こんにちは、ダイエット専門家として女性の実践サポートを長年してきた私です。今回は、かなり赤裸々に、そして本音で、私自身がリバウンドを繰り返していた頃の体験をもとに「糖コントロール式ダイエット」でついにリバウンド地獄を抜け出せた実録ストーリーをお届けします。
この記事は、ただのノウハウ紹介ではありません。現場で女性たちと一緒に泣いたり笑ったりしながら取り組んできた“リアルな改善ストーリー”を軸に、心理学・科学的根拠・実践テクニックを絡めながら構成しています。
なぜ私は何度もリバウンドしたのか？その核心にある「血糖値」の罠
リバウンドの理由は、根性不足でも意思が弱いからでもありません。私自身、10代の頃から何度も「痩せたい」と願い、流行のダイエットを試し、3kg痩せては4kg戻す……その繰り返しでした。
でも、後になって気づいたんです。一番の敵は“自分の意思”ではなく“血糖値の乱高下”だったということに。
糖質をドカッと食べる → 血糖値が急上昇 → インスリンが大量に分泌 → 脂肪が溜まる → しばらくして血糖値急降下 → 急激な空腹 → また食べてしまう…。
このループこそが、私の長年のリバウンド習慣をつくっていました。しかも、本人は「自分の意思が弱い」と思い込み、さらに自己嫌悪でストレスが溜まる。心理学ではこれを自己効力感の低下と言います。
心理学的に見た「リバウンド体質」
リバウンドを繰り返す人は、実は次の心理傾向を持ちやすいです。
- 完璧主義：1回失敗するとすべてが崩壊した気分になる
- オールオアナッシング思考：0か100で考えてしまう
- 即効性への執着：「早く痩せたい」が強すぎる
- 自己否定のクセ：痩せられない自分＝ダメと判断してしまう
私も全部当てはまりました。だからこそ、ただ食事制限するだけのダイエットでは絶対に成功しなかったんです。
血糖値コントロールこそ、リバウンドしないダイエットの本丸
糖質オフでもなく、断食でもない。ましてや極端なカロリー制限でもない。
私が最終的にたどり着いたのは、食後高血糖を抑えて、インスリンの暴走を予防するダイエットでした。
これは「糖コントロール式ダイエット」と私が呼んでいる方法で、実際にサポート現場でも成果が出ています。
糖コントロール式ダイエットの基本原則
- 食べる順番：食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物
- ゆっくり食べる：噛む回数を20〜30回に意識的に
- 朝食でしっかりタンパク質：血糖値を安定させる
- GI値を意識する：精製炭水化物より未精製を選ぶ
- “急激に上がらない”お菓子の付き合い方
特に「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順番は本当に効果絶大で、私の人生が変わったと言っても過言ではありません。
【体験談①】糖コントロールを意識しただけで、空腹の“波”がなくなった
ダイエット中、一番つらかったのは「突然の飢餓感」でした。
ある日、朝にパンを食べて仕事へ行ったら、10時頃に急激な空腹がきて「何か食べないと倒れそう」みたいな感覚に襲われる。そこでチョコを食べると、また血糖値が急上昇→急降下して、さらに空腹が強くなる。
まさに“血糖値ジェットコースター”。これがずっと続いていました。
しかし、糖コントロール式を取り入れたら、本当に嘘みたいに消えたんです。
朝に納豆と卵、野菜をしっかり食べて、炭水化物は最後。すると10時になっても、空腹の“波”が来ない。これが衝撃でした。
正直、最初は「これだけで痩せるの？」と半信半疑でした。でも、始めて1週間で体重というより、まず“食欲の暴走が止まる”ことで、心が軽くなっていったんです。
【体験談②】ストレス食いが消えたのは、心理学×血糖値の合わせ技だった
実は、私が最も苦しんでいたのは「ストレス食い」。
仕事で疲れた→甘いもの食べたい→食べる→自己嫌悪→さらにストレス→また食べる…。
でも、血糖値が安定すると、不思議とストレスに対する“食欲スイッチ”が入りにくくなりました。
心理学的にはこれを認知的資源の温存と言います。血糖値の急降下によって自制心が弱まるのですが、それが起きないから「まあ、今日は食べなくてもいいか」と自然と思えるようになるんです。
この変化は、自分でも信じられないくらいでした。
