「もう何回ダイエットに失敗すれば気が済むんだろう……」
更年期に入ってからの私は、そんな言葉を毎日のように頭の中で繰り返していました。

若い頃と同じように食事を減らしても痩せない。
むしろ、我慢すればするほどイライラが止まらず、夜になると過食してしまう。
そして翌朝、自己嫌悪と体重計の数字を見て、また落ち込む。

ダイエットを頑張っているはずなのに、結果はリバウンド。
「痩せたい」という気持ちだけが空回りし、心も体も疲れ切っていました。

この記事では、そんな私自身のかなり赤裸々な体験談と、
女性向けダイエット専門家として数多くの相談を受けてきた現場経験をもとに、
更年期のイライラと過食を止め、リバウンドを防ぐための食べ方の工夫を詳しくお伝えします。

更年期ダイエットがうまくいかない本当の理由

ホルモン変化が「意志の弱さ」に見えてしまう罠

更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。
これは医学的に知られている事実ですが、多くの女性がここを軽視しています。

エストロゲンは、感情の安定・食欲のコントロール・脂肪代謝に深く関わっています。
つまり更年期は、「太りやすく・イライラしやすく・食欲が暴走しやすい」状態。

それなのに私たちは、
「また我慢できなかった」
「意志が弱いから痩せない」
と、自分を責めてしまう。

でも断言します。
更年期ダイエットの失敗は、性格や根性の問題ではありません。

私が何度もリバウンドしたリアルな原因

正直に言うと、私はこれまでに数えきれないほどダイエットをしてきました。

  • 糖質制限で一時的に3kg減 → 反動で過食
  • 置き換えダイエット → 空腹に耐えられず夜中にパン
  • サラダ中心生活 → イライラが爆発してドカ食い

