こんにちは、女性のダイエットサポートを専門にしている管理栄養士の○○です。今回は、私自身が何度も失敗し、そのたびにリバウンドで泣き、自己嫌悪にどっぷり浸かった過去の体験を含めて「低GIダイエットの落とし穴」と「成功率を爆上げするリカバリー術」を、心の底から赤裸々に書いていきます。
表面的な「健康にいい」「続けやすい」といったキレイ事ではなく、現場で実際に女性たちがつまずき、泣き、時に投げ出し、それでも痩せたいという気持ちを抱えて挑み続けたリアルな失敗談を盛り込んでいます。
「低GIなら絶対痩せるんでしょ？」
そう思って始めた女性ほど、実は同じ“落とし穴”にはまりやすいのです。
私も例外ではなく、低GIを始めた当初は、あらゆるミスをして逆に太った時期すらありました。この記事ではその全貌を公開します。
◆ 私が低GIダイエットで最初にやらかした「大きな3つの落とし穴」
まずは私の黒歴史から。たぶんあなたもいくつか当てはまるはずです。
● 落とし穴1：低GI＝太らないと勘違いする
私は最初、「低GIならいくら食べても太らない」と本気で思っていました。だからブランパンを1日6個食べる、ナッツを1袋食べる、ギリシャヨーグルトにハチミツをドバドバ…完全に暴走してました。
結果、1週間で+1.6kg。
低GIは血糖値が上がりにくいだけで、カロリーや量を無視すれば太ります。私はこれを身をもって学びました。
● 落とし穴2：「間違った組み合わせ」に気づかない
低GI食材を食べているのに痩せない女性の多くが、実は食材の組み合わせで血糖値を上げています。
私もまさにこれ。ブランパン＋カフェラテ＋甘いヨーグルト…完全に高GIコンボです。
低GIのつもりでも、ひとつのミスで血糖値が乱れ、食欲が暴走し、結局リバウンドのループに戻る。何度も経験しました。
● 落とし穴3：ストレスとホルモンの影響を無視していた
心理学的に、女性は疲労・ストレス・PMSにより血糖値の乱高下が起こりやすいです。私はこれを知らず、
- 生理前に暴食 → 自己嫌悪 → ダイエットやめる
- ストレスでパンに逃げる → 太る → さらにストレス
という地獄ループを繰り返していました。
「低GIでも暴食する時はする」…当たり前なんです。脳の構造を理解していなかった私が悪かった。
◆ 【赤裸々体験談】低GIなのに太った“最悪の2週間”の記録
ここでは私が本気でやらかした、人生で一番つらかった2週間の話をします。
Day1〜Day3：低GI開始の高揚感
私はワクワクしながらブランパンやサラダチキンを買い込み、「これで痩せる！」と舞い上がっていました。
Day4〜Day7：食欲の暴走
慣れない食事で満足感が足りず、夜になるとお腹が空いてナッツを食べまくる。低GIだからいいよね？と甘い考えで。
Day8：体重＋0.8kg
泣きました。布団に顔を埋めてガチ泣き。
Day9〜Day12：自暴自棄
「どうせ私なんて」とパンやスイーツに手を出し、さらに体重増加。
Day13〜Day14：鏡も見れない
体が重い、むくんでいる、顔もパンパン。自己嫌悪で鏡を見るのが苦痛でした。
この時の私は、低GIを正しく理解していなかったことと、心のケアを一切していなかったことが最大の敗因でした。
◆ 低GIダイエットを「本当に効かせる」ためのポイント
低GIは正しく使えば最強です。でも間違えれば太ります。ここでは成功率を上げるための基礎をまとめます。
● ポイント1：GI値だけで判断しない
GIはあくまで“血糖値の上がりやすさ”。低GIでも脂質やカロリーが高いものは太ります。
● ポイント2：たんぱく質の量が超重要
低GIだけでは満腹感が弱いので、たんぱく質を必ず加えること。
● ポイント3：生理前は「緩くやる」
