ダイエット専門家として、これまで数百人以上の女性の「痩せたい」「リバウンドしたくない」という切実な悩みに向き合ってきました。そして同時に、自分自身も一時期はダイエット迷子だった過去があります。
短期間で痩せた後、気づけばリバウンド。もう何度繰り返したか分からないほどの失敗の数々…。テレビや雑誌の“成功者インタビュー”を見て、自分だけがうまくいかないように思えて、夜中にこっそり泣いた日もありました。
この記事は、そんな私が「血糖値コントロール」をきっかけに“やせグセ”を手にした実体験をもとに、心理学・栄養学・現場の女性たちのリアルを組み合わせて書いた、かなり赤裸々な“リアルなダイエット記録”です。
何度もリバウンドした理由は「努力不足」ではなかった
私が本格的にダイエット指導を始めてから気づいたことがあります。それは、多くの女性が「太ってしまうのは意志が弱いから」と自分を責めていること。
実は私もそうでした。高校生の頃からずっと「甘いものだけは我慢できない」「夜になると食欲が暴走する」。そんな自分が嫌で嫌で、体重計に乗るたびにため息。
でも、今ならハッキリ言えます。
原因は意志の弱さではなく、血糖値の乱れ。
血糖値が急上昇→急降下すると、脳が“もっと食べたい”と指令を出し、意思では絶対に止められないほど食欲が暴走します。
つまり、食後高血糖の状態では「我慢するダイエット」は99％失敗します。
血糖値が乱れると起こる「太りやすい体」のメカニズム
女性がダイエットに失敗しやすいのは、単に食べ過ぎが原因ではありません。実は、血糖値の上下が食欲にもメンタルにも強く影響しているのです。
血糖値スパイク（食後高血糖）が起こす悪循環
- 血糖値急上昇 → インスリン大量分泌 → 脂肪蓄積
- 血糖値急降下 → 強烈な空腹＆イライラ
- 甘いものを欲する → 食べる → 再び急上昇
まさに“太り続けるループ”。
私も驚くほどこのループに当てはまっていました。特に午後3時以降になると無性に甘いものが欲しくなり、家に帰って夕飯前にお菓子を食べるのが習慣化していました。
「なぜ痩せないの？」「なぜリバウンドするの？」と悩んでいた頃、自分が血糖値スパイクのど真ん中にいたなんて全く知りませんでした。
食後高血糖を改善すると“勝手に”食欲が落ち着いた
血糖値の乱高下を整える食べ方に変えてから、私の生活は一気に変わりました。
① 食後の眠気が激減
以前は昼ごはんの後、会議中に眠くなり、軽くパニックになったことも。血糖値が安定すると頭がスッキリ。
② 間食回数が半減
我慢しているのではなく、本当に食べたい気持ちが湧かなくなるのです。
③ 夜の爆食いがなくなる
夕方の血糖値が安定していると、夜の過食衝動がゼロに。
④ リバウンドしなくなる
血糖値が整うと体の優先モードが「脂肪蓄積」→「脂肪燃焼」に変わるので、自然と太りにくくなります。
私はこの変化を体感してから、「ダイエット＝食べない」ではなく「ダイエット＝血糖値を整える」に完全に考え方が変わりました。
赤裸々告白：私の“黒歴史ダイエット”と挫折の日々
ここからは恥ずかしい話ですが、本当にリアルな体験なので書きます。
20代の頃、私はとにかく「早く痩せたい」一心で、危険なくらい極端なダイエットばかりしていました。
- 朝バナナだけダイエット
- 置き換えスムージーで昼食抜き
- 夜は0キロカロリーゼリーだけ
- 3日間ファスティング
確かに体重は落ちました。落ちたんですが……その後が地獄。
気づけばリバウンド。しかも元より太ってしまって「なんで!?」と泣きながら体重計を見つめたことがあります。
リバウンドした理由は明確だった
我慢→血糖値急降下→爆食い→罪悪感→さらに我慢
これを延々と繰り返していたからです。
そして“罪悪感”は更なるストレスとなり、そのストレスが甘いものの依存を生み、また血糖値が乱れ……。
太る環境を自分で作っていたのです。
心理学的に見る「我慢ダイエットが絶対に続かない理由」
心理学では、人が強く我慢すると、反動として“欲求が爆発”しやすいことが証明されています。
① 自己コントロール疲れ（Ego Depletion）
人は1日の中で、使える「我慢エネルギー」が限られています。仕事・育児・人間関係で消耗して、夜には枯渇。だから夜の過食が起きるのです。
② 禁止すると、かえって欲しくなる
「甘いものダメ！」と思うほど、脳がその対象を意識してしまいます。
③ “成功しなきゃ”のプレッシャーがストレスに
ストレスは直接甘いもの欲求を高めます。つまり、ダイエットのプレッシャーそのものが太る原因なのです。
