こんにちは。女性のダイエットサポートを10年以上続けているダイエット専門家です。今回は、生理前の「食欲の暴走」に毎月悩まされている女性へ向けて、私自身の赤裸々な体験と、数百人以上のサポート事例から導き出した “低GIダイエット × 生理前対策” のリアルな攻略法をまとめました。
ダイエットって、綺麗ごとだけじゃありませんよね。痩せたいと思っても、現実は誘惑と失敗の連続。しかも生理前はホルモンの影響で、普段とは比べ物にならないほど食欲が暴れだす…。
「理性じゃ止められないレベルで食べてしまう」
「食べた後に罪悪感で自己嫌悪」
「気づくとリバウンドしている」
これ、過去の私が完全にそうでした。
今回は、そんな “暴走モードの私” がどんなふうに失敗して、そこからどう這い上がり、最終的に低GIを使って生理前の食欲をコントロールできるようになったのか。心理学的・生理学的な根拠も交えながら、徹底解説していきます。
◆ 生理前の食欲が「理性で抑えられない」理由
まず、食欲が暴走するのはあなたの意志が弱いからではありません。これは本当に断言できます。
生理前は「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が上昇し、身体は妊娠に備えてエネルギーを溜め込もうとします。すると自然と、炭水化物や脂質を身体が求めるようになります。
さらに厄介なのが、血糖値が乱れやすくなること。血糖値がジェットコースターのように上下すると、脳は「もっと食べろ！」という強烈な指令を出します。これが 「暴走食欲」 の正体です。
つまり、生理前の食欲は『身体の自然な反応 × 血糖値の乱れ』によるもので、努力や根性でどうにかできるものではありません。ここを理解していないと、「また食べすぎた…」と自己嫌悪し、そのストレスでさらに暴食 → リバウンドという負のスパイラルに陥ります。
◆ なぜ「低GI」だと食欲が静まるのか？
低GI食品は、ざっくり言うと「血糖値の上がり方がゆっくりな食べ物」です。白米・パン・パスタなどの高GI食品は一気に血糖値を上げるため、急激にインスリンが分泌され、数時間後にはガクッと血糖値が下がります。
この “急降下” が、食欲ジェットコースターの原因になります。
対して、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、
・急激な空腹感が起きにくい
・イライラや甘いもの依存が軽減
・食べる量が自然と少なくなる
という効果があります。
私は、これを知らなかった頃、生理前の4〜5日間は「菓子パン → ポテチ → チョコ → また菓子パン」という無限ループ。正直、1日に3000kcal超えてたこともあります。
でも、低GIを導入してからは、あの“止まらない衝動”がふっと軽くなるのを肌で感じました。
◆ 【私の失敗談①】低GIを知らなかった頃の惨劇
私は20代の頃、雑誌のダイエット特集を読んでは、置き換えダイエットや糖質制限などを試しまくっていました。短期的には少し痩せるんですが、必ずリバウンド。
特に生理前は毎回ひどかったです。
「今日は絶対食べない！」と誓うのに、夕方になると甘いものがないとそわそわして落ち着かない。コンビニで大袋のスナック菓子を買い、罪悪感に耐えられず一気に全部食べる。そして泣きながらアプリのカロリーを削除する…。
この時期は本当に自己肯定感が底辺で、鏡を見るたびにため息しか出ませんでした。「痩せたい」「でも食べちゃう」「また太った」その繰り返し。完全に“リバウンド沼”でした。
◆ 私を救ったのが「低GI × 生理前ダイエット」だった
そんなドン底期から抜け出すきっかけになったのが、低GIという考え方との出会いです。
