こんにちは。女性向けダイエットを専門にサポートしている筆者です。
これまで数えきれないほどの「痩せたい」「でもリバウンドした」という悩みを一緒に乗り越えてきました。
この記事では、私自身が何度もリバウンドし、涙し、焦り、失敗してきたリアルすぎる体験談をもとに、「ダイエット停滞期の裏には血糖値の乱れが潜んでいる」という事実と、今日からできる食べ方の改善法をお伝えします。
マスコミで紹介される「糖質を控えましょう」では済まない、リアルな生々しい現場の話をしていくので覚悟してください。
赤裸々すぎて少し恥ずかしい部分もありますが、それがきっとあなたの役に立ちます。
なぜダイエットは停滞するのか？その裏にある“血糖値スパイク”の罠
◆停滞期は「体が慣れた」だけではない
よく「停滞期は当たり前」と言われますが、実は私のサポート経験上、かなりの確率で血糖値コントロールに問題がある人が多いです。
体重が落ちると代謝が下がるのは当然ですが、それ以上に深刻なのは、食後の血糖値が急上昇 → 急下降することで起こる以下の現象です：
- 異常な食欲
- 甘いものへの強烈な渇望
- 集中力低下
- 無性にイライラする
まさにこれ、私が過去に何度も経験した「ダイエット崩壊の合図」でした。
◆私が陥った地獄の“夜中の過食ループ”
昔の私は、昼はしっかりヘルシーに頑張るのに、夜になるとなぜか甘いものを我慢できずに過食してしまう日が続きました。
しかも「今だけ…今日だけ…」と自分に言い聞かせながら、翌朝には罪悪感で起き上がれなくなるほど落ち込む。その繰り返しです。
後になって知りましたが、これ、完全に血糖値スパイク→急降下→脳が糖を求めるという負のループにハマっていただけなんです。
それを知らずに「また意思が弱かった」「私って本当にダメだな」と自分責めしていたのだから、いまとなっては泣けてきます。
血糖値が乱れるとダイエットが失敗する“心理学的な理由”
◆脳は「生存のため」にあなたを太らせようとする
血糖値が急降下すると脳は「飢餓の危険」を察知し、あなたの意思とは無関係に以下の指令を出します：
- 高カロリーのものを食べろ
- 今すぐ糖分を摂取しろ
- 動くな、エネルギーを節約しろ
これ、心理学では生存本能による報酬系の暴走と言われます。
つまり、あなたの意思が弱いのではなく、脳があなたの代わりに命を守ろうとしているだけ。
だからこそ、過剰に自分を責める必要は全くありません。
◆「我慢」するほど暴発しやすくなる
我慢している時ほど暴食に走るのは、意志力の問題ではなく、自制心（セルフコントロール）を司る前頭前野の疲労が原因。
血糖値の乱れで脳が疲れる → 意志力が低下する → ちょっとしたストレスでドカ食いが起こる。
これが停滞期の裏で密かに起きている心理現象です。
実体験：私が“血糖値の沼”にハマっていた頃の赤裸々な記録
◆【実録】ダイエットアプリと体重だけを見ていた数年間
私は数年前、体重が落ちさえすれば成功だと思っていました。
・糖質オフダイエット
・16時間断食
・過度な置き換えダイエット
・夜だけプロテイン
何をやっても最初の1〜2週間は体重がストンと落ちるんです。
でもその後…
・急に体重が動かない
・顔色が悪くなる
・イライラが止まらず当たり散らしてしまう
・寝ても疲れが取れない
・甘いものへの依存が強くなる
この状態になり始めたら、ほぼ必ず過食してリバウンドしていました。
特にひどいときは、夜中にコンビニに走ってスイーツ3つ食べて泣きました。
「またやってしまった…」と布団の中で震えながら後悔し、次の日は絶食に近い食事。
いま振り返ると、あの時の私は完全に血糖値と情緒が乱れていたんですよね。
血糖値を安定させて停滞期を抜け出す“実践テクニック”
◆①食べる順番を変えるだけで食後の太り方が激変する
まず取り入れてほしいのが、私がクライアント全員に指導している「食べる順番ダイエット」。
順番はたったこれだけ：
- 野菜・海藻・きのこ
- たんぱく質（肉・魚・卵・豆）
