こんにちは。女性向けダイエット専門家として活動している私ですが、実は本気で語ると「元・リバウンド常習犯」です。何度も痩せては太り、太ってはまたダイエットして、最終的には“体重のジェットコースター”状態。毎回「痩せたい！」と決意するのに、気づけば過去最高体重を更新していた……本当に苦しい時期が長く続きました。
でも、私の人生は “血糖値” を知った瞬間に変わりました。
この記事は、マスコミや雑誌が語るようなきれいごとではありません。
現場で何百人もの女性のダイエットを見てきた中で、そして私自身が何十回も転んできた中で、やっと気づいた「リバウンドの根本原因」を赤裸々に書いていきます。
今回は、ダイエット、リバウンド、そして痩せたいけど痩せられない女性のための“血糖値ダイエット”。心理学・具体的テクニック・リアルな体験談をすべて混ぜ込んだ、実用性重視の記事です。
【序章】なぜ私は毎回“ダイエットの終盤で爆食”してしまったのか
私は3ヶ月で6kg痩せても、4ヶ月で7kg戻すような典型的なリバウンド型でした。
今になって冷静に振り返ると、ダイエットの失敗理由はいつも同じ。
- 夕方に異常に甘いものが欲しくなる
- 生理前になると食欲が制御不能レベルで暴れる
- 夜、気づいたら“無意識で”冷蔵庫を開けている
- 痩せ始めると反動が強くなる
当時は全部“私の意志が弱いから”と思っていました。
しかし、専門家として学びを進め、女性の身体を深く知るほどに分かってきたことは……
食欲の暴走の多くは、性格ではなく「血糖値の乱高下」が原因。
意志力でコントロールできる量ではないのに、自分を責めていたのです。
【私の黒歴史】帰宅後の“闇爆食”と自己嫌悪のループ
仕事が終わって家に着くと、私は玄関に荷物を置くより先に、キッチンの電気をつけていました。手はほぼ無意識に冷蔵庫へ──。
菓子パン、チョコ、アイス、残り物のパスタ。
本当にひどい時は、パン1個のつもりが3個以上食べ、気づけば立ったまま完食してしまっている。
食べ終わった直後、猛烈な罪悪感に押しつぶされて、泣きながらSNSのダイエットアカウントを開いて「明日から頑張る」と誓う。
……でも翌日の夕方にはまた同じことを繰り返す。
この地獄ループ、経験したことがある方も多いのではないでしょうか。
【気づきの瞬間】血糖値が乱れると“脳が飢餓と勘違いする”
あるとき、血糖値に関する専門書を読んで衝撃を受けました。
そこには、まさに私の行動が科学的に説明されていたのです。
食後の血糖値が急上昇 → インスリン大量分泌 → その後の急降下 → 脳「危険！エネルギー不足！」と誤認 → 強烈な食欲
つまり、私が爆食していたのは「弱いから」でも「意思がないから」でもなく……
身体が“生存モード”で暴走していただけ。
この仕組みを知った瞬間、長年の自己否定が少し溶けた気がしました。
【本題】血糖値が安定すると“痩せたい”が自然に叶う理由
血糖値が安定していると、脳は余計な指令を出しません。
つまり、
- 無駄な食欲が出ない
- 満腹感が続く
- 暴食スイッチが入らない
- ストレス食いが減る
いい循環が勝手につくられます。
◆ 心理学で説明すると？
血糖値が乱れると、脳の「自制心」に関わる前頭葉が疲れ、判断力が落ちます。
これが“自制心の枯渇（Ego Depletion）”と呼ばれる状態です。
ここに血糖値の乱高下が加わると、
・食欲の暴走
・衝動買い
・気分の浮き沈み
なども同時に起こりやすくなるため、ダイエットが続きません。
逆に血糖値が安定すると前頭葉が守られ、食欲も感情も穏やかに。
“痩せる思考”が自然に働くようになります。
【実録】血糖値を意識した7日間の変化
ここでは、私が初めて“血糖値ダイエット”を実践した頃の、超リアルな記録を書きます。
◆ 1日目：昼の眠気が消えた
食べる順番を変えただけなのに、午後の眠気が弱くなって驚きました。
夕方に甘いものが欲しくなる感じも少し薄れ、帰宅後の「自動暴食」が弱まったのを感じた日でした。