ホルモンが乱れる時期は厳しい制限をしない。これがリバウンド防止のコツです。
◆ 【心理学の視点】低GIが続かない本当の理由
続けられない理由は“意志の弱さ”ではありません。脳の仕組みの問題です。
● 1. 脳は「禁止」されると逆に欲しくなる
だから「甘いもの禁止」は逆効果。私はこれで余計に食べたタイプです。
● 2. ストレスが“高GI欲求”を作る
仕事・人間関係・疲労。これらのストレスが積み重なると、脳は“すぐ快楽が得られる高GI食品”を欲します。
● 3. 「結果が出ない＝やる気が出ない」は当然
低GIは体質改善系のダイエットなので、すぐ体重が落ちない人も多い。ここでやめるとリバウンドしやすい。
◆ 【成功率UP】落ちた時に使う“簡単リカバリー術”
失敗しても、太っても、食べすぎても、すぐ戻れるテクニックがあります。
● リカバリー1：翌朝は「たんぱく質＋食物繊維」
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- オートミール
これだけで血糖値が安定し、1日中食欲が落ち着きます。
● リカバリー2：夜は“白い炭水化物ゼロ”
パン・白米・うどんを避け、代わりに低GIの炭水化物を選ぶだけで体重が戻りやすくなります。
● リカバリー3：水を最低1.5リットル飲む
むくみや疲労感が取れ、翌日体重が落ちやすいです。
● リカバリー4：散歩15分
心理学的にも、軽い運動は食欲を抑え、自己肯定感を回復させてくれます。
◆ Q&A（前半）
Q1：低GIをやっても痩せないのはなぜ？
A：量・組み合わせ・たんぱく質不足のどれかです。ほぼ全員この3つで止まっています。
Q2：リバウンドが怖いです…
A：低GIは“やめた瞬間に太る”系ではないので安心してください。選び方さえ覚えれば一生使えます。
Q3：甘いものをどうしてもやめられません
A：やめなくてOK。置き換えが正解です。カカオ70％以上のチョコやヨーグルトが効果的。
◆ Q&A（後半）
Q4：生理前だけ異常に食欲が出てしまいます…どうしたら？
A：最も多い相談です。生理前はホルモンの影響で血糖値が乱れやすく、低GIをしていても食欲が暴走しやすくなります。対策は「低GIを厳しくしない」。代わりに、
- たんぱく質をいつもより＋10gほど増やす
- 鉄分とマグネシウムを意識して摂る
- 夜は白い炭水化物（白米・パン・うどん）だけ避ける
これだけで“生理前暴食ループ”から抜けやすくなります。私のクライアントでは、これを徹底しただけで食欲の暴走が7割減りました。
Q5：低GIなのに夜中にお腹がすいてしまいます…
A：低GI食材は血糖値が安定する反面、満腹感が足りないことがあります。夜中に空腹が出る人は、
- 夜のたんぱく質が足りていない
- 脂質が極端に少ない
- 食物繊維の量が不足している
のどれかが多いです。夜は「サラダチキン＋ゆで卵」「豆腐＋納豆」「魚のパック総菜」などを組み合わせると安定します。
Q6：低GIにしてから便秘になったのはなぜ？
A：よくあるパターンです。低GI食品は“固形で噛み応えがある食材”が多いため、水分不足が起こりやすい。対策は、
- 水を最低1.5L飲む
- オートミール・もち麦・海藻を加える
- 朝に温かいスープを1杯のむ
これでほぼ解決できます。
Q7：低GIにすると肌は良くなりますか？
A：めちゃくちゃ良くなります。実際、私の肌トラブル（ニキビ・テカり・むくみ）は、低GIに変えてから激減しました。血糖値の乱高下が減ることでホルモンバランスが整い、むくみが取れるためです。
Q8：落ち込む日でも続けられる“メンタルの整え方”は？
A：これは心理学でも重要視されているポイントで、
- 「完璧主義」を手放す
- できたことだけに目を向ける
