こんにちは。女性向けダイエットやボディメイク指導をしている私ですが、実は昔は「ダイエット迷子」そのものでした。
どんなダイエット記事を読んでも、どんなエクササイズ動画を見ても、最初の3日で挫折。1ヶ月頑張って痩せても、次の1ヶ月でリバウンド…。正直に言うと「痩せたいのに太る」という負のループに何年も苦しんでいました。
この記事では、ダイエット専門家である私が、どんな風にリバウンド地獄から抜け出し、筋トレ初心者の女性でも痩せられる具体的なダイエットメニューを作れるようになったかを、かなり赤裸々に語ります。
そして今回のテーマは「筋トレ初心者でも痩せられるメニュー作り」です。
ただの方法論ではなく、心理学×体験談×実践テクニックの三本柱で、「今日から始めたい」と思えるリアルな内容でまとめています。
痩せたいのに続かない…その原因は“根性不足”ではない
まず言っておきたいのは、ダイエットが続かないのは「意思が弱いから」ではありません。
私も自分にずっとそう言い聞かせて自己嫌悪で泣いていた時期があります。
● 心理学的に見ても、続かないのは“自然”なこと
人間の脳は、変化を嫌う性質があります。これをホメオスタシス（恒常性維持）と言います。
つまり「痩せたい」と思っても、身体や脳は「今の状態をキープしたい」と本能的に抵抗するんです。
だから…
- 新しい筋トレメニューを始めてもすぐ疲れる
- いつもより食事を減らすとイライラする
- 体重が減ると反動で食べたくなる
全部、脳の自然な反応。あなたが悪いわけではないんです。
● 私がやらかした失敗例（かなり赤裸々）
昔の私は、とにかく「痩せたい」一心で、極端なダイエットに走っていました。
たとえば…
- 朝バナナだけ
- 夜はスープだけ
- 毎日30分ジョギング（本当は嫌なのに）
- 筋トレを急に15分も詰め込む
そして1週間頑張る→週末に爆食い→体重戻る→落ち込む→また極端ダイエット…という地獄。
特にひどかった日のことは今でも覚えています。
夜22時、空腹に負けてコンビニへ。気づいたらパン・唐揚げ・プリンを買い、車の中で泣きながら食べました。
「痩せたいだけなのに、なんで私はこんなことしてるんだろう？」
あの日の絶望は、今でも胸の奥が痛むほどです。
筋トレでリバウンドを防げる理由 ― 女性の身体に合った「痩せ方」とは
そんな私が初めて成功したダイエットが「筋トレ」でした。
正確には、筋トレと生活習慣を少しずつ改善していった結果、身体も心も変わりました。
そして気づいたのは、筋トレは女性のリバウンド防止に最適な方法だということ。
● なぜ筋トレが女性のダイエットと相性抜群なのか
理由は大きく3つあります。
- 基礎代謝が上がる
- 脂肪が落ちやすくなる
- ホルモンバランスが整いやすくなる
特に女性の場合、筋肉量が少ないため、少し筋肉が増えるだけで体脂肪の燃焼効率が大きく変わります。
● 筋トレで「見た目が先に変わる」現象が起きる
筋トレを始めた人の大多数が、最初に感じる変化は見た目です。
私もまず変わったのは…
- お腹の上のポヨポヨした脂肪が薄くなった
- デニムのウエストに指1本入るようになった
- 姿勢が良くなり、背中がスッキリ見えるようになった
これらは体重に反映されにくいですが、鏡を見るのが楽しくなる瞬間でした。
筋トレ初心者の女性がやりがちなNG行動
ここからは、私がこれまで多くのクライアントさんをダイエット指導してきて、ほぼ全員が陥る「初心者NG行動」を紹介します。
● NG1：いきなり多すぎるメニューを詰め込む
「痩せたい！」という気持ちが強い人ほどやってしまう行動です。
スクワット30回、腹筋30回、プランク1分、ヒップリフト20回…と
初心者には明らかに多すぎるメニューを、突然始めてしまう。
最初は気合いでできるんですが…
- 筋肉痛で次の日が動けない
- 仕事が忙しい日にできず挫折
- 「昨日できなかった自分」が嫌になる
これがメンタルを折ってしまう最大の原因です。
● NG2：体重だけを見て一喜一憂する
ダイエットで一番メンタルが壊れるポイントがここ。
特に女性はホルモン周期によって体重が2〜3kg変動します。
つまり…
体重は「努力の成果」を正しく反映してくれない
私も何度も「筋トレしているのに体重増えてるじゃん！」と泣きそうになりましたが、後から見たら見た目はしっかり変わっていました。
● NG3：ストレスを無視してメニューを続ける
ダイエットで盲点になりやすいのは、ストレスが太る大きな要因だということ。
ストレスが高いと…
- 過食しやすくなる
- むくみやすくなる
- 睡眠の質が下がり、脂肪を溜め込みやすくなる
「痩せたい」気持ちが強いほど焦ってしまい、逆に太りやすくなるという怖い現象が起きます。
筋トレ初心者の女性向け ― 一番続くメニューの作り方
ここからは、私がサポートしてきた女性たちの中で最も成功率が高かった「初心者用メニュー作り」の方法を紹介します。
● ポイント1：1回のトレーニングは“5分以内”にする
「もっとできるのに」と思うくらいがベスト。
脳は「負担が少ないこと」には抵抗しないため、継続しやすくなります。
● ポイント2：優先すべきは“下半身×体幹”
女性は下半身に脂肪がつきやすい体質。だからこそ…
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