これらの心理要素を理解してから、私は「頑張るダイエット」はもうやめました。
血糖値を安定させて自然に痩せる“やせグセ食べ方”の基本
ここからは実際に私が使った方法を紹介します。再現性が高く、誰でもすぐに始められるものばかりです。
① 食事は「食物繊維→たんぱく質→糖質」の順番で食べる
これだけで血糖値急上昇をやわらげられます。やってみると分かりますが、食後の眠気が消えます。
② 糖質の“かけ算”をしない
パン＋ジュース＋デザートなど、糖質を複数組み合わせるのは最悪のパターン。
③ 食後10分だけ歩く
これが想像以上に効きます。血糖値の吸収を筋肉が手伝ってくれるので、太りにくい体質へ。
④ 甘いものは15時に食べる
体内時計的に最も太りにくい時間帯。女性の間食はここに集約すればOK。
⑤ 夜は“お腹8分目”を徹底
夜に食べすぎると血糖値が乱れ、翌日の食欲にも影響します。
ここでいったん区切りです（この記事はまだ半分）
後半では、以下についてさらに深掘りします。
- 私が“リバウンド地獄”から完全脱出できた理由
- 血糖値を安定させる具体的な1週間献立
- 夜中の食欲暴走が消えた心理学的テクニック
- 失敗談から学んだ“絶対にやってはいけないダイエット習慣”
- 読者からのQ&A（赤裸々回答つき）
まだまだ濃い話は続きます。次の後半で、さらに詳しくお伝えします。
血糖値が安定すると「やせグセ」が育つ理由
前半では、私自身がどれほど「血糖値のジェットコースター」に振り回され、ダイエットで何度もリバウンドしてきたかを率直にお話ししました。ここからは、その続きとして「血糖値が安定すると、どうして“やせグセ”がつくのか？」という本質的なお話をしていきます。
私は専門家として、のべ1200名以上の女性を食事・習慣改善でサポートしてきましたが、共通して言えるのは、体重が自然と落ちていく人は、食べる量よりも「血糖値コントロール」が上手いということ。
逆に言うと、食事量が決して多くなくても、甘い物がやめられず、日中に強い眠気や集中力の低下が起きている場合は、ほぼ100％「血糖値の波の大きさ」が原因でした。
心理学の視点：欲求は「不足」によって生まれる
ダイエットで挫折する方の多くは「意志の弱さ」が原因だと思っています。しかし、心理学的に見ると、実は意志ではなく脳の危機回避システムが暴走しているだけです。
血糖値が急下降すると、脳は「飢餓が来た！」と錯覚し、以下の反応を強制的に起こします。
- 甘い物への異常な渇望
- 一度食べ始めると止まらない“無双モード”
- ストレス時のドカ食い（報酬系の暴走）
- 冷静な判断が効かなくなる
つまり、あなたが悪いのではありません。あなたの脳が、あなたを守ろうと暴走しているだけなのです。
この「暴走スイッチ」をオフにする最強の方法が、まさに血糖値を安定させる食べ方です。
やせグセがつく“黄金ルール”６選
後半では、私のダイエットサポートで実際に「リバウンドしなくなった」「自然と痩せた」と言われる確率が最も高かった“黄金ルール”をお伝えします。
1. 「食べる順番」は科学的に効果あり
最も簡単で再現性が高いのがこれ。
食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べるだけで、食後の血糖値の急上昇が抑えられます。
私は昔、パスタが大好きで、空腹状態でいきなり食べては「一気に食後眠くなる→甘い物を追加→罪悪感→食べすぎの自己嫌悪」という地獄ループでした。
でも、サラダとスープを先に食べるようにしただけで、これがピタッと止まったんです。
「嘘でしょ？」と思うかもしれませんが、本当に止まります。
2. たんぱく質は“量より回数”で管理
1食ドカッと摂るより、1日3〜4回、小分けで摂る方が血糖値も空腹も安定します。
特に女性は筋肉量が少ないので、たんぱく質のこまめな補給が本当に大切です。
3. 糖質は「質」を変えるだけでOK
白い炭水化物を食べるときは、できるだけ次のポイントを守ると“太りにくい体”に近づきます。
- 冷やご飯（レジスタントスターチで血糖値上昇がゆるやか）
- 具だくさん味噌汁とセットにする
- 食事の前に野菜か海藻を入れる
これだけで「太る炭水化物 → やせる炭水化物」に近づきます。
4. 「間食の戦略化」で甘い物依存を断ち切る
甘い物がやめられない人の多くが間違えているのは、
間食を“感情で選ぶ”ことです。
正しい間食は、血糖値を安定させるための“戦略”で選びます。
