外食でも太らない！低GIメニューの選び方と裏ワザ
こんにちは、ダイエット専門家の○○です。 今回は「外食すると一気にリバウンドする…」「痩せたいのに外食で全部台なし」という女性からの相談が非常に多いテーマについて、私自身の“黒歴史レベルの失敗談”も交えながら、低GI外食の極意を本気でお伝えします。
この記事は、マスコミの一般論でも、机上の空論でもありません。 実際に私が外食で失敗しまくり、リバウンドで体重が乱高下しながら得たリアルな体験談を土台にしています。
特に今回のテーマは、読者さんからの相談内容をもとにした「Q&A形式＋現場の体験談」を織り交ぜた“実戦型”の記事です。 リバウンド地獄を繰り返した人にこそ届いてほしい内容になっています。
外食は太る…は半分正解。でも「選び方」を覚えれば太らない
まず、結論からお伝えします。
外食＝太る これは半分正解、半分は誤解です。
私自身、ダイエット初期は「外食は悪！」と完全否定していました。 でも、実際には仕事が忙しい日、家族との外食、仕事終わりのお付き合い…。 現実問題、外食をゼロにするなんて、ほぼ不可能なんです。
そして、ある時点で気づきました。
太る人は、外食が太るのではなく“外食で選ぶメニューが太る”という真理に。
つまり選び方さえ変えれば、外食でも痩せられるし、リバウンドもしづらいのです。
なぜ外食で太るのか？心理学でわかった“人が太るメカニズム”
ここで少し心理学的なお話をします。 外食で太りやすい理由は、単純にカロリーが高いからではありません。
心理①：環境による「意思決定疲れ」
人は意思決定をすればするほど意志力が減っていきます。 外食はメニューが多く、誘惑も多い。
その結果…
脳が疲れて“ラクで快楽が強い”メニューを選んでしまう
つまり、唐揚げ定食、カレー、ラーメンなど、GI値の高い炭水化物＋脂質の黄金コンボに流れやすいわけです。
心理②：「ご褒美効果」が発動する
仕事帰りの外食に多いのですが… 「今日は頑張ったし、ご褒美でも…」という思考です。
私なんて、仕事で怒られた日の夜は、
“唐揚げ3倍盛り＋ビール＋締めのデザート” という自暴自棄メニューを何度もやらかしました。
翌朝、体重計の数字を見て絶望…。 その絶望ストレスでまた食べるという悪循環。
心理③：「みんな食べているから」という同調圧力
女性の相談者さんから最も多いのがこれ。
「友達が頼んでいたから、自分も…」 「彼氏の前で自分だけサラダはちょっと…」
これ、本当に多いのです。 でもこれは、後述する“メニューの選び方”と“注文のテクニック”で簡単に回避できます。
【体験談】私が外食で20kgリバウンドした話
ここからは、かなり赤裸々な体験談です。 正直、書くのはちょっと恥ずかしいですが、同じ失敗をしてほしくないので書きます。
リバウンド地獄のはじまり
私は20代後半の頃、ダイエットに成功して10kg痩せました。
しかし… そこで油断して、友達との外食を連日解禁し、食べたいものを食べまくったら、 2か月で8kgリバウンド。
その後、焦ってまた食事制限→暴食→外食の悪循環が始まり、 最終的には20kg以上リバウンドしました。
最悪だったのは、ストレスで深夜にコンビニの揚げ物を買い込んで食べたこと。 翌朝は顔がむくみ、気持ちも沈み、自己嫌悪で泣いたこともあります。
そんな私を救ったのが“低GIの知識”
衝撃でした。
「GI値が低いものを選べば、外食でも太りにくい」 「食べる順番と組み合わせで、吸収が全然変わる」
この事実を知ってから、外食でも太りづらい体質に変わりました。 今では外食しても、ほとんど増えません。
食べ方を知るだけで、外食の罪悪感はゼロになります。
低GI外食の基本ルール
ルール①：主食は「茶色いもの」を選ぶ
- 玄米
- 五穀米
- 十六穀米
- そば（十割そば推奨）
これだけで血糖値の急上昇がかなり抑えられます。
ルール②：単品より定食が太りにくい
丼・ラーメン・カレーなどの“単品メニュー”は GI値が高く太りやすい。 一方、定食スタイルだと、
野菜 → タンパク質 → 主食
の順番で食べられるため、吸収がゆるやかになります。
ルール③：揚げ物は「量とタイミング」で太り方が変わる
