こんにちは。女性向けダイエットサポートを長年してきたダイエット専門家の私が、今日は「更年期太り」「ホルモンバランスの乱れ」「リバウンドの地獄」について、かなり赤裸々に書いていきます。

私自身、20代からずっとダイエットを繰り返し、痩せたり太ったりのリバウンドを何度も経験してきました。正直、書いていて胸が痛くなるほど、失敗の歴史が積み上がっています。

雑誌やテレビのダイエット特集を信じては試し、流行りの置き換えダイエットや糖質制限も全部飛びつきました。けれど結局リバウンドし、40代に入ってからは「今までの方法が全然効かない…」と焦りが止まらなくなったんです。

そして更年期に差しかかった頃、まるで“太りやすさボタン”がONになったかのように、下腹がポッコリ、背中が厚くなる、顔がむくむ…という「謎の太り方」。

このとき私は初めて気づきました。

「あ、これはホルモンバランスの問題だ」

今までの“気合いと根性ダイエット”ではどうにもならない。 体の仕組みそのものが変わり始めていたのです。

ホルモンバランスと更年期太りの本当の関係

よく「更年期は太りやすくなる」と言いますが、これは気のせいではありません。特に女性は、エストロゲン（女性ホルモン）の減少によって、脂肪のつき方が大きく変化します。

エストロゲンには代謝を上げ、体温を保ち、脂肪の過剰蓄積を防ぐ役割があります。しかし更年期になるとエストロゲンが急激に減り、体が「脂肪を溜め込むモード」へ切り替わってしまうのです。

特に…

• 下腹に脂肪がつきやすくなる
• むくみやすくなる
• 疲れが取れず運動量が減る
• 甘い物欲が強くなる（ストレス食い）
• 自律神経が乱れ、睡眠の質が落ちる

これらすべてが、“ホルモンが変化したサイン”なんです。

逆に言えば、ホルモンバランスを整える習慣を取り入れれば、更年期でも十分に痩せられるし、リバウンドもしにくくなるということ。

ここからは、私自身の赤裸々な失敗談を交えながら、「ホルモンバランス改善ダイエット」がどれほど効果的だったかを詳しく書いていきます。

【体験談】糖質制限で激やせ → 更年期で激太りした話

私は35〜38歳頃、糖質制限で一気に10kg痩せました。 でもその裏側では、ずっと冷えを感じ、気持ちが不安定になり、肌が荒れ、月経も乱れていました。

当時は「痩せたから正解」と思っていたのですが、今振り返ると完全なホルモンバランス破綻でした。

そして40代に入って更年期が近づくと、恐ろしいほどの速度で体重が増加し始めたのです。

たった3ヶ月で＋6kg。

鏡を見て泣いたこともあります。 太ももはパンパン、腰回りはドシン、背中は肉の段々。

このとき私は本気で思いました。

「ダイエットって、痩せるだけじゃダメなんだ。ホルモンが整っていないと全部リバウンドする…」

なぜ「更年期太り」は普通のダイエットでは痩せないのか？

ホルモンバランスが乱れると、体は自然と“太りやすいモード”になります。 これは根性や食事制限でどうにかなるものではありません。

心理学的に見ると更年期太りは「ストレス太り」と非常に近い

心理学では、ストレスによってコルチゾール（ストレスホルモン）が増えると、食欲が爆発し、脂肪がつきやすくなることが分かっています。

更年期は、エストロゲン低下 → 自律神経の乱れ → 不安・イライラ → コルチゾール増加 という流れが起きやすく、自然と“ストレス食いしやすい体”になるのです。

だから更年期ダイエットは、「メンタルケア」と「ホルモンケア」がセットで必要なんです。

ホルモンバランスを整えるための“本当に効いた習慣”

