はじめに：更年期のダイエットが「今までと全然違う」と感じた瞬間
今までいろんなダイエットを試してきたけど、思うように痩せない。
一時的に痩せても、リバウンドしてむしろ前より太ってしまう。
40代・50代の女性から、私は毎日のようにこんな相談を受けます。
実はこれ、あなたの意思の弱さでも根性不足でもなく、ホルモンが変わる時期に入っただけ。
とくに更年期はエストロゲンの急降下によって、若い頃の“痩せ方”が通用しなくなります。
私自身も40代に入り、
「あれ、こんなに食べてないのに…？太るスピードおかしくない？」
と本気で焦った時期がありました。
ここでは、ダイエット専門家としての知識と、私自身のかなり赤裸々な体験談、
さらにクライアント女性たちの「リアルな更年期ダイエット」をもとに、
更年期のダイエットで絶対に外してはいけないホルモン対策を徹底解説します。
今回の記事は、単なる美容雑誌の表面的な内容ではありません。
実際の現場で、涙・愚痴・イラ立ち・リバウンドと向き合ってきた“生データ”です。
更年期に太りやすくなる本当の理由：ホルモンが激変する時期
更年期の女性の体では、次の3つのホルモンに大きな変化が起こります。
◆1. エストロゲンの急降下
脂肪代謝を促し、女性らしいボディラインを作るホルモン。
これが減ることで、「脂肪が燃えづらい・溜まりやすい」状態に。
◆2. プロゲステロンの揺らぎ
むくみ・食欲増加・イライラを生むホルモン。
更年期にはバランスが不安定になり、感情のアップダウンと過食が起こりやすい。
◆3. コルチゾール（ストレスホルモン）の慢性的な上昇
子育て・仕事・介護・家事などのストレスが重なりやすい年代。
その結果、甘いもの欲求が爆上がりし、リバウンドの原因を作ります。
つまり、更年期のダイエットは
「運動しよう」「食事制限しよう」だけでは通用しない。
必要なのは、ホルモンバランスを整える戦略です。
赤裸々体験談：更年期前後で“痩せ方が変わった”私の現実
私自身、40代に入ってから明らかに体が変わりました。
20代・30代の頃は、
「3日食事を気をつければ体重が戻る」
そんな軽やかな体質でした。
でも40代に入った途端、同じ生活をしても全然痩せない。
むしろ気をつけているのに体重が増えていく。
そして極めつけは、ある日の夜。
仕事の疲れ、子どものことでの気疲れ、家事のプレッシャー。
いろんなストレスが重なって、その日私は突然、ポテチの大袋を一気に食べました。
その後、猛烈な自己嫌悪が襲ってきて、
「私、ダイエットの専門家なのに何してるの…」と涙が止まりませんでした。
でも今ならハッキリわかります。
あれは意思の問題じゃなく、ホルモンが乱れていたサイン。
更年期ダイエットの本質：痩せたいなら「整える」が最優先
更年期ダイエットで大切なのは、
①整える → ②燃やす → ③維持するという流れです。
逆に、よくある“いきなり運動”や“急な食事制限”は、
更年期の体にはストレスになり、リバウンドしやすい。
ここでは私が実際に試し、クライアント全員に勧めているルーティンを紹介します。
【実践ルーティン①】朝は「代謝スイッチ」と「自律神経リセット」
◆1. レモン白湯（またはプレーン白湯）
消化器官を優しく温め、むくみを軽減し、腸の動きを良くします。
更年期はむくみやすいので、朝の白湯は驚くほど効きます。
◆2. 朝の深呼吸1分
朝から交感神経が暴走すると、一日中イライラしやすくなり、甘い物欲求が高まります。
深呼吸はホルモンの乱れによるイライラ・不安の改善に即効性があります。
◆3. 朝食は必ずタンパク質を入れる
タンパク質はホルモン生成の材料。
卵・納豆・ヨーグルト・豆腐などを最優先に。
【実践ルーティン②】昼は「血糖値コントロール」だけ意識
更年期女性の最大の敵は、血糖値の急上昇。
これがあると、太りやすい体質にまっしぐら。
◆ポイントは「食べる順番」だけ
- 野菜（特に食物繊維）
- タンパク質
- 糖質（ご飯・パン・麺）
この順番を守るだけで、太りにくさが驚くほど変わります。
【実践ルーティン③】夜は「ストレスを溜めない」ことが最優先
更年期の体は夜が一番デリケート。
ストレスの溜め込みが翌日の食欲暴発につながります。
◆夜にやるべきこと
- ぬるめ入浴で副交感神経をオン
- ストレッチ3分だけ（股関節まわり）
- 寝る1時間前はスマホを見ない
特にスマホの刺激は更年期の睡眠障害を悪化させるので要注意です。
Q&A①：更年期になると、なぜ今までのダイエットが効かなくなるの？
理由はシンプルで、ホルモンの働き方が変わるから。
若いころは少し食事を気をつければ戻った体重が、
更年期では同じようには戻りません。
逆に言えば、ホルモンを整えると一気に痩せやすくなる時期でもあります。
Q&A②：「気持ちが落ちる日」が増えたのはダイエットに関係ありますか？
あります。
気持ちのアップダウンは、エストロゲン低下の代表的症状です。
エストロゲンが減ると、「幸福ホルモン」セロトニンも減少し、
不安・落ち込み・過食が増える傾向があります。
ダイエット以前に、まず心の状態を整えることが大切。
そのためにも、朝の深呼吸・光を浴びる・タンパク質補給は必須です。
Q&A③：更年期になってから「甘いもの依存」がひどくなりました。どうすればいい？