◆ 3日目：満腹を感じるスピードが速い
いつもは“どれだけ食べても満たされない私”なのに、この日は違いました。
「もういいかな」と自然に箸が止まる瞬間があったのです。
◆ 7日目：気づいたら体重が1kg減っていた
大して食事量を減らしていないのに、勝手に食欲が落ちてきたせいか、体重がじわっと減少。
何より「暴食が1週間ゼロ」というのは、私史上初の快挙でした。
【実践テク】リバウンド女子でも成功した“血糖値ダイエットのゴールデンルール”
ここからは、私がクライアントにも必ず教える「簡単だけど超効くテクニック」です。
1. 食事の最初は「繊維」
野菜・海藻・きのこ。これだけで血糖値の上昇は大幅に抑えられます。
2. 主食は“最後”に回す
最初に白米やパンを食べると一気に血糖値が上がるため、順番を変えるだけで全然違います。
3. 朝食は絶対に抜かない
朝の血糖値不安定は1日中の食欲乱れに直結。
卵・納豆・ヨーグルトのどれかを必ず入れる習慣を。
4. 食後は10分だけ動く
ゆるい散歩や家事でもOK。これだけで血糖値の上昇を防げます。
5. 空腹ゼロ作戦
間食は悪ではありません。むしろ、空腹を作らないことで暴食防止に繋がります。
【Q&A】血糖値ダイエットの疑問に本音で回答します
Q1：血糖値コントロールをすると本当に食欲が落ちますか？
A：落ちます。私もクライアントも全員が体感している効果です。
「無理して我慢」ではなく「食べなくても平気」になるのが最大のポイント。
Q2：甘いものをやめられません。どうしたらいいですか？
A：甘いものをやめる必要はありません。ただし“食後に回す”こと。
血糖値が大きく動かなければ、甘いものを食べても太りにくくなります。
Q3：生理前の食欲爆発、どうにかなりますか？
A：なります。生理前は女性ホルモンの影響で血糖値が乱れやすくなるため、食欲が強くなるのは自然な反応。
この時期は「間食を固定する」ことが最強の予防策です。
後半では、さらに濃い体験談と、残りのQ&A、そして実践しやすい“血糖値ルーティン”を詳しく書いていきます。
【Q&Aの続き】血糖値ダイエットにまつわる“リアルな悩み”に答えます
Q4：外食が多い生活でも血糖値コントロールはできますか？
A：結論、できます。むしろ外食のほうが簡単な場合もあります。
外食は選択肢が多いので、最初のひと口を“繊維 or タンパク質”にするだけで、血糖値の急上昇を大幅に避けられます。
例えば、
- 定食 → 味噌汁 → サラダ → メイン → ごはん
- カフェ → サラダ or スープを先に
- 和食 → 小鉢（ひじき or きんぴら）を最初に食べる
私も、忙しい時期は外食ばかりでしたが、この“食べる順番”さえ守っていれば、帰宅後の爆食スイッチがほぼ消えました。
Q5：低糖質ダイエットのほうが早く痩せませんか？
A：短期的には痩せます。でも、リバウンドしやすいです。
私自身、過去に糖質制限で一度は大幅に痩せましたが、3ヶ月後には爆発的に戻しました。
心理学的にも“強い禁止”は反動（リバウンド）を生むことが証明されています。
血糖値ダイエットの特徴は、
- 糖質を完全にカットしない
- 適量を適切な順番で摂る
- 脳と身体の仕組みが安定する
つまり“持続可能”ということ。
これはダイエットでは最も重要なポイントです。
Q6：運動嫌いでも効果は出ますか？
A：運動しなくても効果は出ます。実際、私が最初に痩せた時期は、運動ゼロでした。
ただし「食後10分歩く」だけは本当におすすめです。
これだけで血糖値の急上昇を抑え、食欲の暴走を防ぐ効果が科学的にも確認されています。
ゆっくり歩く、洗い物をする、布団を整える。
何でもいいんです。“動くこと”が血糖値を整えます。
Q7：血糖値が整うとメンタルも変わるって本当ですか？
A：本当です。クライアントの多くが言います。
- イライラが減った
- 自己否定の癖が弱くなった
- やる気が自然に出るようになった
- 食欲のコントロールがラクになった