Q&A：糖コントロール式ダイエットに関するよくある質問
Q1. 糖質制限とは何が違うの？
糖質制限は「糖質の量を減らす」方法ですが、糖コントロールは「血糖値の急上昇を防ぐ」方法です。糖質を全部カットするわけではないので、精神的負担が少なく、続けやすい特徴があります。
Q2. 食後高血糖を抑えるだけで痩せるの？
体重が落ちる理由は、インスリンが過剰に分泌されにくくなるため脂肪が蓄積されにくくなること、さらに暴食の原因である急激な空腹が起きにくくなること。この2つの効果が合わさるので、無理なく痩せやすくなります。
Q3. お菓子は完全NG？
いいえ、NGではありません。ただし「食後」がベスト。空腹に入れると血糖値が跳ね上がり、脂肪がつきやすくなるからです。
Q4. 朝ごはんは食べたほうがいい？
血糖値コントロールを考えると食べたほうが安定しやすいです。特にタンパク質を入れることで1日の食欲レベルがガクッと下がります。
Q5. 外食が多い人でもできる？
できます。「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順番を守るだけでも効果が出ます。サラダを先に、炭水化物は最後に。それだけ。
次回（Part2）ではさらに深く掘り下げます
Part2（次の回答）では、さらに踏み込んだ体験談、挫折したときの心理学的立て直し方、食後高血糖を確実に防ぐ実践テクニックなどを詳しく紹介します。
【Part2】リバウンド常習犯が“本当に変われた”理由と、糖コントロール式ダイエットの深層心理
ここからは、さらに赤裸々に、そしてより専門的に「リバウンドし続けた私が、なぜ糖コントロール式ダイエットで成功できたのか」を解説していきます。
ダイエット中は、表面上の「食事ルール」よりも、実は心の仕組み・脳のクセ・習慣化の流れが最重要ポイントです。女性のダイエットサポートを何年もしてきて痛感しているのは、痩せる・続ける・維持するのは“心の対処”で決まるということ。
この記事のPart2では、私が現場で女性たちに伝えている「挫折からの立ち直り方」「ストレスとの付き合い方」「心理学的に正しい“習慣化”」を詳しく紹介します。
挫折の90％は「血糖値の乱れ」と「自己否定」から生まれる
ダイエット中に挫折しやすいのは、次の2つが同時に起きるからです。
- ① 血糖値が乱れ、暴食衝動が強くなる
- ② 自分を責めてストレスが増え、また食べる
この悪循環が続くと、どれだけやる気があっても成功しません。
【心理学】暴食衝動を生む“自制心の残量”とは？
自制心は筋肉と同じで、使うほど疲れます。心理学では意志力の消耗（ego depletion）と呼ばれます。実は血糖値が低下している状態は、脳がエネルギー不足になり、自制心が極端に弱くなるんです。
つまり、「なんで食べちゃうの？」ではなく、食べざるを得ない脳の状態になっているのが実情。
私自身、リバウンド地獄だったころは「自分は甘い」「意志が弱い」と決めつけていました。でも今は断言できます。意志が弱かったのではなく、血糖値が乱れすぎていただけでした。
【体験談③】“夜だけ暴走食いするクセ”は血糖値の影響だった
私が特に悩んでいたのは「夜の暴食スイッチ」。
夕方まではちゃんと節制できるのに、夜になると一気に食欲が爆発する。帰宅後に一気に食べすぎて、自己嫌悪で寝る前に泣いたこともあります。
でも、糖コントロールを徹底したら、この現象がピタッと止まりました。
夜の暴食が止まった理由
- 朝にタンパク質を入れて、1日の血糖値が安定した
- 昼食で食物繊維を多めに食べることで、夕方の空腹が緩やかになった
- “帰宅前の補食”を導入した（ここが革命的でした）
特に「帰宅30分前にタンパク質＋脂質の軽い補食」を取ると、夜の暴走食いが80％減りました。周りの女性にも同じ方法を試してもらいましたが、成功率は驚くほど高かったです。
【補食の例】（食後高血糖を避ける構成）
- ナッツ10〜15粒
- ヨーグルト＋少量のオートミール
- サラダチキンの半分
- ゆで卵1つ＋チーズひとかけ
これを入れることで血糖値が安定し、夜の「我慢の限界状態」を回避できます。
【体験談④】“食べたい気持ちを抑えるストレス”から解放された瞬間
ダイエットといえば「食べたいのを我慢する」というイメージがありますよね。
