はじめに：ダイエットしてもなぜ私はリバウンドするの？
こんにちは。女性向けダイエットサポートを長年してきた専門家として、
そして自分自身も「何度も挫折し、何度もリバウンドした当事者」として、
今回のテーマ「低GIダイエット×リバウンド対策」を深掘りしていきます。
私はこれまで、糖質制限ダイエット、ファスティング、置き換えダイエット、
朝バナナ、16時間断食…. 正直いって、かなり色々やってきました。
そしてそのたびに、
「痩せた！…と思ったら、半年後に+3kg」
「せっかく痩せたのに旅行１回で戻った」
という現実に泣かされてきました。
そんな私が、唯一 「あ、これは続けられるし、リバウンドもしない」
と感じられたのが、今回お話しする 低GIを軸にした“ゆる糖質コントロール” です。
私が低GIにたどり着くまでの“赤裸々な失敗史”
失敗①：極端な糖質制限で集中力が落ち、結果ドカ食い
一時期、雑誌で「糖質は悪！」という刷り込みを受けた私は、
白米・パン・麺類をほぼゼロにする生活を始めました。
開始3日目くらいまでは「私すごい…意志強い…！」という謎の万能感があったのですが、
4日目あたりから集中力が落ち、夕方になると異常な空腹に。
ある日の帰り道、我慢できずコンビニでパンを3個買ってそのまま駐車場で食べ、
帰宅してから罪悪感で泣くという負のループを経験しました。
失敗②：短期間で体重が落ちるダイエットほど、必ずリバウンド
ファスティングで3kg痩せた時は「ついに私の時代きた！」と思ったのですが、
その後1週間で元に戻り、さらに1kg増えました。
心理学的に、人間は急激に失ったものを取り戻そうとする性質があります。
身体も同じで、急に痩せた時ほど「蓄えよう」としてしまうのです。
失敗③：“やせなきゃ”という焦りが逆に暴食を引き起こす
ダイエット中にやりがちな「禁止思考」——
「これはダメ、あれもダメ、絶対食べちゃダメ」
この心理が人間の脳には逆効果です。
心理学ではカリギュラ効果と呼ばれ、
禁止されればされるほど、その対象が魅力的に感じてしまいます。
私の場合、「チョコ禁止！」と決めた瞬間からチョコのことだけを考えてしまい、
結局、爆食いでリバウンド……。
そこで出会ったのが「低GI×ゆる糖質コントロール」
厳しいルールも、猛烈な我慢もいらない。
心理学的にも、生理学的にも「続けられる」ダイエット方法。
それが低GIダイエットでした。
低GIとは、食後の血糖値がゆるやかに上がる食品を選ぶ食事法。
糖質そのものをゼロにするのではなく、糖の吸収スピードをコントロールします。
実際に私が5kg痩せて、半年以上リバウンドゼロの理由
● 白米を“雑穀米＋冷やご飯”に変えただけ
● 朝をプロテイン＋ヨーグルトにしただけ
● 完全に禁止せず「どう食べれば太らないか」を考えた
● 食後の血糖値の“急上昇”をおさえた
これで、私の暴食衝動が本当に消えていきました。
「我慢してる」というストレスが減り、
「リバウンドする気配がない」という安心感がありました。
低GIが“精神面のリバウンド”まで防ぐ理由【心理学的解説】
ダイエットの失敗は、身体の問題よりも脳や心理の問題が大きいです。
低GIはこの心理面に強く作用するダイエットです。
① 食後の血糖値が安定 → イライラ・暴食が減る
血糖値が急上昇すると、インスリン反応で急降下が起き、
その落差が「もっと食べたい！」という欲求を強烈に刺激します。
低GIはこの乱高下を抑えるため、精神的に安定しやすくなり、
「ストレス食い」が起きにくくなります。
② “禁止しないダイエット”は成功率が上がる
心理学では、制限しすぎると逆に反動で過食が起きることが証明されています。
