「気づいたら、体重が10kg戻っていました」

これは、大げさでも誇張でもなく、更年期に入った私自身、そしてこれまでサポートしてきた多くの女性が実際に経験している現実です。

一度は痩せた。
確かに痩せた。
なのに、気づけばリバウンド。

しかも、以前よりも体が重い。脂肪が落ちにくい。何より、心が折れそうになる。

「もう何をやっても無理なんじゃないか」
「痩せたいって思うこと自体、年齢的におかしいのかな」

そんなふうに感じている方にこそ、この記事を読んでほしいと思っています。

これは、雑誌やテレビで語られる“理想論のダイエット”ではありません。
更年期で実際に10kgリバウンドし、そこから現実的に立て直したダイエット習慣を、かなり赤裸々に書いていきます。

更年期に入ってから、なぜ一気にリバウンドしたのか

正直に言います。

最初は「気のせい」だと思っていました。

・ちょっと食べすぎただけ
・最近忙しいから
・そのうち戻るはず

でも、体重計の数字は、少しずつ、確実に増えていきました。

1kg、2kg…
気づいたときには、10kg。

あのときのショックは、今でもはっきり覚えています。

「こんなはずじゃなかった」
「前は痩せられたのに」

そう思えば思うほど、焦って、また無理なダイエットに手を出してしまいました。

ホルモン変化を甘く見ていた代償

更年期に入ると、女性ホルモンの分泌が大きく変わります。

頭では分かっていました。
知識としては知っていました。

でも、心のどこかで、
「自分は大丈夫」
「今までと同じやり方でいける」

そう思っていたのです。

結果、体は正直でした。

  • 代謝が落ちる
  • 疲れが抜けない
  • イライラする
  • 甘いものがやめられない

これらが一気に押し寄せ、今まで抑えられていた食欲が、制御不能になりました。

10kgリバウンドしたときの、正直すぎる心境

「ダイエット専門家なのに、こんな体型でいいの？」

この自己嫌悪が、何より辛かったです。

服はきつくなる。
写真を撮られるのが嫌になる。
鏡を見るたび、ため息。

それでも、仕事では笑顔で「大丈夫ですよ」と言っている自分。

内心は、ボロボロでした。

夜、一人になると、

「なんで私は、こんな簡単なことができないんだろう」

と、布団の中で泣いたこともあります。

更年期リバウンドを加速させた“間違った努力”