最初は「血糖値で食欲が変わるなんてホント？」と半信半疑。ただ、クライアントさん達の中でも、低GIを取り入れた人は生理前の暴食が減るというデータが出てきたので、私自身もガチで1ヶ月間取り入れてみたんです。
すると驚くべきことが起きました。
まず、午後の異常な甘いもの欲求がスッと消え、仕事終わりの“菓子パン爆食”がゼロになった。
さらに、生理前でも「なんか今日、そこまで食欲暴走しないな…？」と感じる日が増えたんです。
もちろん食欲ゼロにはなりません。でも、あの「制御不能の暴走モード」が確実に収まる。これは本当に強烈でした。
◆ 【心理学：なぜ低GIで衝動が減る？】
心理学的に「衝動」を抑えるためには、前頭前野（理性の脳）がしっかり働く必要があります。ところが血糖値が急降下すると、前頭前野の働きが鈍り、感情脳（扁桃体）が暴れやすくなります。
つまり、低GIで血糖値が安定 → 理性が保たれる → 暴走が減る
というメカニズムが成立します。
「今日の私はダメだ…」ではなく、“血糖値が落ちて脳の制御機能が弱ってるだけ” なんです。これを知るだけで、自己嫌悪がぐっと減ります。
◆ 【実践テクニック①】生理前の7日間は「低GI集中期間」にする
生理前の食欲は、排卵後（黄体期）に強くなります。この期間は無理に体重を落とすよりも、「維持すること」に全力を注ぐのが成功のコツ。
低GI集中期間として特におすすめなのが以下の食品です：
- 玄米・雑穀米
- そば（十割だとさらに良い）
- オートミール
- さつまいも（冷やすとより低GI）
- りんご、ベリー類
- 納豆、豆腐など大豆製品
- 卵、鶏むね肉、魚
「また食べちゃった…」となる回数を減らせるだけで、ダイエットのストレスが激減します。
◆ 【実践テクニック②】間食は“理性が戻る食べ方”にする
どうしても甘いものを食べたいときは、次の順番を守るだけで食欲の暴走がかなり抑えられます。
- まずタンパク質（チーズ・ゆで卵・ナッツ少量）を一口
- 5分待つ
- それでも欲しいなら甘いものを少量食べる
たったこれだけで、前頭前野の活動が戻り「落ち着いて食べられる状態」になります。心理学でも、衝動系の行動を分断する“ワンクッションテクニック”として紹介されている方法です。
◆ 生理前ダイエットQ&A（前半）
Q1 生理前の「むちゃ食い」は改善できますか？
改善できます。完全にゼロにはなりませんが、“暴走しないレベル” には確実に持っていけます。鍵は「血糖値ジェットコースターを作らない」こと。そのためには低GIが最も効果的です。
Q2 低GIにしたらどれくらいで効果が出ますか？
多くの女性は3日ほどで「甘いもの依存が軽くなる」「爆食の衝動が弱まる」と実感しています。私も初回の効果は3日目でした。
Q3 食べたい気持ちが強すぎて止められません…
それは意志の弱さではありません。ホルモンと血糖値の影響です。低GI＋間食のコントロールで、数日で暴走が落ち着きます。自分を責める必要はありません。
◆ 【私の失敗談②】低GIを知らずに“逆方向”の努力をしていた頃
低GIを知る前の私は、とにかく「食べる量を減らせば痩せる」と思い込み、夕飯抜きダイエットや極端な糖質制限を繰り返していました。結果はいつも同じで、夜になると強烈な空腹と闘えず、気づけば「冷蔵庫の中にある甘いもの全て」をむさぼり食う始末。
特に生理前は、抑えても抑えても湧き上がる“異常な空腹感”に負け、自己嫌悪の夜が何度もありました。
しかも、その後の体重測定で現実を突きつけられ、翌朝は涙目で会社へ…。今振り返れば、あの頃は完全に「血糖値が乱れた状態」で無理なダイエットをしていたんです。
低GIを知ってから「量」より「血糖値の安定」が、生理前のダイエット成功には欠かせないと悟りました。理性だけで食欲を抑えるのは不可能。だからこそ、低GIで身体の反応そのものを落ち着かせることが大切なのです。