血糖値はメンタルと密接に関係しています。
急上昇と急降下を繰り返すと、脳内で“危険信号”が出続け、情緒不安定になりやすくなります。
逆に、血糖値が安定し始めると、神経系が落ち着き、“平常心”を取り戻せるのです。
【ここから核心】昔の私が絶対に知らなかった“食後高血糖の闇”
多くの女性が「痩せたいのに食べすぎてしまう」理由の95％は、メンタルでも性格でもなく、
“食後の血糖値スパイク”が引き起こす暴食反応
だと断言できます。
◆ 血糖値スパイクが招く“負の連鎖”
・食後の眠気
・集中できない
・無性に甘いものが欲しい
・夕方に爆食
・夜に無意識の食べ癖
これ、全部つながっています。
そして私が10年以上抜け出せなかった地獄ループです。
◆ 私の最悪エピソード：生理前の「1人焼肉」と“気づいたら2kg増”
ある月、生理前の食欲が制御不能レベルで暴走し、会社帰りに“1人焼肉”を決行。
その後、コンビニでアイス2個とパンを追加。
翌朝、体重計に乗って絶望。前日比 +2.1kg。
あの時は、本気で「私は一生ダイエット成功できない」と思いました。
でも、血糖値を整え始めてからは、生理前でもお腹の底から湧き上がる“どうにもならない大食欲”は消えました。
【深掘り体験談】血糖値を整えたら、リバウンド人生の“クセ”が変わった話
◆ 1ヶ月後：食欲が“静か”になった
今までの私の食欲は、荒ぶる波のように襲ってきていました。
しかし血糖値を意識した生活を1ヶ月続けると、その波が驚くほど静かに。
・甘いものが欲しくて震える
・帰宅して3秒で冷蔵庫を開ける
・満たされないから追加で食べる
こういった“身体の暴走”がほぼゼロに。
初めて「自分は食欲に振り回されないんだ」という感覚を得ました。
◆ 2ヶ月後：生理前でも暴食ゼロ
これは本当に大きかったです。
生理前はいつも不安定で、スイーツ→パン→揚げ物と止まらない日が続くのが当たり前でした。
しかし血糖値が整ってからは、食欲の幅が一定に。
生理前でも「ちょっと食べたいな」程度でコントロールできるようになりました。
◆ 3ヶ月後：気づけば“リバウンド癖”が消えていた
私の人生の悩みの9割は、リバウンドでした。
痩せても太り、太ってはまた痩せたいと苦しむ。
そんな人生が終わり始めたのが、この3ヶ月目でした。
ここで分かったことがあります。
リバウンドとは、習慣の問題ではなく、身体の乱れの問題。
身体が安定すると、反動食いが起こらなくなるため、リバウンドしなくなるのです。
【実践ステップ】今日からできる“血糖値ダイエット完全ルーティン”
◆ 朝のルーティン：血糖値安定の土台づくり
- タンパク質（卵・納豆・ヨーグルト）を必ず1品入れる
- 甘い飲み物は絶対に飲まない
- 白湯か水をコップ一杯
これだけで午前中の食欲が安定します。
◆ 昼のルーティン：午後の暴食を封じる
最初の3分だけ、野菜 or スープからスタート。
私はこれを始めてから、午後3時の無性な甘いもの欲求が激減しました。
仕事中の集中力も劇的に上がります。
◆ 夜のルーティン：1日の血糖値疲労をリセット
- 最初のひと口は繊維
- 主食は最後
- 寝る直前の糖質だけはNG
夜の糖質は睡眠の質にも直撃するので、本当に避けたほうがいいです。
◆ 間食ルール：“予防型おやつ”にする
- ナッツ
- 無糖ヨーグルト
- チーズ
特に“ナッツを3粒だけ”は、血糖値ダイエットの最強アイテムです。
【まとめ】血糖値を制する者は、ダイエットと人生を制する
私は長年、自分が弱いからリバウンドすると信じ込んでいました。
でも、本当は身体が乱れていただけ。
その仕組みさえ整えば、“痩せたい”は自然に叶います。
もう我慢や根性に頼る必要はありません。
必要なのは、あなたの身体を「飢餓モードから平常モード」へ戻すことだけ。
血糖値が整った瞬間、食欲も思考も感情も、人生までも変わり始めます。
あなたのダイエット人生が今日から変わりますように。
そしてもう二度と、リバウンドに苦しまなくて済みますように。
