こんにちは。女性のダイエットサポートを専門にしている○○です。今回は、ダイエットの中でも特に多い悩み——「生理前の暴食が止まらない」「気づいたら食べてしまう」「そのままリバウンドの地獄へ一直線」というテーマについて、かなり赤裸々に書いていきます。
私はこれまで数百人以上の女性のダイエットの現場を見てきましたが、ほぼ全員が口を揃えて言います。
「生理前になると、まるで別人みたいに食欲が暴走するんです…」
そして私自身も、何度もその地獄を経験しました。深夜のコンビニで菓子パンとアイスを両手に抱え、食べた瞬間は天国で、そのあと一気に罪悪感に突き落とされる——そんな経験を何度も繰り返しました。
でも、ある時気づいたんです。 “これは意志の問題じゃなく、ホルモンの波に気づいていないだけだ”と。
この記事では、ダイエット中の暴食、リバウンドの背景、ホルモンバランスによる食欲の変化を、心理学的な視点・具体的改善方法・リアルな体験談を織り交ぜながら、徹底的に深掘りしていきます。
SEOを意識しつつ、読みやすい構成でまとめたので、ゆっくり読んでくださいね。
■ 生理前の暴食は“ホルモンの仕業”。あなたの意志が弱いわけじゃない
まず最初に強く伝えたいのは、「生理前に食欲が異常に強くなるのは、あなたの意思の弱さではない」ということ。
本当に多いんです。「また食べちゃった…」「痩せたいのに太る方向に進んでる自分が嫌い…」と泣きながら相談に来る女性たち。そのたびに私はこう答えます。
「ホルモンの揺れを知らないまま戦っているだけなんです」
では、なぜ生理前に暴食が起きるのか？ それは、黄体期に増えるプロゲステロン（黄体ホルモン）の影響。
これが食欲を爆増させ、むくみやすくし、ストレスも感じやすくし、甘いものや脂っこいものを欲しくさせます。
つまり、生理前の暴食は、脳とホルモンの“仕様”なのです。
● 黄体期は特に太りやすい
黄体期は体重が1〜2kg増えることは普通。脂肪ではなく、ほとんどがむくみと水分。ですが、知らないと「太った…もう終わりだ…」と落ち込み、そこから過食が始まりリバウンドへ直行します。
私も昔は、黄体期の体重増加を見る度に焦って極端な糖質制限をしていました。 すると、その反動で深夜にやらかすんです…。
・チョコレート ・ポテチ ・アイス ・カップ麺（深夜1:30）
翌朝、顔はむくみでパンパン。「あ、私ってダイエット向いてないんだ」と泣いていました。
でも、本当は違ったんです。
■ ホルモンと食欲の関係を“理解”すると暴食は自然と減る
ホルモンバランスを理解すると、暴食への不安が減り、冷静に対応できるようになります。
“あ、今はホルモン的に食欲が強い時期だから、仕方ない。じゃあ対策しよう。”
これだけで、心の負担が半減します。
ダイエットで一番ダメージが大きいのは、「食べすぎそのもの」より、 “食べすぎた後の自己嫌悪”です。
心理学では、これを自己効力感の低下と呼びます。 この状態になると、「どうせ無理…」「またリバウンドする…」という思考が強くなり、過食がさらに増える悪循環に入ります。
■ 私の体験談：生理前の暴食で50回は失敗した話
ここからは、かなり赤裸々に書きます。
私は20代の頃から、ダイエットとリバウンドを繰り返していました。 特に生理前の暴食がひどく、毎月こんな感じでした。
【私の“地獄の食欲”体験】
- 夜0時に急に菓子パンがどうしても食べたくなる
- 次の日の朝に後悔して泣く
- 「今日から絶対食べない！」と決意する
- でも夜にまた爆発する
- 1日で600〜1000kcalオーバー
- 生理前になると毎回繰り返す
気づいたら1ヶ月で3kg増えていたこともあります。 ダイエットに成功しても、結局はリバウンド。何度も何度も繰り返しました。
でも、ホルモンの周期を知り、改善すると、急に楽になりました。