ここが、とても大事なポイントです。

リバウンドした原因は、怠けていたからではありません。

むしろ逆で、間違った方向に頑張りすぎていたのです。

食べないことでコントロールしようとした

体重が増え始めたとき、真っ先にやったのは「食事量を減らす」こと。

朝はコーヒーだけ。
昼は軽め。
夜はほぼ抜き。

一時的に体重は減りました。

でも、数週間後、反動が来ます。

・夜中に甘いものを食べる
・無意識にパンをかじっている
・止めようと思っても止まらない

この繰り返しで、リバウンドはさらに加速しました。

「痩せたい」が義務になっていた

本来、「痩せたい」は前向きな気持ちのはずです。

でも、いつの間にか、

「痩せなきゃいけない」
「痩せていない私はダメ」

という義務と自己否定に変わっていました。

心理学的に見ると、これはかなり危険な状態です。

自己否定が強いと、脳はストレスから逃げるために、快楽を求めます。

その最も手軽な手段が、「食べること」だったのです。

現場でよくある「更年期リバウンド相談」

匿名相談では、こんな声が本当に多いです。

「若い頃と同じダイエットが通用しません」
「一度太ると戻らない」
「痩せたいのに、やる気が出ない」

これらはすべて、意志の問題ではありません。

更年期特有の体と心の変化を無視したダイエットをしている限り、誰でも同じ結果になります。

私が10kgリバウンドから立て直すために最初にしたこと

意外かもしれませんが、最初にしたのは「ダイエットをやめること」でした。

正確に言うと、痩せるための行動を一旦ストップしました。

その代わりにやったのは、

  • 睡眠時間を確保する
  • 空腹を我慢しない
  • 体調の波を記録する

これだけです。

体重は、しばらく変わりませんでした。

でも、心が少しずつ落ち着いてきたのを、はっきり感じました。

ここが、リバウンド地獄から抜け出すための、本当のスタート地点でした。

更年期ダイエットに必要だった「視点の切り替え」

それまでの私は、

「どうやって痩せるか」

ばかり考えていました。

でも、更年期では、

「どうやって太らない状態を作るか」

この視点が圧倒的に重要でした。

無理なダイエットをやめ、リバウンドしない土台を作る。

この考え方がなければ、今も同じ失敗を繰り返していたと思います。

次のパートでは、具体的にどんな習慣を取り入れたのか、さらに赤裸々な体験談、そして更年期ダイエットQ&Aを詳しくお伝えします。

10kgリバウンド後に取り入れた現実的ダイエット習慣

「ダイエットをやめる」と決めてから、私が少しずつ取り入れたのは、“頑張らないけど崩れない習慣”でした。

ここがとても重要なのですが、更年期のダイエットは「気合」ではどうにもなりません。

むしろ、気合を入れれば入れるほど、リバウンドの反動が大きくなります。

食事は「減らす」より「戻す」

まずやったのは、普通に食べることを許すことでした。

・朝食を抜かない
・昼は炭水化物を避けない
・夜は量より内容を見る

以前の私は、「痩せたい＝食べない」になっていました。

でもそれでは、体も心もずっと緊張したままです。

更年期では、この緊張状態が脂肪を溜め込む原因になります。

食事を戻したことで、

  • 夜中の間食が消えた
  • 甘いものへの執着が減った
  • 朝のだるさが軽くなった

体重はすぐには減りませんでしたが、「これ以上太らない」状態が安定しました。

運動は「痩せるため」にしない

更年期リバウンド後、運動に対する考え方も大きく変えました。

以前は、

「痩せるために運動する」

これ一択でした。

でも、それだと体重が落ちないと一気にやる気を失います。

そこで、目的をこう変えました。

「動ける体を維持するための運動」

具体的には、

  • 散歩
  • 軽いストレッチ
  • 疲れない範囲の筋トレ

これだけです。

「今日はできた」「今日は休んだ」

どちらもOKにしました。

この緩さが、結果的に継続につながりました。

心理学的に見た「更年期リバウンド」の正体

ここで少し、心理学の話をします。

更年期にリバウンドしやすい最大の理由は、自己コントロールの低下です。

ホルモン変化によって、

  • 感情の揺れ幅が大きくなる
  • 我慢する力が落ちる
  • 安心感を求めやすくなる

この状態で厳しいダイエットをすると、脳は「危険」と判断します。

そして、

「食べて安心しよう」

という指令を出します。

つまり、リバウンドは失敗ではなく、防衛反応。

この仕組みを理解できたことで、私は自分を責めるのをやめられました。

匿名相談で寄せられたリアルな体験談

体験談①：更年期で一気に太ったことが怖くなった

「体重計に乗るのが怖くて、半年以上見ていませんでした」

この方は、数字を見ることで自分を否定してしまう状態でした。

そこで提案したのは、体重計ではなく、

・疲れやすさ
・睡眠の質
・食後の満足感

こうした“体感”を記録すること。

結果、心が安定し、自然と体重も落ち着いていきました。

体験談②：痩せたいのにやる気が出ない

「何をしても続かない自分が嫌です」

この言葉は、本当に多く聞きます。

でも、やる気が出ないのは怠けではありません。

心が疲れているサインです。

この方には、「何もしない日」をあえて作ってもらいました。

すると、数週間後、

「不思議と、また動きたくなりました」

と報告がありました。

更年期ダイエットQ&A（よくある質問）

Q1. 更年期でも本当に痩せたいと思っていいですか？

A. もちろんです。ただし、若い頃と同じやり方を手放す必要があります。

Q2. リバウンドを何度もして自信がありません

A. それは失敗ではなく、体が変化している証拠です。今からでも立て直せます。

Q3. 食事制限をしないと痩せない気がします

A. 更年期では制限より調整が大切です。減らす前に整える意識を持ってください。

Q4. 運動が本当に苦手です

A. 運動は義務ではありません。生活の中で体を動かすだけでも十分です。

Q5. 体重が減らないと不安になります

A. 体重は一時的な指標です。まずは太らない状態を作ることを優先しましょう。

Q6. 何から始めればいいか分かりません

A. 睡眠と食事を「普通」に戻すことから始めてください。

Q7. またリバウンドするのが怖いです

A. 怖いと感じるのは真剣に向き合っている証拠です。その気持ちを大切にしてください。

更年期ダイエットは「立て直し」でいい

最後に伝えたいのは、これです。

更年期のダイエットは、
一気に痩せる必要はありません。

10kgリバウンドしても、立て直せます。

大切なのは、

  • 自分を責めない
  • 続けられる形を選ぶ
  • 太らない土台を作る

「痩せたい」と思ったその気持ちは、あなたが自分を大切にしたい証拠です。

焦らなくていい。
比べなくていい。

あなたのペースで、現実的に、立て直していきましょう。