低GIは「食べてもいい。でも選び方を変えよう」というスタイルなので、
ダイエットの精神消耗が一気に減ります。
③ ルールが少ないほど習慣化しやすい
習慣化の心理学では、「簡単で、負担が少ないほど続く」というのが基本。
低GIは「糖質ゼロ」ではなく「糖質の質を変えるだけ」なので、
ダイエットとしての難易度が非常に低いのです。
実体験：私が“ゆる低GI”を始めた1週間のリアルな食事例
※かなり赤裸々に書きます
1日目：夕方の爆食欲求がゼロになった
朝：ヨーグルトに蜂蜜少量、プロテイン
昼：雑穀米＋サラダ＋卵
夜：鶏むね肉の照り焼き、冷やご飯
いつも夕方に「甘いもの食べたい〜！」が来るのに、この日はこなかった。
正直びっくりしました。
3日目：体重−0.8kg
「え？まだ何も我慢してないけど？」と思った日。
低GIって本当に“ゆるく”痩せるんだ…と実感。
5日目：便通が良くなる
雑穀米＋食物繊維のおかげか腸が軽くなり、
お腹の張りがなくなる感覚がありました。
7日目：1週間で−1.5kg
「頑張ってないのに体重が落ちる」という初めての体験でした。
これまでのダイエットは「頑張っても落ちない」ばかりだったので衝撃でした。
低GIダイエットを成功させる3つのポイント
① 糖質を“抜く”のではなく“選ぶ”
白米を雑穀米にする、パンを全粒粉にする、パスタを低GIに変える。
これだけで十分です。
② 食べる順番を変える
最初にサラダ＆タンパク質、最後に糖質。
これだけで血糖値の上がり方がゆるやかになります。
③ 1日の中で「血糖値が上がりやすい場面」を把握
・空腹すぎる状態で食べる
・甘い飲み物を飲む
・急いで食べる
こうした状況を避けるだけで痩せやすくなります。
Q&A：低GIダイエットでよくある質問（前半）
Q1：低GIって結局、糖質制限なの？
いいえ、まったく別物です。
糖質は「制限」ではなく「選ぶ」だけ。
だからリバウンドが起きにくいのです。
Q2：白米は絶対ダメ？
ダメではありません。
冷やご飯や雑穀米に変えるだけでGI値は下がり、
太りにくくなります。
Q3：甘いものは完全に禁止？
禁止ではありません。
むしろ、心理学的には禁止するとリバウンドします。
食べたい時は、血糖値が安定しているタイミングで少量ならOKです。
低GIダイエットが向いている人・向いていない人
ダイエットは「誰にでも同じ方法が合うわけではない」のが現実です。
ただ、長年多くの女性の減量サポートをしてきて、
低GIは“続けられる人の幅が広い”ダイエットだと感じています。
向いている人
・糖質制限に挫折したことがある
・食べるのが好きで、我慢するダイエットは無理
・運動が苦手、または時間が取れない
・リバウンドしやすい体質だと感じている
・ストレス食い・衝動食いが多い
向いていない人
・短期間の劇的な減量を目的にしている
・食事管理より運動で落としたいタイプ
低GIは「確実で持続的に痩せたい」人には本当に向いています。
私自身、無理せず5kg落ち、半年以上リバウンドしていません。
ゆる糖質コントロールの“実践テクニック”をさらに詳しく解説
ここでは、これまで私が実際のサポート現場で、
特に効果があった方法だけを厳選して紹介します。
① 食べる順番の固定化「ベジ→タンパク→糖質」の黄金ルール
これは本当に強力です。
糖質を抜かなくても血糖値が安定し、食後の眠気やドカ食いを防げます。
心理学的にも「決めた順番を守る」という行動は習慣化しやすく、
ダイエット行動を自動化できます。
② 毎食に“噛みごたえ”を取り入れる
低GI食品の中でも「噛むほど血糖値が上がりにくい食品」があります。
例：ナッツ、豆類、根菜、きのこ