- ナッツ（特にアーモンド）
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト＋きなこ
- プロテイン
これらを持ち歩くだけで、甘い物の衝動が８割消えます。
5. “寝不足”はダイエット最大の敵
睡眠不足は、血糖値を上げるホルモン「コルチゾール」を増加させ、
空腹ホルモンであるグレリンを爆増させます。
つまり、寝不足の翌日に食欲が爆発するのは、意志の問題ではなく「ホルモンの暴走」です。
私自身、睡眠を整えた瞬間、甘い物の欲求が半分に減りました。
6. 運動は「意識しないレベル」で分散する
ダイエットは運動で何とかしようとすると必ず挫折します。
ですが、1日トータルで2000歩だけ増やすと、血糖値が安定し、やせグセがつき始めます。
「大きく変える」のではなく、「増やすだけ」。
これが続けられる理由です。
ここから赤裸々体験談：リバウンドの沼から抜け出すまで
私は、今では血糖値専門のダイエット指導をしていますが、
昔はどこにでもいる「成功してはリバウンドするダイエット迷子」でした。
特にひどかったのが、3回目のリバウンド期。
数字で言うと、52kgまで痩せたのに、3ヶ月後には66kgに戻りました。
なんと14kgのリバウンドです。
そのときの私は本当にメンタルが崩れていて、
- 痩せれば職場で見た目を褒められる
- リバウンドすれば「また太った？」と笑われる
- 婚活では「写真と違いすぎません？」と言われて泣いた
そんな経験ばかりでした。
だからこそ、あなたの気持ちが本当にわかるんです。
そして気づいたのが、
私は食べ過ぎではなく、血糖値を乱しすぎていたという真実でした。
そこに気づいて血糖値を整える食べ方に変えてから、体重がみるみる安定し、
痩せたまま戻らない“やせグセ”がついたのです。
よくある質問（Q&A 5〜8問）
Q1. 血糖値コントロールをすると本当に痩せますか？
痩せます。正確に言うと、自然と食欲が落ち着いて痩せやすくなるという方が近いです。
余計な我慢が必要なくなるので、リバウンドもほぼなくなります。
Q2. お菓子がやめられません…血糖値の問題でしょうか？
9割が血糖値の問題です。
急上昇→急降下の“落差”が、甘い物への強烈な欲求を生みます。
まずは「食事の順番」と「たんぱく質の分散摂取」から始めるのが効果的です。
Q3. 朝ごはんを食べないと太りますか？
個人差がありますが、朝食を抜くと血糖値が乱れやすく、昼にドカ食いしやすくなります。
痩せたい人ほど、軽くでも朝にたんぱく質を摂る方が成功率が上がります。
Q4. 外食が多いのですが、どうすれば太らない？
ポイントは「最初の一口を野菜かスープにする」だけ。
これだけで食後血糖値の上昇がかなり安定し、太りにくい食べ方になります。
Q5. 運動はどのくらい必要？
痩せる目的なら、きつい運動より合計2000歩の上乗せが現実的で続きます。
血糖値が下がり、脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなります。
Q6. ストレスで食べる癖、どうすれば治る？
ストレス食いの多くは、心理学的には「報酬系と安心感」のセットです。
その根本も、血糖値の乱れが原因になっていることが非常に多いです。
血糖値が整うと、衝動的な食欲が驚くほど減ります。
Q7. リバウンドを完全に防ぐ方法は？
リバウンドは「習慣が元に戻るから」起こります。
逆に言えば血糖値が安定する習慣だけを固定化すれば、一生太りにくくなるということ。
やせグセとはこの“維持が勝手にできる状態”のことです。
Q8. 食後に眠くなるのは血糖値のせい？
はい。血糖値の急上昇→急降下の典型的なサインです。
眠気・集中力低下・イライラは、すべて血糖値乱高下の影響です。
まとめ：血糖値が整えば“あなたはもう痩せられる”
ダイエットは、我慢でも根性でもありません。
正しく体を扱うだけで、痩せる方向に自然と進むんです。
私は、自分が何度もリバウンドし、泣きながらダイエットを繰り返し、
自分のことが嫌いになった経験があるからこそ断言できます。
あなたは悪くない。
あなたの体も意志も悪くない。
ただ、血糖値が乱れていただけ。
だから、正しく整えれば必ず変わります。
そして「やせグセ」は、誰にでも必ず育ちます。
今日から一つだけでも実践してみてください。
習慣は小さな一歩の積み重ねで必ず変わります。
あなたのダイエットが、今度こそ“成功して終わる”ことを心から願っています。