私は揚げ物が大好きです。 でも食べ方を変えただけで、太り方が全然違いました。
POINT： 揚げ物は“最初に”食べると太る
脂質は吸収が遅いので一見よさそうに見えるのですが、 空腹状態で揚げ物を入れると血糖値が一気に上がりやすくなります。
なので揚げ物を食べるときは必ず、
野菜付きの定食 → 野菜・汁物→ 揚げ物
この順番が鉄則です。
【Q&A①】「外食が多い生活でも痩せたい…無理？」
→可能です。むしろ、正しい選び方をすれば外食のほうが継続しやすいです。
外食は栄養バランスが安定していて、タンパク質も確保しやすい。 その上で低GIメニューを選べば、家でコントロールするより簡単です。
ただし、最もダメなのは…
「今日はいいか」と基準を毎回変えること。
太る人は基準が日によって変動します。 痩せる人は基準が常に一定です。
【Q&A②】「付き合いの飲み会で太る…どうしたらいい？」
→注文のタイミングと順番をコントロールするだけで痩せられます。
私が実践している裏ワザはこの3つ：
- 一番最初に「サラダ」を頼んでしまう
- 揚げ物は食べる場合でも後半にずらす
- お酒は糖質を避けて水と交互に飲む
ポイントは「場の雰囲気を壊さず痩せる」こと。 これは経験上、非常に有効でした。
【Q&A③】「低GI外食を選んでいるのに太った…なぜ？」
→原因は“量”と“食べるスピード”であることが多いです。
低GIであっても、食べすぎれば太るのは当然。 特にやりがちなのが…
- 玄米だからと2杯食べる
- そばは太らないと信じて大盛り
- 野菜を食べたから安心してデザート
実はこれ、私が全部やらかしたミスです。
【ここで一旦まとめ】前半のポイント
- 外食で太るのは「選び方」と「心理的クセ」
- 低GIメニューは外食こそ活かせる
- 揚げ物や炭水化物も食べ方次第で太らない
- “順番”がすべてを左右する
- リバウンドは精神面（心理学）が大きく関係する
後半（第2回）では、さらに踏み込んで、
- 外食チェーンごとの低GI攻略法
- 食べていいメニュー・ダメなメニューの一覧
- 「太らない注文テンプレ」
- さらに深いQ&A（5〜8問）
- 赤裸々な外食失敗談の続き
これらを詳しく解説します。
続きは第2回でお届けします！
外食チェーン別！低GIで太らない“安全メニュー”攻略ガイド
ここからは、私が長年のダイエット指導で実際に利用してきた 外食チェーン別の低GI攻略法 をまとめてお伝えします。
もちろん、一般的な栄養理論だけではなく、私自身の失敗談や、お客様がリバウンドしなかった実例をベースにしています。
●和食チェーン（大戸屋、やよい軒など）
和食チェーンは低GI外食の宝庫です。ただし要注意のポイントが2つあります。
【選ぶべきもの】
- 焼き魚定食（サバ・鮭）
- とり炭火焼き系
- 豚汁 or 野菜の小鉢付き定食
- 五穀米 or 玄米が選べる場合はそちらを選択
【避けたいもの】
- 唐揚げ定食（美味しいけど“最初に”食べると高GIの罠）
- チキン南蛮（タルタル＋揚げ物で血糖値が爆上がり）
- 照り焼き丼（砂糖ベースのタレが太りやすい）
和食チェーンは、一見ヘルシーに見えても「砂糖の多いタレ」が落とし穴。 これ、私がリバウンド期にやらかしていた典型例です。
“焼き魚＋五穀米”の黄金コンボさえ覚えれば、ほぼ太りません。
●そばチェーン（ゆで太郎、富士そばなど）
そばは低GIの優等生。ただしここにも罠があります。
【オススメ】
- もりそば
- 山菜そば
- 冷たいそば（温かいより血糖値が上がりにくい）
【注意メニュー】
- かき揚げそば（油＋小麦衣で高GI）
- カレーそば（高GI＆塩分強め）
- そば大盛り（そばは健康食という思い込みで暴走しがち）
POINT：
そばチェーンは「とりあえず大盛りにしてしまう人」が本当に多い。 私も“そばは太らない”と信じて大盛りを毎回注文し、普通に太りました。
●中華チェーン（日高屋、餃子の王将など）
中華は危険度が高い…と思われがちですが、意外と低GIにできます。
【選べるもの】
- 野菜炒め定食（ご飯は少なめ）
- 四川風麻婆豆腐（炒飯とセットはNG）
- 蒸し鶏のサラダ