【改善後の私】
- 生理前の食欲が「前触れ」で分かる
- 衝動が来ても“5分待つ”だけで収まる
- 甘いものを食べても暴走しない
- むくみの体重増加に焦らなくなる
- 結果、リバウンドしなくなった
私だけでなく、サポートしてきた女性たちも、 「ホルモン理解 × 心理学 × 小さな改善」で驚くほど変わりました。
■ 生理前の暴食を止めるための“根本アプローチ”
ここからは、具体的な改善方法を紹介します。 ダイエットや「痩せたい」という願望を叶えるためには、以下の３つの視点が必須です。
● ① ホルモン周期を理解する
食欲が強くなるのは、黄体期の自然な反応。 「食欲の波を予測する」だけで対策がとれるようになります。
● ② 食べ方を“暴走しにくい形”に変える
- いきなり糖質ゼロにしない
- 夜の炭水化物を抜かない
- 高たんぱく＋低GIを基本にする
- 甘いものは“先に計画して少量”食べる
特に「甘いものをゼロにする」は最悪の選択。 心理学的には、制限が強いほど反動が大きくなると分かっています。
● ③ 心理面を整える
生理前は脳がストレスを感じやすく、感情の処理が追いつかない状態。 ここで私がおすすめしているのが、“感情ノート法”。
3行で良いので感情を書くと、暴食が起きにくくなります。
【感情ノートの例】
「今日は仕事がバタバタして疲れた」 「甘いもの食べたいのはストレスのせいかも」 「5分待って、それでも食べたかったら少し食べよう」
これだけで脳の興奮が落ち着きます。
■ Q&A（Part1）— 生理前のダイエットと暴食の悩みに答えます
Q1：生理前になると、急に甘いものが止まらないのは異常？
異常ではありません。ホルモンの影響で血糖が不安定になり、体が糖を欲するようになります。あなたの意思が弱いわけではありません。
Q2：生理前の体重増加は本当に“太った”の？
ほぼむくみと水分です。脂肪が増えているわけではありません。1〜2kgは普通です。
Q3：暴食してしまった翌日、どう立て直すのが最適？
極端な食事制限をしないこと。たんぱく質を増やし、塩分を控え、白湯を飲むだけでOKです。
Q4：どうしても夜に食べてしまう…どうすれば？
夜の炭水化物が少ないと、脳が“糖欠”になり暴走しやすいです。夕食にご飯を軽く入れるほうが暴食を防げます。
■ Q&A（Part2）— 生理前の暴食とホルモンバランスの悩みにさらに深く回答
Q5：生理前のイライラと暴食はセットですか？
ほぼセットです。プロゲステロンの増加により、脳内のセロトニンが低下しやすくなります。セロトニンは“心の安定ホルモン”なので、減るほどイライラし、食欲で紛らわそうとする行動が出ます。 これは心理学的には「情動調整のための摂食」と呼ばれる行動で、異常ではなく自然な反応です。
対策としては、食欲が高い日ほど“心の安定を先に作る”方が効きます。私はイライラが強い日はあえて散歩を取り入れ、セロトニンを増やすようにしています。
Q6：生理前でも痩せる方法はありますか？
完全に痩せるのは難しいですが、“太りにくくする”ことは可能です。黄体期は体重の増減がホルモンに左右されるため、攻めるより守るほうが結果的に痩せます。
・高たんぱく ・低脂質 ・低GI ・水分多め ・塩分控えめ
このセットを意識するだけで、体のむくみが激減し、結果的に生理後の痩せ期に一気に落ちます。
Q7：食べすぎた後の“罪悪感”がつらい。どう乗り越えればいい？
これこそ私が一番本気で向き合ってきたテーマです。 生理前に暴食すると、食べた量以上に心が重くなる。 「またやった」「痩せたいのに無理なんだ…」と自分責めが止まらない。
心理学では、罪悪感は飢餓感・不安・自己否定を増幅させ、次の暴食を引き起こす“トリガー”になります。 つまり、暴食の原因が“暴食そのもの”ではなく“罪悪感”であることも多いんです。