- 炭水化物
この順番にするだけで、血糖値の急上昇を抑えられるので、ドカ食いや過食の衝動が激減します。
実際、私もこれを徹底するようになってから、夜中の過食がほぼゼロになりました。
◆②“ながら食べ”をやめるだけで満腹中枢が正常に働く
血糖値だけでなく、満腹中枢も大切です。
スマホを見ながら食べると、食べた量の記憶が曖昧になるため、脳は「まだ食べてない」と判断し、食欲が増します。
心理学ではこれを記憶ベースの満腹感の低下と呼びます。
◆③“甘い飲み物”をやめたら停滞期が動き出した
食事は気をつけているのに痩せない人の半分以上は、飲み物で血糖値が乱れています。
私も昔は、ゼロカロリー飲料ならOKと信じて飲みまくっていました。しかし人工甘味料は味覚を狂わせ、甘いものへの渇望を悪化させます。
水、お茶、ブラックコーヒーだけにしたら、体重の動きが一気に変わりました。
ダイエット停滞期・血糖値に関するQ&A（1〜4問目）
Q1：血糖値は実際どれくらいダイエットに影響するの？
A：影響します。むしろ多くの人が太る理由の8割が血糖値と言ってもいいほどです。食欲の暴走、脂肪の蓄積、イライラ、ドカ食い…すべて血糖値の乱れから起きています。
Q2：炭水化物を抜いたら血糖値は上がらない？
A：一見良さそうに見えますが、抜きすぎると逆にリバウンドしやすくなります。脳が飢餓状態と判断して代謝が落ちるため、長期的には逆効果。
Q3：甘いものがやめられません…どうしたら？
A：まず血糖値を安定させる食べ方に変えること。禁止すると心理的逆効果が生まれるので、週1〜2回“計画的に食べる日”を作るほうが結果的に続きます。
Q4：食べる順番を守るだけでも本当に痩せますか？
A：痩せます。特に過食癖のある人、夜に食欲が爆発する人には効果的。血糖値が急上昇しなくなると、自然と総摂取カロリーが減っていきます。
次回（後半）では…
・さらに踏み込んだ“血糖値ダイエットの深層心理”
・リバウンドを繰り返す人がやりがちなNG行動
・血糖値ダイエット成功者のリアル事例
・残りのQ&A（5〜8問）
・実践しやすい1日の食事スケジュール
などを、さらに赤裸々に書いていきます。
血糖値コントロールでリバウンドを防ぐ“深層心理”と実践ステップ
ここからは、私がダイエットサポートをしてきた中で、特に多かった悩みや失敗例をもとに、停滞期を突破するための深い心理学的アプローチと、血糖値を安定させる具体的な行動をさらに掘り下げてお伝えします。
血糖値が乱れるとリバウンドしやすい“心理的メカニズム”
◆①「報酬遅延」ができない状態に陥る
血糖値の乱高下が続くと、脳の“報酬遅延能力”が低下します。
これは「いま食べたくても我慢して、未来のメリット（痩せる・体が軽くなる）を優先できる能力」のこと。
私自身、血糖値が乱れていた頃は、ちょっと嫌なことがあるとすぐ「甘いもので癒やしたい」と思っていました。
完全に脳が疲れていたんです。
脳が疲れていると、体重を減らすための我慢や調整ができなくなる。
そして「これくらいならいいか」「また明日からやればいいし…」という言い訳が爆発的に増えます。
◆②セルフイメージが低下し、自己破壊的行動が増える
過食 → 自己嫌悪 → 自分を責める → さらにストレス → 再び過食
この流れは、心理学で“セルフハンディキャッピング”と呼ばれ、自己肯定感が低下した時に起こります。
まさに、停滞期に入り自信を失ったとき、もっとも発動しやすいメンタル機能不全です。
◆③「どうせ私なんて」と思うほど過食欲求が強まる
血糖値が乱れて脳が疲れ、前頭前野が弱ると、感情のコントロールが難しくなります。
その結果、ちょっとした体重の停滞や体型の変化に敏感になり、
「どうせ努力しても痩せない」
「私はいつも失敗する」
という“絶望思考”が強まり、それがストレスとなってさらに食欲を刺激する悪循環へ。
血糖値を整えることで起こる“心理的変化”
逆に、血糖値が安定してくると以下の変化が起こります：