【避けたいもの】
- チャーハン（高GI＆油たっぷり）
- 天津飯（圧倒的高GI）
- ラーメンと半チャーハンセット（太りたい人のメニュー）
中華は「油」よりも「白米・麺の量」が太る原因。 半ライスにするだけで全然違います。
●ファミレス（ガスト、サイゼリヤなど）
ファミレスは賢く使えばめちゃくちゃ痩せます。
【使えるメニュー】
- チキンステーキ（皮を途中で外すとさらに低GI）
- サラダチキン系サラダ
- ミネストローネ or 野菜スープ
- ライス→十六穀米に変更（店による）
【注意】
ファミレスは“パン食べ放題”が最大の落とし穴です。 パンはGI値が高いので、もれなく太ります。 （私はパン食べ放題で2週間で4kg増えました…本気で後悔した黒歴史）
太らない人が必ず使っている「注文テンプレ」
外食で痩せる人には共通点があります。
“迷わず頼めるメニューを持っている”
これ、本当に大事です。 意思決定疲れを防ぎ、心理的暴走を止めてくれる最強のテクニック。
【テンプレ①】定食屋で迷ったら
「魚系定食＋五穀米＋サラダ」 これだけで完璧。
【テンプレ②】中華で迷ったら
「野菜炒め定食（白米少なめ）」
【テンプレ③】ファミレスで迷ったら
「グリルチキン＋スープ＋ライス小」
【テンプレ④】飲み会で迷ったら
最初にサラダを注文 → 野菜→タンパク質→炭水化物の順。
ここで重要なのは「絶対に最初にサラダを頼む」こと。 私はこれを徹底したら、飲み会で太らなくなりました。
【赤裸々体験談：外食による“感情のリバウンド”の真実】
外食で太るのは、カロリーやGI値よりも「感情」が大きく関係します。
私がひどいリバウンドをした時は…
- 仕事で怒られて自暴自棄
- 人間関係のストレス
- “痩せたいのに痩せられない”絶望感
この感情の波が外食を暴走させていました。
大きなストレス → 外食 → 衝動食い → 自己嫌悪 → また食べる
このループを断ち切る最初の一歩が、 「外食でも太らないメニューの選び方」でした。
外食の罪悪感がなくなった瞬間、感情のリバウンドも激減し、 自然と無理なく痩せていきました。
【Q&A④】「外食でどうしてもデザートがやめられません」
→デザートは“最初から頼む”のが逆におすすめ。
甘いもの禁止はストレスを生み、後で暴走する確率が跳ね上がります。
心理学的には、 「禁止されたものほど魅力が増す」リアクタンス理論 といいます。
なので、デザートをどうしても食べたい日は、
- 野菜を先に食べる
- メインを軽めにする（魚・鶏など）
- デザートはハーフサイズを最初から注文
こうすると、血糖値の急上昇も抑えられ、暴走も防げます。
【Q&A⑤】「低GIを意識すると、周りから“意識高いね”と言われます…」
→そのままの方法でOK。伝えなくていい。
私も似た経験がありますが、 食べ方は公開する必要はありません。
外食では “サラダを先に頼むだけ” で自然と低GIになりますし、 見た目は周りと変わらないので誰にも気づかれません。
むしろ、痩せてくると周りが勝手に質問してきます。
【Q&A⑥】「外食で太ったとき、翌日どうすればいい？」
→翌日、低GI食に戻すだけでOK。運動で帳消しにしようとしない。
翌日に無理な運動をすると、逆にストレスと食欲が増します。
プロが推奨するリセット法は以下。
- 朝：味噌汁＋ゆで卵
- 昼：そば（もり）＋野菜
- 夜：焼き魚＋サラダ
運動は軽い散歩で十分です。
【Q&A⑦】「外食中心なのに痩せてる人は何が違うんですか？」
→“選ぶ基準が固定されている” こと。
太る人は、その日の気分で選ぶ。 痩せる人は、条件（低GI・順番・量）で選ぶ。
この差が、長期的に巨大な差を生みます。
【最終まとめ】外食しながら痩せたい人へ
- 外食をやめる必要はまったくない
- 低GIメニューを知れば太らない
- “順番”と“量”を守るだけで結果が激変
- 心理的ストレスこそリバウンドの原因
- 外食の罪悪感が消えると、自然と痩せる
リバウンドを繰り返してきた方へ。 何度失敗しても大丈夫です。
正しい選び方を知れば、外食はあなたの味方になります。
一緒に、リバウンド地獄から抜け出しましょう。