◆ 【心理学×低GI】“自分を責めない”ことでダイエットが成功する理由
私が多くの女性をサポートしてきて痛感するのは、「生理前に食べてしまった自分を責める」ことが最大のリバウンド要因だということです。
心理学的には、自己批判が強いほどストレスホルモン「コルチゾール」が増え、甘いものや脂っこいものを無性に欲する状態が続きます。つまり、責めれば責めるほど食べたくなる悪循環。
低GIで血糖値を安定させれば、衝動は減り、自己嫌悪も減る。結果として、コルチゾールも落ち着き、さらに暴走が起きにくくなる…。
この“心理×生理”の好循環を作ることが、生理前ダイエット成功の鍵なんです。
◆ 【実践テクニック③】低GIに「3つの補助習慣」を足せば最強
生理前のダイエット効果を最大化するために、クライアントさんにもよく勧めている“3つの補助習慣”をご紹介します。
1. 朝にタンパク質をしっかり摂る
朝食は血糖値を整える最初のステップ。ゆで卵、納豆、ヨーグルト、サラダチキンなど、「朝タンパク質」を意識すると、日中の食欲が安定します。
2. 夜は“高GIの単品食い”をしない
生理前は夜に衝動が出やすい時期。
白米だけ、麺だけ、パンだけ、は最も危険。必ずタンパク質＋食物繊維とセットに。
3. 5分だけ深呼吸または軽いストレッチ
副交感神経を優位にし、甘いものへの依存を減らす効果があります。心理学的にも衝動抑制に有効です。
◆ 【私の実体験：低GIで生理前の体重が安定した話】
以前の私は、生理前の1週間で体重が2kgは増えるタイプでした。むくみ＋暴食のダブルパンチです。しかし、低GIを取り入れてからは「食欲が落ち着く → 暴食が減る → むくみも軽減」という流れができ、増えても0.5〜1kg程度に。
何より嬉しかったのは、精神的にとてもラクになったこと。
「また食べちゃった…」という罪悪感が減り、生理前でも落ち着いた生活が送れるようになりました。
結果として、リバウンドもしにくくなり、長期的に痩せたい女性には本当におすすめの方法です。
◆ 生理前ダイエットQ&A（後半）
Q4 生理前に“甘いものが止まらない”ときの最善策は？
まず低GI食をベースにし、どうしても食べたいときは「タンパク質を先に食べる → 5分待つ → 少量にする」という三段階方式がおすすめ。これだけで暴走率がだいぶ下がります。
Q5 低GI食品でも太ることはありますか？
量を極端に食べればもちろん太ります。ただ、血糖値が安定するため“そもそも食べすぎが起きにくい”のが低GIの強み。自然と適量に落ち着く方が多いです。
Q6 生理前は無理に体重を落とさなくていい？
はい、むしろ「維持」を目標にするのが正解です。生理が来れば落ちやすくなり、そこで体重を落とすほうが成功率は高いです。
Q7 低GIでもストレスを感じると食べすぎます…
ストレスによる暴食は血糖値×心理の両面アプローチが必要です。低GI食＋呼吸法＋軽めの運動を組み合わせると、かなり改善します。
Q8 結局、一番大切なのは何ですか？
“生理前の身体は別モノ”と理解し、無理をしないこと。そして低GIで血糖値を安定させ、暴走しない食習慣を作ること。これだけでダイエットの成功率は劇的に上がります。
◆ まとめ：生理前の食欲は「コントロールできる」
生理前の食欲暴走は、決してあなたが弱いからではありません。ホルモンと血糖値の乱れが原因です。だからこそ「低GI」という武器を使えば、あの暴走食欲を落ち着けることができます。
私は数々の失敗を重ね、泣きながら体重計に乗った夜もありました。でも、低GIと出会ってからは、毎月の暴走が少しずつ静まり、ダイエットが本当にラクになりました。
あなたにも同じ経験をしてほしいと思っています。
生理前だからこそ、特別に優しいダイエットを。
低GIで、あなたの「痩せたい」を叶える土台作りを始めてみませんか？
