こんにちは。女性向けダイエット専門家として、これまで数百名以上の「リバウンドに悩む女性」をサポートしてきました。今回のテーマは、女性特有の悩み…そう、生理前の暴食です。

私自身、ダイエット歴は長く、炭水化物抜きダイエット・糖質制限・置き換え・ファスティング…もうなんでもやりました。
でも正直に言うと、うまくいったと思ったらリバウンド。痩せたいのに、また太って自己嫌悪。「こんなはずじゃない」と毎月落ち込む。その繰り返しでした。

特に辛かったのが、生理前の暴食。
理性では「食べちゃダメ」ってわかってるのに、どうしても止まらない。むしろ食べていないとイライラが爆発しそう。そんな時、私を救ってくれたのが低GIの考え方でした。

この記事では、表面的なダイエット知識ではなく、実体験ベースの赤裸々な告白、そして心理学的な解説・具体的な改善方法を盛り込みながら、SEOに強い構成でお届けします。

低GIとは？“ホルモン乱れ期”に効く理由

低GIとは、食後血糖値の上がり方がゆっくりな食品のこと。
生理前に暴食したくなるのは、実はホルモンだけが原因ではありません。

生理前に暴食が起きる主な理由

  • PMSによるセロトニン低下 → イライラしやすい
  • 血糖値が乱れやすくなる → 急激な空腹感
  • ストレス食いのスイッチ（扁桃体）が活性化

これ、心理学的にも説明できます。
私たちはストレスを感じると「自分を手っ取り早く満たす行動」を選びます。それが甘いもの、パン、お菓子。これらはGI値が高く、血糖値を一気に上げて一気に下げる。
すると脳が「もっとちょうだい！」と要求してしまう。

つまり、生理前の暴食は「意志の弱さ」じゃなくて、血糖値とホルモンの生理的なゆらぎだったんです。

【体験談】低GIに変えた瞬間、暴食スイッチが消えた

正直に言います。低GIを知る前の私は、いつも生理前に暴食してはリバウンドしていました。

ひどい時には…

  • 深夜にコンビニでパン3つ＋チョコ
  • 翌朝は罪悪感で食べず、昼にまた爆食
  • 毎月2kg増 → 生理後に慌ててダイエット

こんな生活を3年くらいしていました。
しかし、低GIの食事を意識した月、変化がありました。

「あれ？食べたい衝動がこない…」

いつもなら抑えられない爆食欲求が、ふわっと消えていくような感覚。
「低GIは本当にホルモンバランスを整えるんだ…」と実感した瞬間でした。

暴食予防のカギは“事前準備”だった

女性の身体はホルモンの影響を受けやすい。だから、生理前になってから対策するのは遅いんです。

私が確実に効果を感じた低GIの取り入れ方

  • 朝食はオートミールor玄米に固定
  • 間食はナッツ・ヨーグルト・チーズ
  • 糖質は極端に減らさない（むしろ適度に食べる）
  • ポリフェノールを意識（ココア、ベリー類）

特に朝食。
朝を低GIにするだけで、その日全体の血糖値が安定して暴食しづらくなるんです。

心理学的に見る「暴食を止められない本当の理由」

多くの女性が陥るのは、“我慢によるストレス蓄積”です。

心理学では、これを「自制心の消耗（エゴデプレッション）」と呼びます。
ダイエットのために食欲を抑える → 我慢が蓄積 → 生理前でホルモンが乱れる → 自制心が尽きて爆発。

私もずーっとこの悪循環にはまっていました。

しかし低GIは、意志ではなく体の仕組みで食欲を落ち着かせる方法なので、心理的負担がほぼありません。これが続けやすさにつながるんです。

【Q&A①】低GIに変えるだけで痩せる？

→痩せます。ただし“適度な糖質”をちゃんと取れば。

極端に糖質をカットすると生理が止まる人もいます。その点、低GIは糖質を完全に抜かないので安心。
私のクライアントさんも、生理前の暴食が減って自然に体重が落ちていく人が多いです。

