「またリバウンドした……」「私って本当に意志が弱い」
何度ダイエットに挑戦しても、最後は同じ場所に戻ってくる。そんな経験、ありませんか？
私はこれまで、数え切れないほどのダイエットを現場で見てきました。女性向けに実践サポートをしてきた立場としても、そして一人の“何度も痩せては太った当事者”としても、はっきり言えることがあります。
「痩せたいのに続かない」「リバウンドを繰り返す」原因は、根性や努力不足ではありません。
むしろ、多くの人が見落としている“ある生活習慣”が、ダイエットの成否を分けていました。
それが睡眠です。
何度もダイエットに失敗した私が、最初にぶつかった壁
過去の私は、いわゆる「意識高い系ダイエット」を全部やってきました。
- 糖質制限
- ファスティング
- ジム通い
- 朝活ランニング
- プロテイン置き換え
どれも最初は体重が落ちます。数字だけ見れば「成功」。でも、3ヶ月後、半年後にはほぼ確実にリバウンド。体重は戻るどころか、前より増えていることすらありました。
そのたびに私は自分を責めました。
「また続かなかった」
「やっぱり私は痩せられない人間なんだ」
「ちゃんと管理できない自分が悪い」
この自己否定ループこそが、次のリバウンドの引き金になっていたと、当時は気づきませんでした。
ダイエットとリバウンドを繰り返す人の共通点
現場で数百人以上の相談を受けてきて、はっきり見えてきた共通点があります。
① とにかく「頑張る方向」が間違っている
痩せたい人ほど、食事量を減らし、運動量を増やし、睡眠を削ります。
・夜遅くまで仕事や家事
・そこからスマホで情報収集
・寝不足のまま翌日を迎える
これ、ダイエット的には最悪の流れです。
② 睡眠不足＝食欲暴走スイッチON
睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えます。
つまり、寝ていないだけで「太りやすい体」になるのです。
それなのに多くの人は、「昨日食べすぎた自分が悪い」と考えてしまう。ここに大きな誤解があります。
「痩せたいのに食べてしまう」は意志の問題じゃない
これは心理学的にもはっきりしています。
睡眠不足の状態では、脳の前頭前野（理性を司る部分）がうまく働きません。
つまり、
・我慢がきかない
・判断力が鈍る
・衝動的な行動が増える
この状態で「食べるな」「運動しろ」と自分を追い込むのは、例えるなら徹夜明けの人に難しい計算問題を解かせるようなものです。
できなくて当然なのに、できなかった自分を責めてしまう。これがリバウンド体質を作ります。
【体験談】睡眠を後回しにしていた頃の、正直すぎる話
ここからは、少し恥ずかしいですが、かなり赤裸々に書きます。
当時の私は「成功しているダイエッターはみんな努力家」という思い込みがありました。
だから、
- 夜1時までSNSでダイエット情報を漁る
- 翌朝5時起きで運動
- 眠いまま仕事
これを「意識高い」と本気で思っていました。
でも実際は、夕方になると猛烈な眠気と空腹に襲われ、コンビニで甘いものを爆食い。
帰宅後、自己嫌悪で涙が出て、さらにストレス食い。
その夜も「明日こそ頑張る」とスマホを見続け、また寝不足。
完全に負のループでした。
睡眠を変えたら、最初に変わったのは「体重」じゃなかった
転機は、「まずは痩せなくていいから、ちゃんと寝よう」と決めたことでした。
・23時には布団に入る
・スマホは寝室に持ち込まない
・運動は一旦やめる
正直、最初は怖かったです。
「運動しなかったら太るんじゃないか」
「こんなことで痩せたいなんて甘えじゃないか」
でも1週間ほどで、驚く変化が起きました。
自分を責める回数が、明らかに減ったのです。
イライラが減り、「まあ今日はいいか」と思える余裕が出てきました。
結果として、間食も自然と減り、体重はあとからついてきました。
睡眠改善ダイエットがリバウンドを防ぐ理由
① メンタルが安定する
睡眠が足りると、感情の波が穏やかになります。
感情的な食欲が減るため、「気づいたら食べてた」が激減します。
② 続けられるダイエットになる
無理な我慢が減るので、「一生続けられない方法」から自然と離れられます。
③ リバウンドの原因を根本から断つ
睡眠不足 → 食欲暴走 → 自己嫌悪 → ストレス食い
この流れを最初の睡眠で止められるのが最大の強みです。
ここまでのまとめ（前半）
・ダイエット失敗やリバウンドは意志の弱さではない
・睡眠不足は太るスイッチを入れる
・先に整えるべきは食事や運動より「眠り」