ここからは、私が実際に試して効果が出た習慣を紹介します。 これらはすべて、クライアントにも指導して効果が確認できたものです。

1. 朝の深呼吸＋光を浴びる：自律神経のリセット

更年期の方は、まず「朝のスタート」が重要。 私は、毎朝カーテンを開けて深呼吸することから始めました。

朝の光は体のリズムを整える“天然のホルモン調整剤”です。

2. 1日1回の軽い筋トレ：代謝の土台を作る

更年期は筋肉が落ちやすくなり、代謝も低下します。 筋トレと聞くとキツそうですが、スクワット10回で十分です。

続けると、下腹の脂肪の落ち方が変わっていきます。

3. たんぱく質“だけ”を少し意識する

過度な糖質制限はホルモンバランスが崩れる原因になります。 なので私は「糖質は普通に食べる」代わりに「たんぱく質を少しだけ増やす」ことに。

これだけで満腹感が増し、無駄な間食が減りました。

4. 夜のルーティンで睡眠ホルモンを作る

• スマホを寝る1時間前に手放す
• 白湯を飲む
• 軽いストレッチをする

これを徹底したら、睡眠の質が改善し、翌日の食欲が安定し始めました。

【Q&Aコーナー①〜④】更年期ダイエットの悩みをズバリ回答！

Q1. 「更年期太りって、どれくらいで改善できますか？」

A. 個人差はありますが、多くのクライアントさんが“最初の2〜3週間”で体の軽さを感じ始めます。 下腹や背中の脂肪はゆっくり落ちていきますが、まず「むくみ」や「だるさ」が改善するのが特徴です。

Q2. 「食べちゃダメな物ってありますか？」

A. 基本的にありません。 ただし、暴飲暴食を誘発する“空腹時間の放置”がNGです。 ホルモンバランスを崩す最大要因は「飢餓ストレス」です。

Q3. 「運動嫌いでも痩せられますか？」

A. 痩せられます！ ポイントは“毎日1つだけ続ける”こと。 むしろ更年期の体には激しい運動は逆効果です。

Q4. 「サプリは必要ですか？」

A. 必須ではありません。 ただし、鉄・マグネシウム・ビタミンD不足の方は多く、補うと疲労感や気分の安定にプラスになります。

ここまでのまとめ（Part1）

● 更年期太りは「ホルモンの変化」による自然な現象 ● だから“普通のダイエット”では痩せにくい ● 心理学的にもストレスホルモンが影響して太りやすい ● 正しく対処すれば、更年期でも余裕で痩せられる ● 無理な食事制限や激しい運動は逆効果 ● ホルモンバランス改善の習慣で、体は必ず変わる

次のPart2では、さらに赤裸々な体験談、失敗したダイエット例、より具体的な改善方法、Q&A⑤〜⑧をたっぷり紹介していきます。

【体験談：更年期太りで“人生最大の挫折”を経験した日】

私は40代半ばで、本気で人生最大の挫折を味わいました。 きっかけは、会社の健康診断。

体重が、人生で見たことのない数字になっていたんです。

前日は「むくんでるだけ」と思っていたけど、体重計は嘘をつきません。 その場で涙が溢れてしまい、担当の看護師さんを困らせたほどです。

周りから見たら「そこまで？」と思うかもしれません。 でも当時の私は、自分が自分でなくなったような気がしていました。

服は全部キツくなるし、写真を撮られたくない。 鏡を見ると溜息が出る。 旦那との会話も減って、気づけばイライラが増えている。

「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないの？」 「私だけ体がおかしいの？」

そう思い詰めていた時期です。

でも、ホルモンバランス改善の習慣をはじめて1ヶ月。 大きく体重は減っていないのに、気づいたら…

• 下腹の張りが前より柔らかくなった
• むくみが消えて脚が軽い
• 朝、気持ち悪いほどの食欲がなくなった
• 気分の落ち込みが減った

この変化が、私の人生を変えました。

「あ、私は太っていたんじゃない。ホルモンが悲鳴を上げてただけなんだ」

そう気づいた瞬間、涙が出ました。

それから半年後、私は体重を5.8kg落としました。 でもそれ以上に、大きく変わったのは「心」でした。

【実践テクニック】更年期太りを防ぐ“ホルモン最適化メソッド”