一時的に痩せることはできるんです。
でも必ずリバウンドする。

なぜなら、更年期の体と心を無視した方法ばかり選んでいたから。

痩せたい一心で「食べない」選択をすると、
脳は生命の危機を感じて、食欲を強制的に引き上げます。

このとき起こるのが、理性が吹き飛ぶような過食です。

更年期のイライラと過食を加速させる心理的メカニズム

「禁止」が食欲を暴走させる心理

心理学には「カリギュラ効果」という有名な概念があります。
禁止されるほど、やりたくなるという心理です。

「甘いものは絶対ダメ」
「夜は食べちゃいけない」
こうしたルールを厳しくすればするほど、脳はその対象に執着します。

更年期はストレス耐性も下がっているため、
この反動が爆発的な過食として現れやすいのです。

感情と食欲が直結してしまう理由

更年期のイライラは、単なる気分の問題ではありません。

脳内のセロトニン（幸せホルモン）が不足しやすくなり、
その代替として手っ取り早く快感を得られる食べ物を欲します。

特に多いのが、
・甘いもの
・脂っこいもの
・炭水化物

私自身、
「お腹が空いているわけじゃないのに、何か食べたい」
この感覚に何度も襲われました。

今思えば、あれは感情の空腹だったんです。

私が過食を止められた「食べ方」の大転換

ダイエット＝減らす、をやめた瞬間

転機になったのは、ある相談者さんの一言でした。

「先生、私、ちゃんと食べ始めたら過食しなくなったんです」

正直、最初は半信半疑でした。
でも自分でも試してみることにしたんです。

それまでの私は、
カロリーを減らすこと＝正解だと思い込んでいました。

でも実際には、
必要な栄養まで削っていたのです。

更年期に必要だったのは「我慢」ではなく「安定」

私が意識的に変えたのは、次の3つです。

  • 朝食を必ず食べる
  • タンパク質を毎食入れる
  • 間食を「敵」にしない

特に朝食を抜かなくなったことで、
午前中のイライラが激減しました。

血糖値が安定すると、感情の波も穏やかになります。

「痩せたいから食べない」ではなく、
痩せたいからこそ、整えて食べる。

この考え方の転換が、リバウンド地獄から抜け出す第一歩でした。

まだ痩せていない。でも、もう太らなくなった

正直に言います。
この方法を始めて、すぐに体重が激減したわけではありません。

でも、爆発的な過食がなくなった。
体重の乱高下が止まりました。

そして何より、
「また失敗するかも」という恐怖が消えたんです。

これは、数字以上に大きな変化でした。

次回は、具体的な食べ方の工夫・実践テクニックと、
匿名相談で多かったリアルなQ&Aをたっぷり紹介します。

更年期の私を救った具体的な食べ方の工夫

1日の食事を「ダイエット用」にしなかった

私がまずやめたのは、「これはダイエット食」という考え方でした。

以前の私は、
・朝：ヨーグルトだけ
・昼：サラダのみ
・夜：控えめに少量
こんな生活を「頑張っている」と思っていました。

でも実際は、常に空腹と不満を溜め込んでいる状態だったんです。

そこで意識したのが、普通の食事を、少し整えるという考え方。

  • ごはんは抜かない（量を調整）
  • 必ずタンパク質を入れる
  • 野菜は「義務」ではなく「添え物」

これだけで、「ずっと何か食べたい」という感覚が驚くほど減りました。

間食＝悪という思い込みを捨てた

更年期のダイエット相談で、特に多いのが間食の悩みです。

「間食してしまう私はダメ」
「お菓子を食べたら全部台無し」

以前の私も、完全にこの思考でした。

でも実は、間食そのものが問題なのではありません。

問題なのは、我慢しすぎた反動で食べること。

私は間食を「計画的に」取り入れました。

  • 午後3時前後に小さなおやつ
  • 甘いものもOK（量だけ決める）
  • 罪悪感を持たない

これだけで、夜のドカ食いが激減しました。

それでもイライラが止まらない日の対処法

「食べてしまった自分」を責めない

どんなに工夫しても、イライラする日はあります。

更年期はホルモンの波が激しい。
これはもう、努力で完全に消せるものではありません。

大切なのは、荒れたあとにどう対処するか。

以前の私は、
「またやってしまった」
「だから痩せないんだ」

と自分を徹底的に責めていました。

でもこの自己否定こそが、次の過食を呼ぶ最大の原因だったんです。

感情を食べ物以外で吐き出す

私が実践して効果があったのは、とても地味な方法です。

  • ノートに本音を書く
  • 「ムカつく」と声に出す
  • 5分だけ外を歩く

たったこれだけでも、感情のピークは下がります。

感情が落ち着けば、食欲も自然と落ち着く。

更年期ダイエットは、感情の扱い方が9割だと、今は本気で思っています。

匿名相談で多かった更年期ダイエットQ&A

Q1. 更年期に入ってから本当に痩せにくくなりました

はい、事実として痩せにくくなります。
ですが「痩せない体」ではありません。

若い頃と同じ方法をやめ、
リバウンドしない体重帯を作ることが最優先です。

Q2. 過食が止まりません。意思が弱いのでしょうか？

違います。
それは体と心が限界を迎えているサインです。

まずは「止める」より「起きない環境」を作りましょう。

Q3. 更年期でも糖質は食べていいですか？

むしろ、完全に抜く方が危険です。

適量の糖質は、イライラと過食を防ぐ重要な役割を持っています。

Q4. 体重が減らないと不安になります

気持ちはとてもよく分かります。

でも、体重が減らない＝失敗ではありません。

体重が安定している期間は、リバウンドしない土台を作っている時期です。

Q5. 家族の前で過食してしまい自己嫌悪です

恥ずかしさや罪悪感は、さらにストレスを強めます。

「それだけ頑張っている証拠」と、まずは受け止めてください。

Q6. 更年期が終われば自然に痩せますか？

残念ながら、何もしなければ変わりません。

でも今の時期に整えた食習慣は、
一生使える財産になります。

リバウンドを制する者が、ダイエットを制す

私はもう、「短期間で痩せたい」とは思っていません。

それよりも、
もう二度と太る不安に振り回されたくない。

更年期は確かにしんどい。
でも、自分の体と向き合う最大のチャンスでもあります。

痩せたい気持ちを否定しなくていい。
失敗してきた過去も、恥ずかしくない。

リバウンドを繰り返してきたからこそ、
本当に続くダイエットにたどり着けた。

もし今、同じように悩んでいるなら、
「私だけじゃない」と知ってください。

更年期ダイエットは、
優しく、賢く、自分を守りながら進めるものです。