こんにちは。女性向けダイエット専門家として、延べ1,800名以上の「リバウンドに悩む女性」をサポートしてきました。今回の記事は、ただの知識ではなく、私自身の赤裸々な体験と、現場で積み上げてきた“失敗と成功のリアル”をベースに書いています。
私はこれまで数々のダイエットに挑戦し、一時的に痩せてはリバウンドし、「痩せたいのに結果が続かない」という地獄のループを20代後半まで繰り返していました。食後に異常なほど食欲が増える「食後高血糖」が原因だと気づくまで、ただ自分のメンタルが弱いだけだと思い込んでいたのです。
今回のテーマは「血糖値コントロール」。
でも、よくある“表面的な方法”ではなく、私がリバウンドを何度も経験した末に辿り着いた、心理学＋具体的テクニック＋失敗談まみれの実践知をまとめました。
【序章】食後に食欲が止まらないのは「意志が弱いから」ではなかった
「昼食後に急に甘いものが欲しくなる」
「満腹のはずなのに、夕方になると暴食スイッチが入る」
こうした悩みを女性から本当に多く聞きます。そして、私はまさにその典型でした。
結論：これは“血糖値の乱高下”が生む“脳の誤作動”。
意志力の問題ではありません。
だから、いくら気合いで我慢しても続かず、リバウンドします。心理学では、この状態を「自制心の枯渇（ego depletion）」と呼び、意思の力に頼るダイエットが続かない理由として説明されています。
◆ 私の黒歴史：午後3時の“帰宅後暴食”
過去の私は、仕事から帰ってすぐ冷蔵庫を開け、チョコ・パン・アイスを「誰にも見られないタイミングでまとめ食い」していました。
しかも、食べ終わった後は自己嫌悪。翌朝は「今日は本気でダイエットしよう！」と決意するのに、お昼過ぎにはまた欲求爆発。
でも、血糖値を整えてからは、あの異常な食欲が嘘のように消えました。
自然に食べる量が減り、満腹感も続く。
これが「痩せたいのに痩せられない女性」を救う本質的なアプローチだと確信しています。
【本題】血糖値を安定させると“自然に”満腹感が出るメカニズム
ダイエットの世界では「カロリー」が強調されがちですが、実は“カロリーより血糖値”。
血糖値が急上昇 → インスリン大量分泌 → その後の急降下 → 脳が『飢餓だ！』と勘違いして暴食指令
つまり、食べすぎの原因は多くの場合、あなたではなく“ホルモンの仕業”。
だから、血糖値を安定させるだけで脳は平常モードに戻り、結果として食欲が落ちるのです。
◆ 血糖値が乱れると起きる「食欲の錯覚」
血糖値が下がると脳は危険信号を出します。
“即エネルギーになる甘いもの”を求めるのは自然な反応です。
とくに女性はホルモン周期の影響で血糖値が乱れやすいため、「月によって食欲が違いすぎる」という現象がよく起こります。
しかし、血糖値を安定させる習慣を身につけると、この食欲乱高下が驚くほど穏やかになります。
【体験談】血糖値コントロールを始めて1週間で起きた変化
興味本位で血糖値コントロールを始めたとき、正直「また続かないんだろうな」と思っていました。
でも、たった1週間で体が変わり始めました。
1日目：仕事後の“反動食い”が弱まった
昼に「食べる順番」を意識してみたところ、夕方の甘いもの欲求が少し弱まりました。
「食後高血糖の改善って、本当に効くの？」という半信半疑の状態でしたが、確かに効果を感じました。
3日目：夜の“満腹感までの距離”が短くなった
夕食で「どれだけ食べても満たされない」という感覚がずっとあったのですが、血糖値を意識し始めると「ちょっと食べれば十分」という感覚が生まれました。
食べる量は極端に減らしていないのに、自然に食べる量が減る。
自分でも信じられませんでした。
7日目：体重が1.2kg減った
特に運動を増やしたわけでも、糖質を極端に減らしたわけでもない。
ただ「血糖値を乱さない食べ方」を意識しただけ。
それでも、むくみが減ったのか体が軽く、体重もスルッと落ち始めました。
これはまさに、今までの「無理して痩せてリバウンド」の世界とはまったく違う感覚でした。
【心理学×実践テク】血糖値を整えて食べすぎを止める“7つの即効ワザ”
ここでは、私がクライアントにも最初に伝えている「確実に効くテクニック」を紹介します。
1. 食事の最初に“5分だけ野菜”ルール
血糖値の急上昇を抑え、食後の暴食を防ぎます。
心理学的には、先に「ヘルシーな選択」を入れることで自己効力感が高まり、後の食行動が安定します。
2. 主食は“食事の真ん中以降”に移動
いきなり白米やパンを食べるより、血糖値への衝撃が激減します。
3. 朝はタンパク質を必ず入れる
朝の血糖値が乱れると一日中食欲が暴れるため、朝は必須。
4. 間食は“ナッツorヨーグルト”で先手を打つ
血糖値を滑らかに保つ「食欲の予防医学」。
5. 食後10分のゆる散歩
少し歩くだけで血糖値が下がりやすくなります。
6. 水分は1日1.5〜2L
脱水は血糖値の乱れを引き起こし、食欲を増大させます。
7. 夜の“寝る直前の糖質”をゼロに
夜に食欲が暴走する最大原因は「1日の血糖値の累積疲労」。
【Q&A】血糖値コントロールとダイエットの現場でよくある質問
Q1：血糖値を整えると本当に自然に食欲が減りますか？
A：はい、心理学的にも生理学的にも根拠があります。
血糖値が安定すると脳の「飢餓シグナル」が減り、暴食の衝動が驚くほど治まります。
Q2：甘いものがやめられません。どうすれば…？
A：甘いもの依存の多くは“血糖値の急降下”が原因。
スイーツを我慢するより、まずは食べる順番を整えるほうが効果的です。
