンパン。
「今日こそ食べない！」と決意するが、午後には無性に甘いものが欲しくなり、また同じことを繰り返す。
こういう悪循環は、実は「血糖値が乱れているとき」に起きやすいんです。
高GI食品ばかり食べていると、血糖値が急上昇→急降下し、脳は危険を感じて「食べろ！」という強烈な指令を出します。
私はそれを知らず、「食べたいのは私の意志が弱いから」と思い込んでいました。
でも、違った。
私の身体がそうなるように仕向けられていただけだったんです。
◆ 低GIが太り癖を消す理由：血糖値と感情の深い関係
ここからは専門家としての視点で、なぜ低GIが太り癖改善に強烈に効くのか解説します。
低GIとは、ざっくり言うと「血糖値がゆっくり上がる食品」。
血糖値が安定すると、次のような変化があります：
- イライラや不安が減る
- ドカ食い衝動が起きにくくなる
- “もっと食べたい”という暴走が弱まる
- 甘いものへの依存が自然と減る
心理学的に言うと、血糖値の急降下は「脳の警報装置」を作動させます。
この状態では前頭前野（理性）がうまく働かず、感情脳が暴走し、食欲のコントロールが効かなくなります。
つまり、太り癖の多くは心の問題ではなく“血糖値の問題”。
低GIによって血糖値を安定させれば、脳は正常に判断できるようになり、太り癖が勝手に弱くなっていくのです。
◆ 【実践テクニック①】太り癖を止める「低GIライフの始め方」
太り癖を消すために、まずは食事のベースを低GIに変えます。
何も難しいことはありません。食事の「置き換え」を少しするだけ。
おすすめの置き換え例
- 白米 → 玄米 or 雑穀米
- パン → 全粒粉パン
- パスタ → 全粒粉パスタ or そば
- お菓子 → ナッツ or ベリー類
- 甘い飲み物 → 水 or お茶
最初の3日間で、「あれ？甘いもの欲が少ない？」と感じ始める方が多いです。
私は初めて低GI生活をしたとき、まさに3日で衝動が弱まり始めました。
とにかく、最初の変化は“食欲が静かになる”こと。
これが太り癖が薄れてきたサインです。
◆ 【実践テクニック②】太り癖の根源「心理的トリガー」を潰す方法
太り癖は「何がきっかけで食べすぎるのか？」を明確にするだけで改善スピードが一気に上がります。
例えば、あなたは次のどれに当てはまりますか？
- 嫌なことがあると食べる（ストレス型）
- 家にいると食べてしまう（環境依存型）
- 夜になると暴走する（夕方低血糖型）
- 人間関係の不安で甘いものに逃げる（情緒安定型）
- 生理前になると止まらない（ホルモン型）
私は完全に「ストレス型＋夜の暴走型」でした。
対策として、私は次の心理習慣を取り入れました。
● 衝動が来たら、まず深呼吸を3回
これだけで衝動は一時的に弱まります。
● “食べたい理由”を紙に書く
書くことで脳の暴走がリセットされるため、衝動が消えやすいです。
● 5分だけ“やらなくてもいい作業”をする
ストレッチ、文章を書く、掃除など。
衝動は短い時間で自然に消える性質があります。
この3つの習慣を続けるだけで、食べたい衝動の80%はコントロールできます。
心理学でも衝動制御に効果があると確認されている方法です。
◆ 太り癖Q&A（前半）
Q1 太り癖はどれくらいで改善しますか？
低GIの食生活をスタートして、早ければ1週間ほどで「衝動が減ってきた」と感じられます。
私の場合は10日目くらいで、夜の暴走がほぼ消えました。
Q2 食べたい気持ちが強すぎて、心理習慣が守れません…
その原因は多くの場合、血糖値が急降下しているから。
まず低GIで土台を作り、心理習慣はその後に追加すると成功しやすいです。
Q3 低GIって続けられる自信がありません…
大丈夫です。ガチガチにやらなくてOK。
「3食のうち1食だけ」「主食だけ置き換える」など、小さな変化で十分に太り癖が弱まっていきます。
◆ 太り癖を作る“脳の誤作動”を修正する心理学ポイント
太り癖を根本から消すには、「脳が食べることでストレスを解消できると誤解している」状態をリセットする必要があります。これは心理学で「誤学習（ミスアソシエーション）」と呼ばれる現象に近いものです。
あなたが甘いものを食べてホッとした経験が繰り返されるほど、脳は「食べる＝安心」という回路を強固にしていきます。この回路が育つほど、太り癖は強烈になります。
私もまさにその状態でした。
辛いこと、イラつくこと、寂しい気持ち、不安…。
どんな感情も、最終的には「とりあえず何か食べれば楽になる」という行動で処理していました。
でも、それは一時的。あとで必ず後悔と罪悪感が襲ってくる。
