リバウンド防止に筋トレを！ダイエットと運動の相乗効果を実感する方法

こんにちは。女性向けのダイエット・ボディメイクを専門にサポートしている私ですが、実は昔は「万年リバウンド女」でした。
本気でダイエットして痩せても、結局また戻る…いや、戻るどころか前より増えてしまう時期すらありました。

しかも雑誌で「◯◯するだけで痩せる！」という言葉に飛びついては挫折し、SNSで人気の方法を試してはリバウンド。
まさに迷走そのもの。やるたびに「私って本当に意志弱いな…」と自分がイヤになる負のスパイラル。

この記事では、そんな私が“リバウンドし続ける人生”から抜け出すきっかけになった「筋トレ×心理学×生活改善」のリアルすぎる体験を、かなり赤裸々にまとめています。
女性が一番つまずきやすいポイントを、現場目線でストレートに解説していきます。

なぜ私は何度もリバウンドしたのか？ ― 心理学で見る「太りやすい思考」

よく「食べすぎたから太る」「運動不足だから太る」と言われますが、実はもっと根本的な理由が隠れています。
それが“ダイエット脳”と“報酬系依存”です。

● 「早く痩せたい脳」がリバウンドを生む

私が何度も失敗した理由は、まさにこれ。
「◯月までに絶対5kg痩せたい！」という焦りが強いと、どうしても短期間で結果を出す方法に飛びついてしまいます。

しかし、心理学的には短期目標に依存すると、脳は“成功後”に強い反動を起こすとされています。
これが「お疲れ〜！」と食べすぎるリバウンドの正体。

● 私が実際にやらかした“反動食い”の赤裸々体験

当時の私は本当にひどかったです。
例えば、1週間だけ炭水化物を抜いて2kg落ちたときのこと。

成功したのに、なぜかその翌日に「ご褒美ケーキ」が止まらなくなる。
気づいたらケーキ2個→菓子パン→唐揚げ弁当…という流れで「今日だけだから」と自己正当化。

でも翌日には体重が戻り、「またやらなきゃ…」という罪悪感の連鎖。

この自責感とご褒美欲求のループが、私のリバウンド地獄を強めていました。

筋トレがリバウンドを防ぐ本当の理由 ― 女性こそ知るべき代謝の仕組み

ここからが本題ですが、私がリバウンド体質から抜け出せた理由は、間違いなく筋トレです。

でも最初に断っておきますが、いきなりハードな筋トレをしたわけではありません。
むしろ最初は5分のゆるいトレーニングから始めました。

● なぜ筋トレだけが“リバウンド防止”に強いのか？

筋肉には以下の効果があります：

• 基礎代謝が上がり太りにくくなる
• 食べても脂肪になりにくい体質に変わる
• ストレス耐性が上がり、反動食いが減る
• 自己効力感（やればできる感）が強まり、継続しやすい

特に自己効力感の上昇は大きかったです。

● 私が筋トレで感じた“意外な変化”

最初は「体重が落ちない」と焦りましたが、身体の内側の変化が大きかった。

例えば…

• 夕方のだるさが減り、仕事の集中力が上がった
• イライラして甘いものへ走る回数が激減
• 生理前のむくみが軽くなった
• しんどい時でも“とりあえず5分やるか”と思えるように

この「やれば変わる」という手応えが、自分でも意外なくらい精神を安定させてくれました。

筋トレを続けたら痩せる？ ― 私が3ヶ月で実際に起きたこと

筋トレを始めて1ヶ月目はほぼ体重が変わりませんでした。
でも、ここで驚いたのはウエストだけ先に変わったこと。

ずっと履いていたスキニーのウエストに、指2本入るようになった瞬間は思わず泣きそうでした。
体重は1kgも減っていないのに、見た目の変化のほうが先に来るという“ダイエットの面白さ”をここで初めて理解したんです。