でも、本当に正しいダイエットは我慢しないことです。食欲のメカニズムを理解して血糖値のジェットコースターを止めれば、そもそも我慢の必要がなくなります。
実際、糖コントロールを始めて2週間ほどで、私はこんな変化を実感しました。
- 食欲の波が小さくなり、気持ちが安定した
- 「食べたい衝動」が静かになり、頭がスッキリする
- 夜の暴食ゼロが続くようになった
- 生理前の食欲もマイルドになった
- 自然と体重が落ちていく
この「我慢ゼロ」「ストレスゼロ」の状態が続くと、痩せるのは時間の問題になります。リバウンド常習犯だった私がこの感覚を得たとき、「あ、やっと正解にたどり着いた」と心から思いました。
食後高血糖を防止する“現場レベルの実践テクニック”
ここでは、実際に女性のダイエットサポートで効果が高かった、細かいけど超重要なテクニックを紹介します。
① 食物繊維は「最初の3口」で確実に入れる
最初の3口を変えるだけで血糖値の上昇率がまったく違います。外食でもコンビニでも実践可能。これだけでも痩せるスピードが変わります。
② ご飯は“最後の味変”にする
最初から炭水化物に手をつけない。おかず→ご飯という順番にするだけで、満腹中枢の立ち上がりが早くなり、自然に量が減ります。
③ 夜は“血糖値の上がりにくいタンパク質”中心
肉・魚・卵を先に食べ、炭水化物の量を少し減らす。極端に減らす必要はなく、自然に適正量になります。
④ 甘いものは“食後の少量”が最も太らない
空腹で甘いものを入れない。これは絶対ルールです。
⑤ 食後の“10分散歩”は最強の脂肪予防
食後に少し歩くだけで食後高血糖が大きく抑えられます。家の周りを5分×往復でもOK。
【体験談⑤】“好きなものを食べながら痩せた”という新しい感覚
私が糖コントロール式ダイエットに本格的に切り替えたのは、罪悪感だらけの食事をやめたかったからです。
リバウンド時代は、食べながら「また太る」「今日も失敗」「もうダメだ」と自己否定の嵐でした。でも、糖コントロール式を始めてから、食事のあとに心が軽くなるんです。
甘いものも、お酒も、麺類もOK。ただし“順番”と“タイミング”を守るだけ。
すると、食べたいものを楽しみつつ、一切リバウンドせず、むしろ痩せ続けるという状態が続きました。そして、その心の余裕がまた自制心につながるという好循環。
【Q&A：Part2版】リバウンド常習者から最も多い質問まとめ
Q6. 「生理前の食欲」がひどくて毎回失敗します。
生理前は血糖値が乱れやすくなるので、通常よりも“食物繊維＋タンパク質を増やす”のがコツです。特に朝にタンパク質を入れると、暴食がかなり軽減します。
Q7. ジムに行かずに痩せられますか？
痩せるだけなら、食後高血糖を抑えるだけで十分可能です。運動はプラスαの効果として捉えると気がラクになります。
Q8. 夜食をやめられないのですが…。
夜食は「本当の空腹」ではなく、多くが血糖値の乱高下とストレス反応です。まずは帰宅前の補食＋夕食の順番を徹底してください。夜食が自然に減ります。
Q9. 糖コントロールは一生続ける必要がありますか？
いいえ、最初は“意識的”でも、慣れてくると習慣になり、自然にできるようになります。むしろ「食べるのがラクになる」ので続けたくなります。
Q10. 食べる順番を忘れたらどうすれば？
気にしなくて大丈夫。覚えていたときだけ実行する、ぐらいでOKです。続けることが大切で、完璧主義は逆効果です。
糖コントロールで“リバウンドしない人生”が始まる
ダイエットは「痩せること」がゴールではなく、痩せ続ける仕組みを手に入れることがゴールです。
私自身、糖コントロール式ダイエットに出会う前は、10年以上ずっとリバウンドを繰り返していました。でも、今は何を食べても太らないわけではないけれど、「太りにくいリズム」が完全に体に定着しています。
心が軽い。食べても罪悪感がない。ストレス食いが消えた。夜に暴食しない。体重が安定している。鏡を見ることが怖くない。これはもう、人生レベルでの変化です。
あなたも今、痩せたい、変わりたい、リバウンドをやめたいと思っているなら、ぜひ今日から血糖値コントロールを意識してみてください。
ダイエットは、正しい知識を持てば、必ず成功します。あなたの未来のために、今日から少しずつ、始めてみましょう。