【Q&A②】低GIのデメリットは？

→唯一あるとすれば、最初だけ面倒。

「GI値っていちいち調べるの？」と面倒に感じる人もいます。
でも慣れると“食べて良いもの・控えるもの”が自然と覚えられるので問題なし。

【Q&A③】生理前のどうしても食べたい！はどう抑える？

これは心理学的にも大事なポイント。

「完全に我慢しようとすると逆に爆発します」

なので、私が実際にやったのは…

  • 満足度の高い低GIスイーツ（高カカオチョコなど）
  • 温かい飲み物でリラックス
  • “自分を甘やかすデー”を作る

食べたい気持ちは悪いことじゃありません。
むしろ「欲求をうまく逃がす」ことが生理前のダイエット成功の秘訣です。

【Q&A④】低GIはリバウンド予防にも効果ある？

→めちゃくちゃあります。

なぜなら、リバウンドのほとんどは血糖値の乱れとストレス食いが原因だから。

私が過去に何度もリバウンドしたのも、生理前の暴食→反動の無理ダイエット→ストレス爆食…のループでした。

低GIを軸にすると、この連鎖が止まります。

【Q&A⑤】低GI＋他のダイエットを併用してもいい？

→相性が良いのは「タンパク質重視の食事」「軽い運動」「腸活」

ただし、糖質制限との併用はNG。糖質を減らしすぎるとホルモンに影響します。

次回（PART2）ではさらに赤裸々に語ります

PART2では、

  • 私が実際に1ヶ月で暴食ゼロになった食事メニュー
  • 低GIでも太る人の「落とし穴」
  • ダイエット迷子を救った“心の整え方”
  • さらに深いQ&A（7～8問）

を徹底的に書きます。

【PART2】低GIで生理前の暴食をゼロにした実践メニューと、知られざる落とし穴

ここからは、私が実際に1ヶ月で「生理前の暴食ゼロ」を達成した食事例や、低GIでも太ってしまう人の共通点、そしてダイエット迷子にならないための“心の整え方”を徹底的にまとめていきます。

生理前の暴食に悩んでいる方、リバウンドループから抜け出したい方、そして「もう一度ちゃんと痩せたい…」と心から願う方のための、実践的なマニュアルです。

1ヶ月で暴食ゼロになった私の低GI実践メニュー

まずは私が実際に食べていた“リアルすぎる食事メニュー”から紹介します。SNSで見かけるようなオシャレ系ではなく「忙しい日でも続けられるレベル」の具体的メニューです。

■ 朝食（低GIを最も意識するパート）

  • オートミール＋プレーンヨーグルト＋ベリー類
  • 玄米のおにぎり＋味噌汁
  • 高カカオチョコ（85％）を1～2欠片

生理前の暴食欲求は「朝の血糖値の乱高下」がトリガーになることが多いので、朝食こそ低GIの影響が最も出ます。

■ 昼食（タンパク質＋低GI食材）

  • 鶏むね肉＋ブロッコリー＋玄米
  • サバ缶の混ぜご飯（玄米）
  • スープジャーに野菜スープ＋卵

低GIだけに偏らず、タンパク質多めにすることで、ホルモンバランスも自然に整い始めました。

■ 夕食（脂質を抑えて代謝を上げる）

  • 豆腐ハンバーグ＋サラダ
  • 豚しゃぶ＋きのこ類
  • キムチ納豆＋野菜スープ

夜は「脂質の摂りすぎ」に注意。低GIでも脂質が多いと太ります。後述する“落とし穴”部分にも繋がります。

■ 間食（生理前の命綱）

  • アーモンド
  • ギリシャヨーグルト
  • 高カカオチョコ 1～2欠片

「甘いものゼロ」にすると反動が来るので、心理学的にも少量のスイーツは必要です。

低GIなのに太る人の“4つの落とし穴”

低GI＝太らないと思っている人が多いですが、実は低GIでも太るケースがあります。実際、私も低GIを始めた最初の1週間は太りました。理由はこれらの落とし穴にハマっていたからです。