そしてそのストレスでさらに食べる。
この悪循環を断ち切らない限り、何度ダイエットしてもリバウンドします。
だから、心理習慣が本当に大事なんです。
低GIで食欲が落ち着き始めたあと、次の3つの習慣を丁寧に積み重ねるだけで、脳の誤作動は少しずつ修正されていきます。
● ① 「感情ノート」を5行だけ書く
食べたい衝動が来たら、
「いま私は〇〇でイライラしている」
「食べたいのは本当は甘いものじゃなく、安心感」
のように、感情と言葉を一致させる作業をします。
言語化は脳の前頭前野を活性化し、衝動を弱める効果があります。
私もこのノートを始めてから、無意識の食べ過ぎが激減しました。
● ② 「満腹になるまで食べない」宣言
心理学的には、満腹まで食べる回数が多い人ほど、太り癖が強化されます。
だから私は自分にこう宣言しました。
“満腹になるために食べない。お腹に余裕がある状態で終える”
これを意識するだけで、体重は確実に安定します。
● ③ 「食べる目的」を毎回確認する
・本当に空腹？
・疲れている？
・ストレスを食べ物で処理しようとしている？
・ただの癖？
これを一度確認する習慣をつけるだけで、食べる頻度は自然に減ります。
“気づく”という行為は、太り癖の改善に最も効果的な心理スキルの一つです。
◆ 【実践テクニック③】「太り癖が出やすい時間帯」を攻略する
太り癖は1日の中で特に発動しやすい時間帯があります。
ほとんどの女性が、夕方〜夜にかけて太り癖が暴走しがち。
理由は明確で、次の3つが重なるからです：
- 血糖値が下がりやすい時間帯
- 仕事の疲れがピークに達する時間帯
- ストレスホルモンが上昇しやすい時間帯
私はここを重点的に改善したことで、一気に太り癖が弱まりました。
● 夕方対策①：16時に“低GIスナック”を入れる
ナッツ・ゆで卵・ヨーグルトなど、低GI＋タンパク質のものがおすすめ。
これだけで夜の暴食が7割減ります。
● 夕方対策②：10分の散歩
歩くだけで交感神経がリセットされ、食欲が落ち着きます。
心理学では“行動置換”と呼ばれるテクニックで、非常に効果的です。
● 夕方対策③：帰宅後に水をコップ1杯飲む
「喉の渇き」と「空腹」が誤認されることは多く、コップ1杯の水で食欲がかなり落ち着きます。
◆ 【実体験】低GI×心理習慣で“太り癖のスイッチ”が切れた瞬間
低GIを始めて10日目、私はある大きな変化に気づきました。
仕事で嫌なことがあった日、いつもならコンビニで甘いものを爆買いしていたのに、
「別に今日は食べなくてもいいかな…」
と自然に思えたのです。
無理に我慢しているわけではなく、心が本当に落ち着いている状態。
この“太り癖スイッチが入らない状態”を経験した瞬間、私はようやく「痩せ続ける人の感覚」を理解しました。
痩せたいと願って何年も苦しんだのに、解決は“身体と心の整え方”にあった。
気づいたら、リバウンドしなくなり、体型が安定していきました。
◆ 太り癖Q&A（後半）
Q4 低GIだけで痩せますか？
低GIだけで短期的に大きく痩せることは少ないですが、“太り癖が弱まる → 食べる量が自然に減る → リバウンドしない痩せ方ができる”という流れを作るには最適です。
Q5 夜にどうしても食べたい時は？
まずタンパク質を一口食べて5分待ちます。
それでも食べたいなら、量を決めて食べる。
衝動食いではなく、“選択して食べる”だけでリバウンド率は激減します。
Q6 リバウンドしない痩せ方って何ですか？
・低GIで血糖値の安定
・心理習慣で太り癖リセット
この2つが揃うと、体重が「上下しづらい身体」になります。
これがリバウンドしない状態です。
Q7 ストレスが強いときは何をすればいい？
深呼吸×短い散歩×気持ちの言語化。
これが最も速く、食欲暴走を止めやすい組み合わせです。
Q8 太り癖は完全になくせますか？
完全にゼロにする必要はありません。
「出ても弱い」「すぐ戻せる」状態が理想で、それが本当の意味で“痩せ続けられる生活”です。
◆ まとめ：低GI×心理習慣で、太り癖は必ず弱まる
太り癖は、意志の弱さではありません。
脳が学習した“食べることで安心しようとする癖”が原因です。
だからこそ、低GIで血糖値を安定させながら、心理習慣で脳の癖をリセットすることで、太り癖は必ず弱まります。
私自身、長年リバウンドに苦しみましたが、この2つを組み合わせて初めて安定した体型を手に入れました。
痩せたいのに痩せられない。
頑張ってもリバウンドしてしまう。
そんなあなたにこそ、このアプローチを試してほしいと思います。
今日から“太り癖リセット”の一歩を踏み出してみてくださいね。