そして3ヶ月目には…

• 体重 −3.8kg
• ウエスト −7cm
• お腹の浮き輪肉がほぼ消失

しかもこの間、ケーキもアイスも食べました。
「食べてもまた戻せる」という安心感が生まれたことで、過食がなくなったのが大きかったです。

継続を難しくする“心のクセ” ― 女性がつまずきやすいポイント

ダイエットを支えるのは、実は筋肉よりもメンタルだったりします。
ここでは、私がクライアントさんの中で特によく見てきた「やりがちな心のクセ」を紹介します。

● 完璧主義が強すぎる

「毎日30分やらなきゃ」
「今日は疲れたから明日まとめてやればいいか」

この2つは表裏一体で、どちらも継続の妨げです。
私も完全にこのタイプでした。

実は心理学的には、習慣化で成功する人の特徴は“やる気ゼロの日の行動量”が少しでもあることとされています。

つまり「毎日5分でOK」なんです。

● 結果を急いでしまう

これもめちゃくちゃ多い。
体重が減らないと、「この方法は合わないのでは？」と簡単に疑ってしまう。

でも身体は3週間〜8週間くらいのタイムラグで変化します。
今努力していることが、明日の体重に出るわけではありません。

● モチベ頼みで進めてしまう

モチベーションは気分と連動しているので、波があって当然です。
“気分が乗らない日でもできる仕組み”を作ることが本当に大事。

そのための仕組みについては次回（2回目）で具体的に紹介します。

よくある質問（Q&A 編・前半）

Q1. 筋トレ初心者で、何から始めればいい？

最初はスクワット・ヒップリフト・プランク（合計5分）で十分です。
いきなり10種類とかやると続かないので、まずは“短く・負担少なく”が正解。

Q2. 食事制限は必要？

極端に減らすとほぼ確実にリバウンドします。
むしろ「食べても太らない身体」を作るために筋トレを併用する方が長期的に痩せやすいです。

Q3. 仕事が忙しくて続かない…

これは私も一番悩んだ部分です。
でも実は、疲れている日ほど筋トレのストレス軽減効果が出やすいんです。
たとえ1分のストレッチだけでもOKなので、とにかく“ゼロにしない”こと。

続・よくある質問（Q&A 編・後半）

Q4. 生理前にどうしても食欲が爆発します…どう対策すべき？

これは本当に多い悩みですし、私自身も長年苦しみました。
女性はホルモンバランスの影響で、PMS期（生理前2週間）に食欲・むくみ・倦怠感が強まりやすく、これがリバウンドを誘発します。

私が効果を感じた対策は次の通りです：

• 食欲が爆発する時期は「量より質」を意識（高タンパク・低脂質）
• 甘いものを“禁止”せず、量を決めて食べる
• 筋トレの負荷を下げ、ストレッチに切り替える
• 寝る前のスマホ時間を減らし、睡眠の質を上げる

特に「禁止しない」のが大事。禁止すると、脳が“反動欲求”を生んでしまいます。
私はこの考え方に変えてから、PMSの食べ過ぎが劇的に減りました。

Q5. 筋トレで痩せたいのに、体重が増えるのはなぜ？

最初に増える体重の多くは水分量の変化です。
筋トレをすると筋肉内のグリコーゲンが増え、その分だけ水分を2〜3倍保持します。これは“筋肉が育つ準備段階”で、むしろ良い反応。

私も当時、筋トレ開始1週間で体重が0.8kg増えました。
「あれ？私、太った？」って焦りましたが、その後の見た目の変化がすごくて、今はむしろ最初に体重が動く方がラッキーとさえ思います。