この3つだけでも十分痩せる土台が作れます。
● ポイント3：やる時間を固定しない
時間を固定すると、忙しい日が来た瞬間に崩壊します。
だから私は「1日のどこかで5分できたらOK」というルールを推奨しています。
Q&A（よくある質問）前半
Q1. 筋トレ初心者は毎日やるべき？
最初は毎日5分の軽い運動でOK。
ただし強度は上げすぎないのがポイント。
Q2. 食事制限は必要？
必要ですが、極端な制限はリバウンドの原因。
“食べながら痩せる”を前提にしましょう。
Q3. どのくらいで見た目が変わる？
早い人で2週間、平均で1ヶ月。
ただし体重より先に「ウエスト・姿勢」に変化が出ます。
Q&A（よくある質問）後半
Q4. 生理前にどうしても食欲が暴走します。どうすればいい？
女性のダイエットで最大の壁はまさにこれ。ホルモンの影響で、PMS期は強い食欲が出るのは当然の反応です。
「食べ過ぎる私が悪い」と自分を責める必要はありません。
私が実践して効果があった方法はこちら：
- 食欲が強い時期は、タンパク質量だけは死守する
- 甘いものは“ルールを決めて”食べる（禁止は逆効果）
- 筋トレは軽めにしてストレッチ中心に切り替える
- とにかく睡眠を優先する
PMS期は「痩せる期間」ではなく「現状維持期間」。
こう考えるだけで、心がとても軽くなります。
Q5. 筋トレをしているのに体重が増えます。太ってるんですか？
これ、多くの初心者さんが不安になるポイント。
ですが結論は太っていません。
筋トレを始めた直後は、筋肉内のグリコーゲンが増え、それを保持する水分量も増えるため一時的に体重が上がります。
これは「筋肉が育つ準備ができました」という嬉しいサインでもあります。
Q6. 自宅トレーニングでも本当に痩せますか？
自宅トレだけでウエスト−7cmを達成したクライアントさんは何人もいます。
むしろジムより、自宅の方が“習慣化しやすい”ので痩せる確率は高いです。
Q7. 自分に自信がなくて、すぐに挫折します…
その気持ち、痛いほどわかります。私もかつては「どうせできない」「またリバウンドする」と思い込んでいました。
でも心理学的に「自己効力感（やればできる感）は、小さな成功の積み重ねでしか生まれない」とされています。
つまり、最初から自信がある人なんていないんです。
5分筋トレできた。
ストレッチだけでも続いた。
甘いものを食べる前に水を飲めた。
ーーこういう“小さな成功”こそがあなたの痩せ体質を作ります。
筋トレ初心者さん向け：実際に使えるダイエットメニュー例
ここからは、私がこれまでの指導経験から導き出した、初心者女性に最も向いている「痩せるメニュー」を紹介します。
● ステップ1：まずは5分でOK（導入期）
- スクワット10回
- ヒップリフト15回
- プランク20秒
これだけで十分。重要なのは「脳に負担を感じさせないこと」。
● ステップ2：慣れてきたら＋1種目（慣熟期）
- ワイドスクワット
- サイドプランク
- クラムシェル
美尻・美脚の基礎がここで完成します。
● ステップ3：10分以内の短時間サーキット（成長期）
例えば、次のようなプログラム：
- スクワット20回
- ヒップリフト20回
- プランク30秒
- もも裏ストレッチ1分
短時間だけど、脂肪燃焼効果はかなり高いです。
私が一番痩せた期間にやっていた“心の習慣”も紹介します
筋トレや食事と同じくらい大事なのが「心の扱い方」。
痩せたい気持ちが強い女性ほど、自分に厳しすぎる傾向があります。
● 私が実際にやって効果があったメンタル習慣
- 体重は週2回だけ測る
- “できなかった日”も記録する（成功の証）
- 生理前は自分に甘くする
- 完璧を求めない
特に「できなかった日の記録」ほど、自己効力感を上げる材料になります。
私の赤裸々すぎる体験談：あの1ヶ月が私を変えた
私は31歳のとき、転職・失恋・体重＋6kgという人生最悪の時期を迎えました。
鏡を見るのも辛く、写真を撮られるのが嫌で、SNSも消しました。
そんなときに、ふと鏡に映った自分のお腹を見てショックを受けました。
「あ、私…本当に太った」。
その場で泣きました。それくらい限界でした。
そこから、私は“5分だけ筋トレ”を毎日続けると決意しました。
スクワット10回だけの日もありました。
生理前で寝込むような日は、ストレッチ1分だけの日もありました。
でも、やめなかった。ゼロにしない。それだけを死守しました。
その結果、たった1ヶ月で…
- ウエスト−4cm
- 肌の調子が明らかに良くなる
- 朝の目覚めがスッキリする
- 甘いものの“暴走食い”がほぼゼロに
ここで初めて、私は“続けられる筋トレメニュー”の重要性を理解しました。
筋トレ初心者でも“痩せる女性”に変わるための3つのポイント
- 小さく始めて、ゼロにしない
- 体重より見た目を信じる
- 努力を“減らすのではなく習慣化する”方向へ
この3つを守るだけで、あなたの痩せ体質は確実に作られます。
最後に ―「痩せたい」と思えたあなたはもう変わり始めている
私はずっと「私なんて絶対痩せられない」と自分を見放していました。
でも、今は言い切れます。
筋トレ初心者でも絶対痩せられる。
痩せられないのは方法が間違っているだけ。
あなたが痩せたいと思ったその瞬間、変化は始まっています。
次の1ヶ月、どんな自分に変われるか一緒に楽しみにしていきましょう。
