こんにちは。ダイエット専門家として、これまで数えきれないほど多くの女性の「痩せたい」「もうリバウンドしたくない」という声を聞いてきました。
正直に言います。
私自身も、過去はダイエットとリバウンドを10年以上繰り返してきた側の人間です。
糖質制限、置き換えダイエット、ファスティング、サプリ、ジム通い…。
一時的には痩せる。でも、必ず戻る。しかも前より太る。
「なんで私だけ痩せ続けられないの？」
「意志が弱いから？」
「また失敗した…」
そんなふうに、何度も自分を責めてきました。
でも今なら、はっきり分かります。
問題は“意志”でも“努力不足”でもありません。
リバウンドする女性と、しない女性の違いはただ一つ。
空腹との付き合い方です。
なぜ、女性のダイエットはリバウンドしやすいのか？
ダイエットという言葉を検索すると、必ずと言っていいほど出てくるのが「短期間で痩せる方法」「すぐ結果が出る」「○週間で−○kg」という情報。
でも、現場で女性をサポートしてきた経験から断言します。
短期的に痩せた体は、ほぼ100％リバウンドします。
なぜなら、体と心が置き去りにされているからです。
女性の体は「我慢」に弱く、「空腹」に敏感
女性の体はホルモンの影響を強く受けます。
特に食欲や脂肪蓄積に関わるホルモンは、ストレスや空腹に非常に敏感。
無理な食事制限をすると、体はこう判断します。
「今は危険な状態。エネルギーを溜め込め」
すると、代謝は落ち、脂肪は燃えにくくなり、少し食べただけで太る体に変わっていきます。
これが、「痩せたのに太りやすくなる」正体です。
【赤裸々体験談】私が何度もリバウンドした本当の理由
ここからは、かなり正直に書きます。
当時の私は、「痩せたい」という気持ちに支配されていました。
体重計の数字が一日の機嫌を左右する。
朝、数字が減っていれば天国。
増えていれば、最悪の気分。
空腹は敵だと思っていました。
「お腹が空く＝脂肪が燃えてる」
「空腹に耐えた私は偉い」
そう思い込んで、グーグー鳴るお腹を無視し続けていたんです。
限界は、ある日突然やってくる
ある日、仕事終わりにコンビニへ寄りました。
「今日はサラダだけにしよう」
そう思って入ったのに、気づいたら…
菓子パン、アイス、ポテチ、チョコ。
家に帰って、一気に全部食べました。
涙が止まりませんでした。
「またやった」
「どうして私は我慢できないんだろう」
次の日、体重は一気に増加。
そこから雪崩のようにリバウンドしました。
これ、特別な話ではありません。
相談に来る女性の多くが、まったく同じ経験をしています。
心理学的に見る「空腹」とリバウンドの関係
ここで少し、心理学の話をします。
我慢は「反動」を必ず生む
心理学には「抑制反動」という概念があります。
簡単に言うと、
我慢すればするほど、反動は大きくなるというもの。
食べたい気持ちを無理に抑え込むと、脳はこう判断します。
「禁止されている＝価値が高い」
その結果、ダイエットが終わった瞬間、
もしくは少し気が緩んだ瞬間に、爆発的に食欲が出る。
これが、リバウンドの正体です。
「痩せたい」が強すぎる人ほど危ない
皮肉なことに、
本気で痩せたい人ほど、リバウンドしやすい傾向があります。
理由はシンプル。
・完璧を目指す
・少しの失敗で自己否定
・白か黒かで考える
この思考パターンが、ダイエットを長続きさせません。
リバウンドしない女性がやっている「空腹との付き合い方」
では、どうすればいいのか。
リバウンドしない女性は、
空腹を敵にしません。
空腹を「無視」しない
まず大前提として、
空腹は悪ではありません。
でも、無視し続けることが問題なのです。
リバウンドしない女性は、こう考えています。
「お腹が空いた＝体からのサイン」
サインが出たら、
適切な形で応えてあげる。
これができるかどうかで、結果は大きく変わります。
「何を食べるか」より「どう食べるか」
食べ方改善ダイエットで最も重要なのは、
量でも、カロリーでもありません。
食べるタイミングと、満たし方です。
・極端に空腹になる前に食べる
・タンパク質を最初に摂る
・噛む回数を増やす
これだけでも、暴食は驚くほど減ります。
匿名相談Q&A①〜③（実体験ベースで回答）
Q1：空腹を感じたら、我慢しない方がいいんですか？
A：はい。我慢ではなく「調整」が正解です。空腹を無視すると、必ず後で反動が来ます。少量でもいいので、体を安心させる食べ方を覚えてください。