ここからは、私がクライアントにも指導している「更年期ダイエット成功の黄金ルール」を完全公開します。

1. 朝の「10分習慣」を侮らない

• 光を浴びる
• 水をひと口飲む
• 深呼吸3回

この3つだけで、自律神経が整い、1日の代謝が上がりやすくなります。

2. たんぱく質は「朝の味方」になる

更年期は血糖値が乱れやすく、午後に眠気や甘い物欲が出やすいのが特徴です。 なので、朝に卵1個、ヨーグルト1つだけでもOK。

これだけで午後の暴食が半減します。

3. 炭水化物は“悪”ではない

更年期の炭水化物抜きは逆効果。 筋肉とホルモンの材料が不足してしまいます。

ポイントは「夜の量を5割にする」だけ。 米をゼロにする必要はありません。

4. 「ながら運動」で十分痩せる

ホルモンバランス改善のダイエットは、筋トレより“こまめな動き”が鍵になります。

• CM中に立つ
• 歯磨き中にかかと上げ
• キッチンでついでにスクワット3回

これだけで脚のむくみが消え、代謝の落ち込みを防げます。

5. 夜21時以降は「刺激ゼロタイム」

更年期は寝る前の刺激（スマホ・ニュース・SNS）がホルモンを乱します。

私は、夜は“スマホ禁止ボックス”に入れる習慣を作って、本当に楽になりました。

6. 甘い物がやめられない人へ：心理学的対策

甘い物欲は「脳の報酬システム」が疲れているサインです。 ポイントは、我慢ではなく“代替行動”を用意すること。

私が一番効果を感じたのは…

• 甘い物が欲しくなったら、まず白湯を飲む
• それでも欲しい場合だけ、量を決めて食べる

こうすると、暴走を止められます。

【Q&A⑤〜⑧】さらに深堀り！更年期ダイエットのリアルな悩み

Q5. 「急に太るのが怖いです…どうすれば？」

A. 更年期は“自然な太りやすさ”があるので、焦りは禁物です。 太るのは悪ではなく、「体の変化のお知らせ」です。 まず生活習慣を3つだけ見直すところから始めてみてください。

Q6. 「更年期に入ると痩せてもすぐリバウンドするのは？」

A. ホルモンが安定する前に急激に痩せると、体が“危機モード”になって脂肪を溜め込んでしまいます。 ゆっくり痩せるほど、リバウンドしにくいのが更年期ダイエットのコツです。

Q7. 「家族の食事と自分の食事を分けないとダメ？」

A. 分ける必要はありません。 家族と同じ料理でOKです。 自分の“量と時間”を調整するだけで十分痩せられます。

Q8. 「運動してるのに痩せない理由は？」

A. 更年期は、運動よりも“自律神経の乱れ”が体重を決めます。 運動で痩せない時は、睡眠の見直し・ストレスケアを優先してみてください。

【赤裸々暴露】私が失敗した“NG更年期ダイエット”

ここでは、恥を承知で書きます。 私は更年期になってから、以下のダイエットで大失敗しました。

1. 激しい筋トレに走る → 逆に太る

筋トレで疲れすぎてストレス食い → 爆食 → リバウンド。 見事に太りました。

2. 糖質完全カット → 情緒不安定に

甘い物が大嫌いだったのに、更年期に入って急にチョコを食べまくるように。 糖質制限はホルモンに大打撃でした。

3. お酢ダイエット・◯◯茶ダイエット → 全く痩せない

飲むだけで痩せる系は、正直どれも無意味でした。 痩せないどころか、むしろ「私はダメなんだ」と落ち込む原因に。

【最重要】更年期ダイエット成功の鍵は「自分を責めないこと」

更年期太りが辛いのは、体の不調だけではありません。

「何をやっても痩せなくて、自分を責めてしまう」

これが一番重いダメージになります。

でも本当の問題は“あなたではなく、ホルモン”なんです。 ホルモンバランスが乱れれば、誰でも太ります。 だから、焦らないで大丈夫。

むしろ更年期は、体と心のメンテナンスをして「しなやかに痩せる」チャンスなんです。

【最終まとめ】更年期太りは必ず防げる！

● 更年期太りは、ホルモンバランスの乱れによる自然な現象 ● 無理なダイエットは逆効果で、リバウンドを招く ● 心理学的対策（ストレスコントロール）がとても有効 ● 朝・たんぱく質・睡眠の質、この3つだけで体は驚くほど変わる ● “ゆっくり痩せる”ことが、更年期ダイエットでは最強の戦略

あなたの体は、必ず変わります。 更年期でも、まだまだ綺麗に痩せられるし、リバウンドもしにくい体になります。

一緒に、しなやかで軽い体を作っていきましょう。