こんにちは。女性向けダイエットの実践サポートを行っているダイエット専門家です。
今回は、「ダイエット停滞期ってホルモンのせいなの？」という多くの方が抱えている疑問について、心理学的な側面、ホルモンバランスの仕組み、そして私自身が経験した“赤裸々すぎる体験談”を混ぜながらお話ししていきます。
ダイエットを続けていると必ずぶつかるのが停滞期。
食事も運動も頑張っているのに数字が動かない…。
その苦しさや焦り、そして「またリバウンドしたらどうしよう」という恐怖は、私自身が長年抱えてきたものでもあります。
そして実は、この停滞期の裏には「ホルモン」が深く関わっています。
この記事では、ダイエット・リバウンド・痩せたいという思いを持つ方が、明日から実践できる具体策をまとめています。
なぜダイエット停滞期は起こる？ホルモンが原因って本当？
まず結論からいうと、停滞期はほぼ“ホルモンの仕様”みたいなものです。
ダイエットを始めて体重が落ちると、身体は「飢餓かもしれない」と判断し、代謝を抑えようとするのです。
● レプチンの減少 — 「痩せたいのに食欲が止まらない」の正体
脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹シグナルを送る役割を担っています。
体脂肪が減ってくるとレプチン量も減り、脳が「もっと食べなさい」と指令を出します。
私が過去に3kg落としたあたりで突然ラーメンとスイーツが止まらなくなったのも、後から考えると完全にレプチンの仕業でした。
● コルチゾール増加 — ストレス太りを引き起こすホルモン
仕事のストレスや睡眠不足、焦りや不安が続くと分泌されるホルモン。
コルチゾールが増えると食欲が暴走してしまいます。
特に停滞期中は「頑張っても痩せない」ことがストレスになり、さらに痩せにくくなるという悪循環に陥ります。
● 女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の揺れ
生理前後はホルモンバランスの影響で水分を溜め込みやすく、実際には太っていなくても体重が増えたように感じます。
また感情が揺れやすく、「どーでもいい」「もういいや」という思考になりやすいのも特徴。
私は生理前になると急に“高カロリーなものを求めるモード”に入り、過去には夜中にUberでピザを頼んだこともあります…。今思えば完全にホルモンの影響でした。
【体験談】私が停滞期のせいでリバウンドした話（かなり赤裸々）
ここからは、ちょっと恥ずかしいけど現場でリアルに起こったことを書きます。
私が20代後半で本気で痩せたいと思った時期のこと。
食事も1日1200kcal以内、運動も毎日動画を見ながら汗だくになるまでやっていました。
最初の10日で2kg落ちたので「このままいける」と思っていたのですが…。
● 地獄の停滞期到来
そこからまったく体重が動かなくなりました。
1日1000kcalにしても変わらない。
運動量を増やしても変わらない。
焦りがピークになり、毎朝体重計に乗るたびにため息、いや、もはや泣いてました。
するとある夜、とうとう心が折れてしまい、コンビニでスイーツとポテトチップスを衝動買い。
「今日だけなら…」と思ったのですが、そこから3日連続で同じことを繰り返しました。
● リバウンドの始まりは“たった3日の暴食”だった
結局、落とした2kgはその3日間ですべて戻り、さらに1.5kg増えるという悲惨な結果に。
そこで完全に心が折れ、努力をすべて投げ出してしまいました。
でも後からホルモンバランスについて勉強してわかったのは、
停滞期に過度な食事制限をしたり、焦りから行動を変えてしまうのが“リバウンドの原因”だった
ということでした。
心理学的に見る「停滞期に心が折れる理由」
停滞期は身体だけの問題と思われがちですが、実は心理学的にも人が挫折しやすいタイミングがあります。
● 1. 結果が見えない → モチベーション急落
人間は、成果が見えないと行動の価値を感じにくくなります。
とくにダイエットは「数字」という分かりやすい成果が見えないと強烈に不安になります。
● 2. 自己効力感の低下
「どうせ私なんて痩せられない」「やる意味がない」
この思考が生まれると、行動継続のエネルギーが一気に減ります。
● 3. 認知バイアスによる暴走
停滞期に入ると脳は「もう限界」という方向に物事を歪めて解釈しやすくなります。
これが暴食に繋がることも多いのです。
つまり、停滞期はホルモンだけでなく、心理的にも非常に厄介な状態。
だからこそ「メンタルケア」と「ホルモン対策」の両方が必要になります。
停滞期を抜けるための実践テクニック
● 1. 食事は減らさない（むしろ少し増やす）
停滞期でやりがちなのが、食事を減らしてしまうこと。
でもこれが代謝をさらに下げ、ホルモンバランスまで崩します。
目安としては、普段より100～200kcal増やしてみるのも手。
私もこれを試したときは翌日から体重がすっと落ち始めて驚きました。
● 2. たんぱく質・鉄分・ビタミンB群を意識
女性のダイエットでは、ホルモンバランス維持のためにも栄養が必須。
特に鉄分不足は食欲の暴走を起こすので要注意です。
● 3. 睡眠こそ最強のダイエット習慣
寝不足はレプチンを下げ、コルチゾールを上げ、食欲を爆発させます。
「食欲が止まらないけど実は睡眠不足だった」というケースは非常に多いです。
● 4. 運動は“軽く続けられるもの”でOK
停滞期中に運動量を増やすと逆にストレスが増え、ホルモンバランスがさらに崩れます。
散歩でもヨガでもOKです。
Q&A：ホルモンと停滞期についてよくある相談（前半）