後半では、具体的な睡眠改善テクニックと、匿名相談ベースのQ&Aを中心に、「どう実践すればいいのか？」をさらに深掘りしていきます。
今夜からできる「睡眠改善ダイエット」具体テクニック
ここからは、「睡眠が大事なのは分かった。でも何をすればいいの？」という声に、かなり現場寄りで答えていきます。
完璧を目指す必要はありません。むしろ7割できたら合格くらいの感覚で読んでください。
① 寝る90分前に「頑張るのをやめる」
多くのリバウンド経験者は、寝る直前まで何かを頑張っています。
・ダイエット情報を検索
・今日食べたものを反省
・明日こそ痩せる計画を立てる
これ、すべて脳を興奮させる行為です。
おすすめは、寝る90分前に「今日はもう改善しない」と決めること。
反省も計画も、翌日の昼間に回しましょう。夜は休む時間です。
② スマホは「意志」ではなく「物理」で遠ざける
「スマホを見ないようにしよう」は、正直ほぼ失敗します。
睡眠不足の脳に意志力を期待するのは酷です。
・寝室に持ち込まない
・充電場所をリビングにする
・目覚ましは専用時計にする
環境で強制終了させるのが成功率を一気に上げます。
③ 寝る前の空腹・満腹、どちらもNG
意外と多いのが、「痩せたいから夜は食べない」というパターン。
空腹すぎると眠れず、結果として睡眠の質が下がります。
逆に、ドカ食いも睡眠を浅くします。
おすすめは、消化に負担が少ない軽めの食事を就寝2〜3時間前までに済ませること。
④ 運動は一度「引き算」してみる
真面目な人ほど、「運動をやめたら太る」と思いがちです。
でも、睡眠不足のままの運動はストレスを増やすだけ。
まずは、
- 夜の激しい運動をやめる
- ストレッチ程度にする
これだけでも眠りは大きく変わります。
「痩せたいのに眠れない」人の心理学的背景
睡眠改善がうまくいかない人には、ある共通した心理があります。
◆ 常に「結果」で自分を評価している
体重が減った＝成功
体重が増えた＝失敗
この思考が強い人ほど、夜に考え込んで眠れなくなります。
脳がずっと「評価モード」から抜けられないのです。
◆ 自分を責めることで安心しようとする
これは少し厳しいですが、とても大事な話です。
「反省している私は偉い」
「自分を甘やかしていない証拠」
こうやって自分を責めることで、安心感を得ようとする人は少なくありません。
でもその結果、ストレスが増え、リバウンドにつながります。
【体験談】眠れるようになって初めて気づいた「異常な頑張り方」
睡眠を優先し始めて1ヶ月ほど経った頃、ふと気づいたことがあります。
「前の私は、ずっと戦闘モードだった」
体重計に乗るたびに緊張し、食事のたびに罪悪感。
それが当たり前だと思っていました。
でも、ちゃんと眠れるようになると、心がフラットになります。
「今日は少し食べすぎたな。でもまあいいか」
「また整えればいい」
この感覚が持てたのは、人生で初めてでした。
結果的に、体重はゆっくり、でも確実に落ちていきました。
匿名相談Q&A｜睡眠改善ダイエットのリアルな疑問
Q1. 寝る時間を増やしたら太りませんか？
太りません。むしろ逆です。睡眠不足の方が食欲が暴走しやすく、リバウンドの原因になります。
Q2. 夜型生活が染みついています
一気に変える必要はありません。まずは就寝時間を15分早めるところから始めてください。
Q3. 眠れないときはどうすれば？
「寝なきゃ」と思うほど眠れません。一度布団から出て、照明を落とした状態でリラックスしましょう。
Q4. 運動しないと不安です
不安なのは当然です。ただし一時的に運動量を減らすことは、サボりではなく戦略です。
Q5. 体重がすぐ減らなくて焦ります
睡眠改善は先にメンタルが変わります。体重はあとからついてくるので、最低2〜3週間は様子を見てください。
Q6. 家族や仕事で睡眠時間が確保できません
時間よりも質を意識してください。寝る前のスマホカットだけでも効果はあります。
Q7. 本当にこれでリバウンドしませんか？
リバウンドの最大要因は「無理」です。睡眠を整えるダイエットは無理が少なく、長く続けられます。
睡眠改善ダイエットは「自分を信じ直す」プロセス
このダイエットで一番変わるのは、体重ではありません。
「私、ちゃんとできるかもしれない」
この感覚を取り戻せることです。
痩せたい気持ちは、決して間違っていません。
ただ、その叶え方が少しだけズレていただけ。
もし今、
・何度もリバウンドしている
・自分を責めるのに疲れた
・ちゃんと痩せたい
そう思っているなら、まずは今夜、早く布団に入ってみてください。
ダイエットは、そこから始まります。