- 食欲の暴走が止まり、自然な食事量に戻る
- 甘いものが欲しくなくなる
- 睡眠が深くなり、朝スッキリ起きられる
- イライラが減り、人間関係の摩擦も激減
- 「私、今日は頑張れてる」と自己肯定感が上がる
- 停滞期でも「焦らなくていい」と冷静に判断できる
血糖値コントロールは、単なる“痩せるテクニック”ではなく、
人生全体のメンタル安定に直結する最強のダイエット法 と言えます。
リバウンドを繰り返す人がやりがちなNG行動（私も全部やってました）
◆NG①：夕方にお腹が空きすぎる状態を作る
夕方に低血糖状態になると、その後の夕食が必ずドカ食いになります。
私が過去もっとも太っていた時期は、まさにこの最悪パターン。
昼を軽くすると「今日はヘルシーに過ごせた」と思えるんですが、夜に必ず爆発。
◆NG②：朝食を抜く
朝食を抜くと、昼〜夜にかけて血糖値が乱高下します。
朝は食欲がないという人でも、スープや卵だけでもよいので食べると安定します。
◆NG③：夜に“ストレス食い”をルーティン化してしまう
夜は意志力がもっとも弱い時間帯。
そのタイミングで血糖値が不安定だと、ほぼ100％負けます。
私も昔は「21時過ぎに食べたくなるのは私の意思が弱いから」と思っていましたが、
血糖値が安定してからは自然と食べたい気持ちが消えてびっくりしました。
◆NG④：“ゼロカロリー”への謎の信頼
人工甘味料は血糖値を直接上げませんが、味覚を狂わせ食欲を刺激します。
昔の私は「ゼロならOKでしょ！」と飲み続けて、食欲が悪化していました。
血糖値コントロール成功者のリアル事例
◆事例①：20代女性・夜中の過食が止まった
夜にポテチやチョコを食べてしまい、毎晩自己嫌悪で泣いていた女性。
食事の順番を変えただけで夜中の過食がゼロになり、体重が3週間で3.8kgマイナス。
◆事例②：30代女性・生理前の食欲暴走が改善
血糖値を整えることでPMSの食欲暴走が激減。
「今までのイライラは私の性格じゃなくて、血糖値だったんだ…」と涙した例もあります。
◆事例③：40代女性・停滞期を抜けて半年で−12kg
一番大きかった変化は「食べたい衝動が消えた」こと。
無理して痩せたのではなく、自然に痩せたという感覚が強い方でした。
今日からできる“血糖値コントロール食事スケジュール”
◆朝
- 卵（ゆで卵でもOK）
- 味噌汁またはスープ
- 納豆や豆腐
◆昼
- サラダ（先に食べる）
- たんぱく質
- ご飯は拳1つ分
◆間食
血糖値が落ちてイライラする人は、ナッツやゆで卵など“血糖値が乱れない間食”を推奨。
◆夜
- 野菜・具沢山スープ
- 魚 or 肉
- 炭水化物は控え目（食べたい場合は少量でOK）
ダイエット停滞期・血糖値Q&A（5〜8問目）
Q5：夜に食べたくなるのは病気ですか？
A：病気ではありません。ほとんどの場合、血糖値の低下かストレスによる脳疲労が原因。
食事の順番や朝食の見直しで改善しやすいです。
Q6：停滞期が長すぎて不安です。何を優先すべき？
A：体重より「食欲の落ち着き」「睡眠の質」「イライラ減少」を優先して観察してください。
そこが安定すれば必ず体重が動き出します。
Q7：筋トレはやったほうがいい？
A：もちろん効果的ですが、血糖値が乱れている段階だと逆効果に感じることもあります。
まずは食事の安定 → その後に運動を追加するのがベスト。
Q8：どれくらいで血糖値は安定しますか？
A：早い人で3日、平均1〜2週間。
血糖値が整い始めると、驚くほど食欲が落ち着き、停滞期が自然と動き始めます。
まとめ：血糖値を制する者は、ダイエット停滞期を制する
ダイエット停滞期は「努力不足」でも「意志が弱い」わけでもありません。
ほとんどが血糖値の乱れによる脳の誤作動。
血糖値が整えば、リバウンドしない“長期的に痩せ続ける体”が手に入ります。
今日からできる小さな行動の積み重ねが、未来のあなたの体と心を変えます。
焦らず、落ち込まず、ひとつずつ一緒に整えていきましょう。