Q1. 生理前は絶対太りますか？
A. 多くの女性は水分を溜め込みやすくなるため、体重が増えるのは普通です。
増えるのは「脂肪」ではなく「水」なので安心してください。
Q2. 停滞期に甘いものが異常に食べたいのはなぜ？
A. レプチン低下とストレスホルモンの増加が原因で、脳が糖分を欲しがります。
自分を責める必要はありません。
Q3. 食べていないのに痩せないのはホルモンのせい？
A. 可能性は高いです。食事を増やしたほうが痩せ始めるケースもよくあります。
Q&A：ホルモンと停滞期についてよくある相談（後半）
Q4. 停滞期が2週間以上続くことはありますか？
A. あります。むしろ珍しくありません。
私がサポートした方でも、3週間以上続いた方はたくさんいます。
ただ、共通して言えるのは「停滞期のあとにガクンと落ちる」ということ。
身体が慣れて、ホルモンバランスも整い始めると一気に変化が起きます。
Q5. ホルモン検査は受けたほうが良い？
A. 不調が続く場合は選択肢としてアリです。
特に月経不順、極度の疲労感、むくみが続くなどの症状があれば相談してみてください。
ただ、ほとんどの女性は日常的な食事・睡眠の改善だけでも十分変化します。
Q6. 停滞期を早く抜ける“裏ワザ”はありますか？
A. いくつかありますが、科学的に根拠が強いのは以下の3つ。
- 「たんぱく質量を増やす」
- 「睡眠時間を7〜8時間確保」
- 「食事量をわずかにアップするリフィード」
私の経験では、特に「睡眠の見直し」が最速でした。
Q7. ホルモンの乱れを改善する食べ物は？
A. 一番即効性があるのは鉄分です。
特にレバー・赤身肉・小松菜・しじみなどは女性ホルモンを整える助けになります。
加えて、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸もおすすめです。
Q8. ダイエット中にイライラするのは普通？
A. 普通です。むしろ自然な反応です。
レプチン・セロトニン・コルチゾールなどのホルモンバランスが崩れるため、
メンタルが異常に不安定になるのはダイエットの“仕様”です。
停滞期を乗り越えた私の「劇的成功体験」
ここからは、ちょっと恥ずかしいのですが…
私が停滞期地獄を乗り越えた時の“劇的変化”について書いていきます。
あの暴食からリバウンドし、すべてを投げ出した私ですが、
「ホルモンの仕組み」を理解してからダイエットに再挑戦しました。
● 1. とにかく食事を整える方向にシフト
極端な制限をやめ、まずはたんぱく質を意識。
朝に卵・納豆・味噌汁というシンプルな構成にしただけで、
“午前中の謎のイライラ”がなくなったのは驚きでした。
● 2. 夜は絶対にスマホを見ないルール
睡眠を優先した結果、レプチン・グレリン（食欲ホルモン）が整い、
深夜の暴食癖がピタッと止まりました。
「寝るだけでこんなに変わる？」と思うかもしれないけど、
実際、私がサポートしてきた人のほとんどが“睡眠改善で痩せ始める”といっても過言ではありません。
● 3. 運動は20分だけと決めた
以前は1時間以上やらないと不安でしたが、それが逆効果だったと気づきました。
20分だけにしたことで継続しやすくなり、むしろ代謝が安定しました。
● 停滞期を抜けた瞬間…体重がストンと落ちた
2週間ほど変化がなかったのに、ある朝目覚めて体重計に乗ったら
−1.2kg落ちていました。
泣きました。ガチで。
そこから一気に3kg、さらに2kgと落ちていき、
「こんなに楽に痩せられるなら、もっと早く知りたかった…」
と心の底から思いました。
ホルモンバランスを整える“最強の生活ルール”
ここでは、私が実際のサポートでも最初に指導する「黄金ルール」をまとめます。
● 1. 朝食でたんぱく質15〜20g確保
食欲ホルモンを整えるために、朝のたんぱく質は最重要。
卵＋納豆＋ヨーグルトなど、組み合わせは自由でもOK。
● 2. 夜のスマホ・PCは21時以降NG
ブルーライトが自律神経を乱し、ホルモンを狂わせます。
ダイエット中は睡眠の質が命なので、絶対に守りたいルール。
● 3. 毎日20分だけ歩く
長時間の運動はストレスになることがあるため、
続けられる軽い運動がベストです。
● 4. “食べてないのに痩せない”時は食事を増やす
女性の多くは、むしろ食べなさすぎで痩せなくなっています。
1200kcalを切るとホルモンバランスが一気に乱れます。
● 5. 水を意識的に飲む（1.5〜2L）
ホルモンの巡りだけでなく、むくみや代謝にも関わります。
「また停滞期が来ても大丈夫」そう思えるために
ダイエットの停滞期は、誰にでも必ず訪れます。
私のように、そこで焦って食べすぎたり、極端な制限をしたりすると、
ホルモンが乱れてリバウンドにつながります。
逆に、ホルモンの仕組みさえ知っていれば、
停滞期はただの“通過点”に変わります。
停滞期が来たらむしろ嬉しい。
「身体が変わろうとしているサインだ」と思えるようになります。
あなたが「痩せたい」と本気で思う気持ちは絶対に無駄になりません。
ホルモンの仕組みを味方につけて、過去の私のように“スルッと”抜け出してください。
まとめ：停滞期はホルモンの調整期間。焦らず整えていけば必ず痩せる
・停滞期はホルモンが原因で起こる
・焦って食事を減らすほどホルモンは乱れる
・睡眠・栄養・軽運動が最強の停滞期脱出法
・心理的にも自分を追い込みすぎないことが大切
・停滞期の後には必ず変化が来る
これらを理解しておくだけで、
ダイエットのストレスは大幅に減り、成功率は格段に上がります。
あなたのダイエットが、ホルモンの理解によってもっとラクに、もっと楽しくなりますように。