そこで私がずっとサポートの現場で使っているのが、“罪悪感リセット法”。
【罪悪感リセット法（3分でOK）】
- ①「今日の自分はよく頑張った」と声に出す
- ② 白湯をゆっくり飲む
- ③ 3行だけノートに書く（感情を書くだけで脳が安定）
この3ステップで自己否定が大きく減り、暴食の連鎖が断ち切れます。
Q8：生理前に運動すると余計に食欲が増える気がします。やらないほうがいい？
激しい運動は逆効果になることがあります。 生理前は自律神経が乱れやすいため、きつい運動はストレスホルモン（コルチゾール）を増やし、結果的に食欲を増やす可能性があります。
おすすめは、「ゆるい運動」。
・軽いウォーキング ・ストレッチ ・ヨガ ・軽い筋トレ（10分以内） これくらいの方がホルモンと喧嘩しません。
■ もっと深掘り：生理前の“得体のしれない渇望感”の正体
女性たちと話していて特に多いのが、 「とにかく何か食べたい。理由はない。でも欲しくてたまらない」 という“渇望感”。
これは、ホルモン変化による脳内物質の乱れが原因です。
- セロトニン（心の安定ホルモン）が低下
- ドーパミン（快楽や満足ホルモン）が低下
- 血糖値の変動が激しくなる
つまり、脳が“安心”と“満足”を欲しがっているだけで、食べ物を欲しているわけではないんです。
● 解決策：脳が安心する行動を先に入れる
・白湯を飲む ・深呼吸する ・軽くストレッチ ・好きな香りを嗅ぐ ・感情ノートを書く
これで脳が落ち着き、食欲も減る。食欲だけを抑えようとすると失敗しやすいのは、“脳が安心を求めている”ことに気づけていないからです。
■ 生理前の暴食を“完全にコントロールできた”私の7つの習慣
私が何十回も失敗して、やっと辿り着いた改善習慣をすべて書きます。
① 前触れサインを必ず記録する
胸の張り・眠気・イライラ・甘いもの欲求。 これを書くだけで“あ、来たな”と分かるようになります。
② 黄体期は“守りのダイエット”に切り替える
・低GI ・高たんぱく ・塩分控えめ ・水分多め 黄体期は痩せる時期ではありません。維持できれば成功。
③ 夜の炭水化物を必ず食べる
ここを抜くと確実に暴食します。これは本当に全員に共通しています。
④ 甘いものは“計画して少量だけ”食べる
ゼロにすると反動が来ます。 心理学的にも、制限しすぎはリバウンドを招くことが証明されています。
⑤ 自己嫌悪したら即リセット
罪悪感は暴食の最大の原因。 3分でできる“罪悪感リセット法”で立て直す。
⑥ 黄体期はSNSダイエット投稿を見ない
比較思考が強くなる時期なので、余計に落ち込みやすいです。
⑦ “痩せやすい時期”に集中して落とす
生理後〜排卵期こそ勝負のタイミング。この時期は代謝が高く、努力が成果につながりやすい。
■ 実体験：私の“生理前の暴食”が止まったリアル変化
最後に、私がこのホルモンバランス改善ダイエットを取り入れてどう変わったか、リアルに書きます。
【Before】
- 生理前になると毎回暴食
- 月1〜2kg増えては落ち込みリバウンド
- 甘いものに依存
- 夜食が止まらない
- 罪悪感で自己嫌悪ループ
【After】
- 生理前の食欲が“予測可能”に
- 暴食しなくなる（最大で軽い間食だけ）
- 体重の増減が1kg以内で安定
- リバウンドがなくなった
- 自己嫌悪が激減し、心も安定
痩せたいのに太ってしまう… 努力しているのにリバウンドする… この苦しさを、私は誰より知っています。
だからこそ強く言いたい。
“生理前の暴食はコントロールできる”
“ホルモンを知ればダイエットは必ず安定する”
“あなたは弱くなんてない”
今日から、あなたの身体と心理に合ったやり方で、ダイエットをやり直してみてくださいね。