Q2：夜になるとどうしても食べたくなります
A：それは意志の問題ではなく、日中のエネルギー不足が原因です。昼食を軽くしすぎていないか、振り返ってみてください。
Q3：何度もリバウンドしていて自信がありません
A：それは失敗ではなく、経験です。正しい知識がなかっただけ。ここから変えれば大丈夫です。
（※後半では、さらに踏み込んだ体験談・具体的な改善テクニック・Q&A④〜⑧を詳しく解説します）
【赤裸々体験談】「痩せたい」が私の人生を縛っていた頃
ダイエットに失敗し続けていた頃、私の頭の中は常に「痩せたい」でいっぱいでした。
友達とランチに行っても、楽しめない。
「これ、何カロリーだろう」
「夜は抜かなきゃ」
食事は楽しむものではなく、管理する対象になっていたんです。
そして不思議なことに、
考えれば考えるほど、食べたい気持ちは強くなる。
夜、ベッドに入ってからも頭に浮かぶのは食べ物。
「明日こそ頑張ろう」
「今度こそ痩せたい」
そう誓っては、翌日また同じことを繰り返す。
ダイエットが原因で自己肯定感が下がっていた
今振り返ると、体重よりも深刻だったのは、
自分を信じられなくなっていたことです。
・決めたことを守れない
・また失敗した
・私には無理なんだ
こうした思考が積み重なり、
ダイエット＝自己否定のループになっていました。
これでは、痩せても幸せになれません。
リバウンドを止めた「考え方の転換」
そんな私が変われたきっかけは、
「空腹をコントロールする」という発想でした。
「痩せる」より「戻らない」を優先する
多くの女性は、こう考えています。
「とにかく痩せたい」
でも、リバウンドしない人は違います。
「どうすれば戻らないか」
この視点に切り替わった瞬間、
ダイエットのやり方が180度変わります。
・急激に減らさない
・空腹を放置しない
・食べていい前提で考える
これらは一見、遠回りに見えます。
でも結果的に、一番早く安定して痩せる道でした。
具体的にやった「食べ方改善ダイエット」実践法
① 空腹レベルを数値化する
おすすめしているのが、
空腹を10段階で考える方法です。
・1＝満腹で苦しい
・5＝ちょうどいい
・10＝限界の空腹
リバウンドしないためには、
7以上になる前に食べる。
これだけで、ドカ食いは激減します。
② 「食べていいもの」を増やす
ダイエット＝制限、と思われがちですが、
実際は逆です。
制限が多いほど、反動は大きくなります。
私は、
「これはOK」という食材リストを増やしました。
・タンパク質
・温かいスープ
・よく噛めるもの
食べていいものがある安心感は、
想像以上に心を安定させます。
③ 夜の空腹は「心の疲れ」を疑う
夜に強く食べたくなるとき、
必ずしも体がエネルギーを欲しているとは限りません。
・頑張りすぎた日
・我慢が多かった日
・ストレスが溜まった日
こういう日は、
食事だけで解決しようとしないこと。
・早く寝る
・湯船に浸かる
・スマホを置く
これだけで、食欲が落ち着くことも多いです。
匿名相談Q&A④〜⑧
Q4：少し食べ過ぎただけで落ち込みます
A：完璧主義のサインです。1食単位で判断せず、1週間単位で見てください。体はそんなに簡単に太りません。
Q5：ダイエット中でも間食していいですか？
A：はい。むしろ我慢しすぎる方が危険です。空腹を感じたら、計画的に間食を入れましょう。
Q6：リバウンド癖は治りますか？
A：治ります。癖ではなく、やり方の問題です。空腹との付き合い方を変えるだけで、体は応えてくれます。
Q7：周りと比べて焦ってしまいます
A：他人のペースは関係ありません。あなたの体と生活に合ったスピードが、最短ルートです。
Q8：何から始めればいいか分かりません
A：まずは「空腹を無視しない」こと。それだけで、ダイエットは確実に変わり始めます。
まとめ：リバウンドを制する者は、ダイエットを制す
痩せたい気持ちは、悪いものではありません。
でも、
空腹を敵にした瞬間、ダイエットは失敗に近づきます。
リバウンドしない女性は、
体の声を聞き、心を置き去りにしません。
・我慢しない
・極端に走らない
・戻らないことを最優先する
この積み重ねが、
「一生続く体型」を作ります。
もし今、
「また失敗するかも」と不安なら、
それは変われるサインです。
あなたのダイエットが、
今度こそ「最後」になることを願っています。