1. 低GIなら無制限に食べて良いと思っている

玄米・オートミール・ナッツも食べすぎると普通にカロリーオーバーです。特にナッツは要注意。

2. 高カカオチョコを“気づいたら1枚”食べている

これ、本当に多い失敗。私もやりました。低GIでも脂質が高いので太ります。

3. 低GI食品＋脂質が高いメニューを組み合わせてしまう

例：アボカド＋ナッツ＋チーズ
これ、低GIだけど脂質が爆量。危険です。

4. 生理前のむくみを“太った”と錯覚して焦る

心理的ストレスが爆食を招く最大要因。焦れば焦るほどホルモンが乱れます。

暴食ループから抜け出す“心の整え方”

ここからは心理学メインの話になりますが、これが本当に重要。同じ食生活でも「心」が整わないと続きません。特に生理前は、感情の波が大きく、普段なら耐えられる小さなストレスにも反応しやすくなります。

■ 感情の波を「書き出す」だけで暴食率が激減する

私がやっていたのは、ノートに「今日モヤッとしたこと」を書く習慣。感情を言語化すると、脳の扁桃体（ストレス反応領域）の暴走が弱まります。

■ “食べたい気持ち”を否定しない

心理学では、欲求を押し殺すほど反動が強くなることがわかっています。なので「食べたいなら食べてもいい、ただし低GIで満足度高めに」が鉄則。

■ 自分を褒める日を作る

生理前はどうしても自分に厳しくなりがち。そんな時こそ自分を褒めることで、衝動的な食欲が落ち着きます。

■ できなかった日は反省より“分析”だけする

私はずっと「なんで食べちゃったの！」と自分を責めていました。でも、分析だけに切り替えると罪悪感がなくなり、暴食が激減しました。

【Q&A⑥】低GIでもお菓子は食べていい？

→食べてOK。むしろ“ゼロ”は逆効果。

おすすめは高カカオチョコ・ナッツ入りバー・和菓子など。

【Q&A⑦】生理前に運動はしたほうがいい？

→軽めなら超おすすめ。

ウォーキングやヨガはホルモンバランスを整え、暴食を抑える効果があります。

【Q&A⑧】生理後に一気にやせる方法は？

生理後は代謝が上がる「ゴールデン期」。ここで低GI＋軽い運動を組み合わせると、1週間で1～2kg落ちることもあります。

【Q&A⑨】低GIは続けられますか？

→続きます。意志ではなく“体の仕組み”で欲求を抑えるダイエットだから。

実際、私のサポートした女性の多くが「ストレスが少ない」「食欲が自然に落ち着く」と言います。

ダイエット迷子だった私が最後に伝えたいこと

私は何度も失敗し、リバウンドして、自分にガッカリして…そんな日々を繰り返してきました。でも気づいたんです。

“暴食は気合では止まらない”

私たち女性はホルモンの影響を必ず受けます。だからこそ、意志よりも「仕組みで整える」ことが何より大事。低GIはその仕組み作りに最適でした。

あなたがもし、生理前に毎回暴食して落ち込んでいるなら、どうか自分を責めないでください。責める必要は一つもありません。体がそういう仕組みなだけです。

今日から少しずつ、低GIを生活に取り入れてみてください。あなたの身体と心が、必ず応えてくれるはずです。

まとめ：低GIは“生理前の暴食”と“リバウンド”の両方を救う

最後にポイントをまとめると…

  • 低GIは血糖値の急上昇を防ぐので、生理前の暴食が激減
  • 心理学的にも“我慢しないダイエット”なので続きやすい
  • 低GIでも脂質の取りすぎには要注意
  • 朝の低GIがその日の食欲を左右する
  • 生理前は食べてOK！ただし質を選ぶ

あなたのダイエットが、“我慢・反動・自己嫌悪”のループではなく、“整える・満たす・自然に痩せる”方向に変わりますように。

リバウンドを制する者はダイエットを制す。低GIはその第一歩になります。