Q6. 家でトレーニングしても本当に痩せる？

痩せます。むしろ、継続のしやすさを考えると自宅トレは最強です。
特に女性は生活リズムが忙しく、ジムに通う時間が取れないことが多い。

私は自宅トレだけでウエスト−7cmを達成しましたし、クライアントさんでも自宅派が一番成功率高いです。

Q7. 継続できない…気持ちが折れた時にどう立て直す？

ここは心理学がめちゃくちゃ役に立つ部分です。
気持ちが折れる原因の多くが「全か無か」思考。つまり、完璧にできないと意味がないと思ってしまうクセ。

実は習慣化のコツは「ハードルを思いっきり下げる」こと。

私がメンタル的に落ちていた時に使った方法がこちら：

• “5分だけ”と決める
• 筋トレをしない代わりにストレッチでもOKとする
• 体重計に乗る頻度を減らす
• やる気がない日の記録をあえて残す

特に「やらなかった日の記録を残す」ことで自己嫌悪が減り、逆に継続力が上がります。
私はこれを取り入れてからリバウンド率が激減しました。

筋トレ×心理学 ― 続けられる人がやっている“4つのルール”

筋トレで痩せたい女性がつまずきやすいのは、技術ではなく習慣。
だからこそ、心理学的アプローチが必要になります。

1. 目標は「数値」より「行動」で決める

NG例：3ヶ月で−5kg
OK例：週4日5分の筋トレを続ける

行動ベースにすると、達成感が積み重なり自己効力感が上がっていきます。

2. ご褒美は“行動後に”設定する

心理学的に、行動直後のご褒美は習慣化を強化します。
私は「筋トレできた日はお気に入りのハーブティー」と決めていました。

3. 誘惑を“排除”ではなく“管理”する

甘いものを家に置かない方法は、短期的には効果的ですが長期的には失敗の元。
我慢の反動で、いつか爆食いします。

だから私は、あえてお菓子は置いておく。その代わり、1日1つまでというルールに変えました。
結果、反動食いがゼロに。

4. 小さな達成を毎日自覚する

気づかない変化ほど継続を邪魔するものはないです。
私は次の項目を毎日メモしていました：

• 前日より姿勢が良かった
• 浮き輪肉が少し柔らかくなった
• 脚のむくみがマシだった
• 寝つきが良かった

数値に出ない“見えない変化”を拾ってあげることで、モチベは自然と上がります。

私が経験した“本気でやってよかった瞬間”

筋トレダイエットを続けて一番良かったのは、体型よりも自己肯定感が戻ったことでした。

ある日、ふと鏡の前に立ったとき、久しぶりに「私、ちょっと良くなってる…？」と思えたんです。
涙がこぼれて止まりませんでした。正直、自分の身体を“好き”と思える日が来るとは思っていなかったから。

その後、友人から「なんか痩せた？雰囲気いい感じだよね」と言われ、人生で初めて“努力が報われた瞬間”を感じました。

身体が変わると、気持ちも変わる。
気持ちが変わると、人生が変わる。
これは大げさでも何でもなく、本気でそう思っています。

今日からできる“リバウンドしない筋トレ習慣”まとめ

最後に、この記事の総まとめです。

• 筋トレはダイエットの土台になる“代謝改善”の要
• 短期で痩せたい焦りはリバウンドを呼ぶ
• 食べても戻せる身体を作るのが最強
• 習慣化は心理学の力を借りると圧倒的に続く
• PMS期は「食欲との戦い」ではなく「上手く付き合う」
• 見た目は体重より先に変わる
• 最初の3ヶ月は“準備期間”と考える

そして何より大事なのは、完璧を求めないこと。
続けること、やめないこと、ゼロにしないこと。

あなたの身体は、確実に変わります。
その変化を楽しみに、ぜひゆるく長く続けていきましょう。

最後に ― あなたもきっと「変われる側」の人です

昔の私は「何をやっても痩せない」「続かない」「またリバウンドする」と本気で思っていました。
でも、筋トレをきっかけに、その思い込みはあっさり崩れ去りました。

痩せたい気持ちがあるなら、あなたはすでに半分成功しています。
残りの半分は、行動を“続けられる仕組み”を作るだけ。

次の3ヶ月、あなたがどんな自分に変わっていくのか——その未来を一緒に楽しみにしています。