「ダイエットしても、どうせまたリバウンドする」
「痩せたい気持ちはあるけど、更年期だから仕方ない」
もし今、あなたがこんなふうに感じているなら、このページはきっと役に立ちます。
私はダイエット専門家として、これまで数え切れないほどの女性の相談に向き合ってきました。特に更年期世代の方は、何度もダイエットとリバウンドを繰り返し、心まで疲れ切っているケースが本当に多いです。
この記事では、マスコミや雑誌に書かれている「理想論」ではなく、現場で実際に起きているリアルな体験をベースに、更年期ダイエットで体も心も楽になった食事改善について、赤裸々に書いていきます。
更年期ダイエットがつらくなる本当の理由
更年期に入ると、ダイエットは一気に難しくなります。
食べる量は変わっていないのに太る。頑張っているのに痩せない。なのに、周囲からは「自己管理ができていないだけ」と言われる。
このズレが、心を一番苦しめます。
ホルモン変化と食欲の関係
更年期はエストロゲンの分泌が急激に減少します。この影響で、
- 脂肪がつきやすくなる
- 筋肉量が落ちやすくなる
- 血糖値が乱れやすくなる
つまり、以前と同じ食事でも太りやすく、我慢すると強烈な食欲が出やすい体になるのです。
ここを理解せずに「食べなきゃ痩せる」「もっと我慢しなきゃ」と考えると、ほぼ確実にリバウンドします。
心理学的に見る「更年期×ダイエット」の落とし穴
心理学の観点から見ると、更年期ダイエットで一番の問題は自己否定の蓄積です。
・また痩せられなかった
・意志が弱い
・どうせ私なんて
こうした思考が増えるほど、ストレスホルモンが増え、食欲でバランスを取ろうとします。
つまり、痩せたいのに、太りやすい行動を無意識に選ばされる状態になるのです。
【赤裸々体験談】私が更年期で食事が怖くなった日
ここからは、私自身の話をします。
ダイエット専門家として活動していながら、正直に言うと、私は更年期に入ってから「食事」が怖くなりました。
少し食べるだけで体重が増える。翌朝、体重計に乗るのが怖くて、トイレに行ってから服を脱いで、息を止めて数字を見る。
増えていたら、その日一日が台無し。
「今日は食べない」「夜は抜こう」
そうやって我慢すると、夜中に冷蔵庫を開けている自分がいる。
パン、チョコ、アイス。口に詰め込みながら、
「何やってるんだろう」
「またリバウンドする」
涙が出そうになることもありました。
一時的に痩せても、必ず戻る現実
更年期に入ってから、私は何度も一時的に痩せました。
でも、そのたびにリバウンド。
しかも、戻るスピードが異常に早い。
「ダイエット＝苦しいもの」
「どうせ続かない」
この思い込みが、どんどん強くなっていきました。
食事改善で「楽になった」最大の理由
転機は、「痩せるための食事」をやめたことでした。
「減らす食事」から「整える食事」へ
以前の私は、ダイエット＝食事制限だと思い込んでいました。
でも、更年期ではこの考え方が一番リバウンドを招きます。
私が変えたのは、次の3つだけです。
- 食事量を減らすことを目標にしない
- 血糖値が乱れない食べ方を意識する
- 空腹を我慢しない
これだけで、食事への恐怖が一気に減りました。
具体的にやめたこと
・極端な糖質制限
・朝食抜き
・夜を完全に抜く生活
これらはすべて、「一時的に痩せても必ずリバウンドする」と身をもって学びました。
匿名相談にズバリ回答①〜③
Q1：更年期で食事量を減らさないと痩せませんか？
A：減らすほど、リバウンドしやすくなります。まずは食事リズムの安定が最優先です。
Q2：何を食べても太る気がして怖いです
A：それは体ではなく「経験」が怖がっています。整える食事で恐怖は必ず薄れます。
Q3：また失敗するのが怖くて、何も始められません
A：その怖さがある人ほど、極端なことをしない方が成功します。
更年期ダイエットでリバウンドしにくくなった具体的な食事改善
前編でお伝えした通り、更年期ダイエットで一番つらいのは「何を食べても太る気がする恐怖」でした。
ここからは、私自身と、匿名相談に参加してくれた女性たちが実際に行って「体も心も楽になった」具体的な食事改善について書いていきます。
食事改善①「痩せるため」ではなく「乱れないため」に食べる
更年期ダイエットで考え方を切り替えてほしいポイントがあります。
痩せるために食べる量を減らすのではなく、リバウンドしないために食べる
この発想に変えた瞬間、多くの人が一気に楽になります。
私は以前、「今日は少なめにしよう」「昨日食べすぎたから抜こう」と調整していました。
でもこれが、血糖値の乱高下を招き、結果的に暴食とリバウンドを繰り返す原因でした。
今は、
- 朝・昼・夜は必ず食べる
- 量は少なめでもいい
- 空腹で限界になる前に口に入れる
これを徹底しています。
食事改善②「これを食べたら太る」という思い込みを外す
更年期ダイエットで多いのが、
「パンは太る」「ご飯は太る」「甘いものはダメ」
という極端な思い込みです。
心理学的に見ると、禁止されたものほど欲しくなるのは自然な反応です。
だから私は、
・パンも食べる
・ご飯も食べる
・甘いものも量を決めて食べる
という選択をしました。
結果として、「いつでも食べられる」という安心感が、暴食を減らしてくれました。
食事改善③ 夜を敵にしない
更年期世代の女性から、
「夜食べると太るから怖い」
という相談は本当に多いです。
でも、夜を抜くほど、翌日の食欲は暴走します。
私は夜に、
- 温かい汁物
- 少量の炭水化物
- 消化の良いタンパク質
を必ず摂るようにしました。
すると、睡眠の質が上がり、翌朝の体重増加も落ち着いていきました。
【さらに赤裸々な体験談】体重計に乗るのをやめた話
これは賛否が分かれるかもしれませんが、私は一時期、体重計に乗るのをやめました。
理由は簡単です。
数字を見るたびに、心が乱れていたから
100g増えただけで、
「太った」
「もうダメだ」
そう思って、食事を減らし、結果リバウンドする。
この流れを断ち切るために、
・体の軽さ
・お腹の張り
・気分の安定
こうした感覚を基準にしました。
すると、不思議なことに、体重は大きく増えなくなりました。
匿名相談にズバリ回答④〜⑧
Q4：更年期で甘いものがやめられません
A：やめなくて大丈夫です。禁止するほど、反動で量が増えます。量とタイミングを決めましょう。
Q5：外食が多くてダイエットできません
A：外食＝リバウンドではありません。前後の食事で整えれば問題ありません。
Q6：家族に合わせて食べると太ります
A：合わせすぎています。量や間食で自分用の調整をしてOKです。
Q7：更年期でお腹だけ太りました
A：ホルモンとストレスの影響が大きいです。焦らず全体を安定させましょう。
Q8：またリバウンドするのが怖いです
A：怖いままで大丈夫です。その恐怖が、極端な行動を止めてくれます。
まとめ：更年期ダイエットは「食事で戦わない」ことが成功の近道
更年期ダイエットで体も心も楽になる食事改善の本質は、
痩せたい自分と戦わないこと
でした。
食べることを責めない。
我慢しすぎない。
リバウンドしても戻れる設計を作る。
これができたとき、ダイエットは「苦行」ではなくなります。
更年期でも、痩せたいと思っていい。
そして、食べながら整えていい。
その考え方こそが、リバウンドを制し、ダイエットを制する第一歩です。