- 小さく達成できる目標を作る
この3つで継続率が大きく変わります。私自身、失敗した日ほど「今日サラダを1回食べた」「お水を500ml飲んだ」と小さな成功をメモしています。これがメンタルの回復に絶大な効果があります。
◆ 【赤裸々体験談】低GIのしくじりと、そこから抜け出した“1つのきっかけ”
私は低GIダイエットに取り組み始めた当初、「低GIの食材を選ぶだけだし、楽勝でしょ」と完全になめていました。ところが現実は違いました。
低GIを守っているつもりが、カロリーは爆上がり。夜はナッツの袋を開けたら止まらない。ブランパンも「低GIだから良いよね？」と1日6個食べる暴走ぶり。
結果的に体重は増えるし、鏡を見るのが嫌になるし、仕事中も「なにやってるんだろ…」と自己嫌悪で涙が出そうになることもありました。
そんな時、ひとりのクライアントさんの言葉に救われました。
「先生、私たちって、痩せたいんじゃなくて、太りたくないだけなんですよね。」
ハッとしました。私自身、痩せたいというよりも“太る恐怖”に追われながら食事をしていたのです。
そこから私は、低GIの取り入れ方を一から見直しました。
・量を適切にする
・たんぱく質を必ず加える
・夜だけは炭水化物を選ぶ
・ストレスの日ほど緩くやる
・できたことだけ記録する
この5つを徹底したところ、体形が少しずつ安定しはじめ、気がつけば1か月で−3.2kg。その後半年リバウンドなし。
この成功体験は、私だけでなく多くのクライアントさんにも大きな変化をもたらしました。
◆ 【実践】低GIダイエットを確実に成功へ導く“5つのステップ”
ステップ1：朝に低GIを入れる
朝に低GIが入ると血糖値が安定し、その日一日の食欲がかなり落ち着きます。特にオートミール・ゆで卵・ヨーグルトは効果抜群。
ステップ2：昼は「糖質を選ぶ」
糖質ゼロは絶対にNG。選ぶ糖質（玄米・もち麦・そば）を意識するだけで代謝が安定します。
ステップ3：夜は高GIをゼロにする
夜のパン・白米・スイーツは高GIの代表格。夜だけ低GIにするだけで一気に痩せやすくなります。
ステップ4：1日1回の“たんぱく質タイム”を作る
低GIは満腹感が弱い人が多いため、たんぱく質を追加するだけで食べすぎが激減します。
ステップ5：ストレスの多い日は緩くやる
完璧にやろうとすると失敗します。ストレスが高い日は「とりあえず夜だけ低GI」で十分。
◆ 【心理学】低GIは“ダイエットより先にメンタルを整える”効果がある
多くの女性が言います：
「低GIにしたら食欲より先に気持ちが落ち着きました。」
これは、血糖値が安定すると脳内のセロトニン量が一定になり、情緒不安定が和らぐため。実際、低GIを続けているクライアントさんは、
- イライラが減る
- 無駄な食欲が減る
- 人に優しくなる
- 落ち込む回数が激減する
という変化を実感します。
痩せたいだけでなく、心が安定したい人にも低GIは非常に効果的です。
◆ 【まとめ】低GIダイエットは“落ちた時どう戻るか”が成功のカギ
低GIダイエットは続けやすい反面、落とし穴も多いです。
でも、失敗した時にすぐ戻れる“リカバリー術”さえ知っていれば、どれだけ食べすぎても、どれだけ落ち込んでも、すぐに体重と気持ちをリセットできます。
私自身、何度もつまずき、人知れず泣き、鏡を見るのが嫌になったこともあります。それでも続けられたのは、リカバリーのやり方を知っていたから。
失敗してもいい。
太る日があってもいい。
食べすぎてもいい。
大事なのは“戻り方”を知っておくこと。
低GIはその“戻り方”が非常に簡単なダイエットです。焦らず、ゆっくり、あなたのペースで続けていきましょう。
あなたなら必ず変われます。私もそうだったから。
