はじめに｜「食べたい理由」は感情だった？

「お腹は空いていないのに、ついお菓子に手が伸びてしまう」――そんな経験はありませんか？現代の食欲の多くは、空腹ではなく“感情”が引き金になっています。本記事では、2025年注目の「エモーショナル・トリガーダイエット」について、科学的根拠と体験談、実践ステップを交えて詳しく解説します。

Q&A｜エモーショナル・トリガーって何？

Q1：そもそも「エモーショナル・トリガー」とは？

A：エモーショナル・トリガーとは、「特定の感情によって行動が無意識に誘発される心理的きっかけ」です。ストレス・寂しさ・退屈などが引き金となり、「何かを食べたい」と感じるのが代表的な例です。

Q2：なぜ感情で食べてしまうのですか？

A：脳内報酬系（ドーパミン系）が関係しています。感情的ストレスが加わると、脳は「快」の報酬を求めます。そのため、高脂肪・高糖質の食べ物に無意識に手が伸び、短期的には満足しても、結果的にリバウンドや過食につながるのです。

Q3：どうすれば感情食いを防げますか？

A：第一に、「自分が今、感情によって食べようとしているのか？」を認識すること。さらに、「トリガーとなる感情」と「それを代替する行動（例：深呼吸、ノートに書く）」をセットにして習慣化することで、感情による過食を防げます。

体験談｜“甘いもので気を紛らわせる”自分との決別

背景

筆者（30代女性・会社員）は、仕事後の「孤独感」から毎晩コンビニスイーツを食べていました。太り始めたことがきっかけで、「エモーショナル・トリガーダイエット」を3週間試すことに。

1週目｜感情の記録を開始

「食べたい」と思った瞬間、1分間深呼吸してから「何を感じていたか」を記録。驚くほど「寂しい」「ムカつく」などの感情とリンクしていることがわかりました。

2週目｜置き換え行動を決める

「食べる代わりにすること」を決めました。音楽を聴く、日記を書く、10分だけ散歩に出るなど。甘いものの摂取頻度が週5→週2に。

3週目｜感情と向き合う習慣が定着

「食べたい＝感情反応」の認識が定着。朝は白湯と果物、夜は食後に読書と入浴という流れができ、体重も2.4kg減少。

科学的根拠とメカニズム

● 2024年のハーバード大学の研究では、「自己認識訓練を含むダイエット」は、従来型食事制限よりも平均3.7kg多く減量できたと報告されています。

● 感情と食行動は、脳の前頭前皮質と扁桃体の連携により制御されています。意識的に感情を言語化することで、扁桃体の過剰反応を抑えることができるのです。

おすすめの実践ステップ

  1. ステップ1： 食欲が出たら、まず深呼吸して「感情を書き出す」
  2. ステップ2： 感情ごとに「代替行動」を決めてリスト化
  3. ステップ3： 週末に記録を見直し、傾向を分析

注意点とアドバイス

  • ● 過去のトラウマや強いストレスが関係する場合は、心理カウンセラーのサポートも視野に
  • ● 代替行動は「すぐできて気持ちいい」ことを選ぶのがコツ
  • ● 完璧を目指さず、「失敗も記録」にすることが続けるコツ

まとめ｜自分の感情に正直になると、自然と痩せる

「痩せたい」と思う前に、「なぜ食べたくなるのか？」を掘り下げることが、感情由来の過食を防ぐ鍵です。2025年以降、ダイエットはカロリー計算や運動以上に、心との対話が重要になる時代。ぜひ「エモーショナル・トリガーダイエット」で、心も体も軽くなる一歩を踏み出してみてください。