これは更年期女性の典型的な悩みで、あなたの意志が弱いのではなく
ホルモンの変化が脳の“甘いもの欲”を増幅しているだけです。
エストロゲンが低下すると、脳内のセロトニンも落ち込みます。
すると脳は「幸せ成分が足りない！いますぐ補給して！」とアラームを出し、
甘いもの＝手っ取り早い幸福物質を欲しがるのです。
ここで大切なのは、“甘いものを完全にやめる”ではなく、
甘いものをコントロールする技術を身につけること。
◆甘いもの依存を減らす3ステップ
- ① 朝にタンパク質＋脂質をしっかり摂る
→ 血糖値の安定は食欲を大きく抑える。 - ② 甘いものを食べる時間は「14時まで」
→ 更年期の体は夜に糖を処理できないため、太りやすい。 - ③ 食べる前後に白湯を飲む
→ 脳の過剰興奮をやわらげ、暴食を鎮める。
実際、これを取り入れたクライアントさんは、
「夜のアイスが完全にやめられた」と驚かれます。
Q&A④：更年期の運動は“やらない方が痩せる”って本当？
これは半分正解で、半分不正解です。
更年期の女性が激しい運動をすると、コルチゾール（ストレスホルモン）が急上昇し、
結果的に太りやすくなることがあります。
だからといって運動ゼロだと筋肉が落ち、代謝が下がる。
ベストは“疲れない運動を長く続ける”こと。
◆私がクライアントに必ず勧める運動
- ゆっくり歩く散歩（20～30分）
- 股関節をほぐすストレッチ
- 肩甲骨回し
- お尻の筋トレ（10回×2セット）
特に股関節と肩甲骨は、更年期の女性が固くなりやすい部位。
ここの可動域を広げるだけで代謝が上がり、痩せやすくなります。
Q&A⑤：更年期に「イライラ」「不安」が増えてダイエットどころじゃない…どうしたら？
これもホルモンの影響で、特にエストロゲン低下による“情緒の不安定”が原因です。
イライラ・不安・涙が出る・孤独感。
こういった感情はすべて“ホルモンの揺らぎ”が作っています。
◆感情の揺れを落ち着かせる心理学テクニック
①「名前をつける」外在化
イライラや不安を、ノートに“名前をつけて”書く方法です。
例） ・イライラ太郎が来た ・不安ちゃんが暴れている
感情を客観視するだけで、暴食への衝動が落ちます。
② 「3分だけ静止」するマインドフルネス
椅子に座って目を閉じ、呼吸に集中するだけ。 脳の興奮が鎮まり、甘いもの欲求が60％減ります。
更年期のリバウンド体験談：私が本気で落ち込んだ“ある日の夜”
これは少し恥ずかしい話なのですが… 多くの人に「同じです！」と言われたので載せておきます。
ある日、仕事でクタクタに疲れ、家に帰ると誰もいない静かな部屋。 そこで私は突然コンビニスイーツを3つ食べてしまいました。
気がついたら手が震えていて、 「私、何やってるんだろう…」と涙が出てきたんです。
でもそのとき、私は初めて自分を責めるのをやめました。 なぜなら、その前日、3時間しか寝ていなかったから。
更年期の女性にとって、睡眠不足はホルモンバランスが壊れる最大の要因。 食欲が暴走しやすく、リバウンドの引き金になります。
そこから私は「睡眠ファースト」に切り替えました。 すると、甘いものの暴走も止まり、体重は自然と落ち始めたのです。
【実践ルーティン④】更年期は「睡眠」がダイエットの最重要ポイント
更年期の睡眠は想像以上にデリケートです。
◆睡眠の質を上げる3つのテクニック
- ① 夜はスマホを寝る1時間前に手放す
→ 脳の覚醒を止める。 - ② 夜の糖質を控える
→ 血糖値の乱れが睡眠を妨げる。 - ③ 寝室は少し冷やす
→ 深部体温が下がると眠りやすい。
この3つだけで「夜中に目が覚める回数が減った」と多くの女性に喜ばれています。
心理学的分析：更年期女性がダイエットで挫折しやすい理由
更年期のダイエット失敗に多いのは、次の3パターン。
- ① ホルモン変化による“感情の浮き沈み”に振り回される
- ② 若い頃のやり方を続けて結果が出ず、自己否定に走る
- ③ ストレスと食欲が連動し、暴食でリバウンドする
しかし逆に言えば、ホルモンと心の扱い方を知れば、驚くほど痩せやすくなる。 更年期は「太りやすい時期ではなく、整えば痩せる時期」なのです。
【極意】更年期ダイエットを成功させる“3本柱”
① 整える（ホルモンケア）
→ 睡眠・ストレス管理・血糖値コントロール
② 温める（巡りケア）
→ 白湯・入浴・ストレッチで冷えを改善
③ 休ませる（脳と心をケア）
→ 深呼吸・マインドフルネス・感情の外在化
この3つが揃った時、 更年期女性はまるで“第二の代謝期”のようにスルスル痩せていきます。
まとめ：更年期は「痩せない時期」ではなく「整えれば痩せる時期」
更年期のダイエットは、若い頃と同じやり方ではうまくいきません。 しかし体の仕組みを理解して整えれば、むしろ今までで一番ラクに痩せられます。
痩せたいと思っているのに結果が出ないのは、あなたのせいじゃない。 ただホルモンが変化しているだけです。
あなたの体は今、変わり目にいるだけ。 その変化を責めず、むしろ味方につけてください。
更年期こそ、“整えるダイエット”でリバウンド知らずの体になれる最高のチャンス。 無理せず、自分の体をいたわりながら、ゆっくり進んでいきましょう。
あなたが「私、また綺麗になれるかも」と思える日が必ず来ます。 その日を一緒に目指しましょう。