噛むことで満腹中枢が刺激され、
「物足りないから追加で何か…」という衝動を抑えられます。
③ 甘いものは“血糖値が落ちていない時間帯”に食べる
つまり、食後に少しだけ食べる方式。
空腹時のスイーツほど太るものはありません。
④ GI値だけで選ばない。「組み合わせ」で血糖値は変わる
白米でも、サラダ＋タンパク質と一緒なら太りにくく、
逆に低GI食品でも単品で食べると血糖値が上がることもあります。
⑤ 炭水化物は“抜く”のではなく“少し遅らせる”
糖質ゼロにすると脳がストレスを感じ、
反動で暴食しやすくなります。
だからこそ、糖質は「遅く食べるだけ」でいいのです。
さらに赤裸々：私が実際にリバウンドした“3つの黒歴史”
黒歴史①：1日700kcal生活で生理が止まる
当時は「痩せたい、痩せたい、痩せたい」ばかり考えていて、
夕飯をヨーグルトだけにする日々。
体重は落ちても、肌は荒れ、イライラし、生理も止まりました。
半年後、完全にリバウンドし、体調まで崩した最悪の経験です。
黒歴史②：置き換えダイエットの反動で夜中に暴食
昼に置き換え、夜も軽め…と頑張っていた時期、
深夜2時に急激な空腹に襲われ、
お菓子を一袋全部食べてしまったこともありました。
「こんなに頑張ってるのに、なんで私はできないの？」
と自分を責めることで、さらにストレス食いが加速しました。
黒歴史③：外食で1回崩れたら全部リセット思考に
夜に友達と外食する→つい食べすぎる→
「今日食べすぎたから、もういいや」
と翌日もドカ食い…という負の連鎖。
低GIを知ってからは、
「外食の翌日は朝を整えればOK」という思考に変化。
これがリバウンド防止にめちゃくちゃ効きました。
Q&A：低GIダイエットでよくある質問（後半）
Q4：運動は必要？しなくても痩せる？
運動なしでも痩せます。
ですが、軽い散歩やストレッチを取り入れると
血糖値がさらに安定し、痩せやすくなります。
Q5：低GIでも太る食べ方ってある？
あります。
「早食い」「空腹の状態で一気に食べる」「単品食い」は太りやすいです。
Q6：外食が多いとできない？
できます。
外食では、最初にサラダを食べる、タンパク質メニューを選ぶ、
白米は少し冷まして食べるなど、小さな工夫で大丈夫。
Q7：家族がいると別メニューで大変では？
低GIは「家族と同じメニューで工夫するだけ」で成立します。
主食だけ変更する、食べる順番を変えるなど、負担は最小です。
Q8：どれくらいで効果が出ますか？
早い人は3〜5日で変化を感じます。
実際、私は1週間で−1.5kg、1ヶ月で−3kg、
2ヶ月で−5kgでした。
低GIダイエットを続ける“モチベアップ心理術”
① 体重より“行動”を記録する
体重の変動に一喜一憂すると、ダイエットは長続きしません。
心理学では、行動を記録した方が習慣が定着しやすいと言われています。
② 小さな成功体験を積む
「今日も順番を守れた」「今日は甘いものを我慢しなくても暴食しなかった」
こうした成功体験が、次の行動を強化します。
③ 100点満点を目指さない
完璧主義はダイエットに不向きです。
80点でOK、むしろそれが最もリバウンドしにくいです。
まとめ：低GIは“頑張らなくても続くダイエット”だった
ダイエットにおいて本当に大切なのは、
短期的に痩せることより、長く太らないこと。
その意味で、低GI×ゆる糖質コントロールは、
私が今まで試した数十種類の方法の中で
もっとも「続けられて、リバウンドしない」方法でした。
私が長年サポートしてきた女性たちも、
この方法で一番ストレスなく痩せ、
人生レベルで体型をキープしています。
あなたも、今度こそ「一生続くダイエット」を手に入れてください。
