はじめに｜プロテイン信仰に待った？

「プロテインを飲んでいれば痩せる」「筋肉がつけば太らない」――そんな時代が長く続きました。しかし2025年以降、プロテインの“摂りすぎ”による弊害がクローズアップされ始めています。本記事では、「プロテイン・リファイニング（精緻化）」という新たな食習慣を軸に、適切なタンパク質摂取とそのダイエット効果について、体験談を交えて詳しく解説します。

Q&A｜プロテイン・リファイニングとは？

Q1：プロテイン・リファイニングとは何ですか？

A：プロテイン・リファイニングとは、「自分に必要な量・質・タイミングでプロテインを摂取し、それ以外を極力抑える」ダイエットアプローチです。単に摂取量を減らすのではなく、質を見直し、吸収効率や代謝バランスまでを意識します。

Q2：なぜ今、プロテイン摂取を見直す必要があるのですか？

A：2024年後半の栄養学会では、過剰タンパク質摂取による腎臓負荷、腸内バランスの悪化、脂肪蓄積リスクなどが報告されました。また、プロテインバーやドリンクには人工甘味料や保存料が含まれていることも多く、結果的に「太る原因」となるケースもあります。

Q3：リファイニングをするには何をすればよいの？

A：主に以下の3点を見直します。

  • ①1日に必要なタンパク質量を計算（体重×1.2～1.6g程度）
  • ②吸収効率の良いタンパク源（魚、大豆、卵）を優先
  • ③プロテイン製品の利用は週に1～2回までに限定

体験談｜筆者の3週間チャレンジ

背景

筆者（40代・男性・在宅ワーカー）は、2023年からジム通いを始め、毎日プロテインシェイクを2回飲んでいました。しかし体脂肪率が減らず、体調不良も…。そこで2025年春、プロテイン・リファイニングを3週間実践しました。

1週目｜量の見直し

朝のプロテインをやめ、代わりに納豆＋卵＋ご飯という和朝食に。昼食は焼き魚中心に変更。プロテインバーは間食代わりに1個のみ。体が軽く感じ始めました。

2週目｜質の見直し

コンビニ製品をやめ、調理した豆腐ハンバーグやサバ缶を活用。プロテイン飲料を完全カット。この頃から胃腸の調子が改善し、便通も安定。体重が1.2kg減少。

3週目｜タイミングの最適化

筋トレ後のみホエイプロテインを飲むスタイルに限定。他の食事は自然食品ベース。結果、体重は合計で2.1kg減、体脂肪率は2.4%低下しました。

見えてきたメリット

  • ● 胃腸トラブルの軽減
  • ● 睡眠の質向上
  • ● 「タンパク質を摂らなきゃ」という強迫観念からの解放

プロテインを「摂らない」のではなく、「整える」ことで、体調とダイエット両面に効果を感じました。

おすすめの取り組み方（ステップ別）

  1. 1日目～3日目： 食事記録をつけて、実際のタンパク質摂取量を把握
  2. 4日目～7日目： 和食中心で自然なタンパク源に切り替える
  3. 8日目以降： トレーニング日だけサプリを利用し、休養日は自然食中心に

注意点

● 腎疾患や栄養吸収障害を持っている人は、必ず医師と相談してください。
● 極端なタンパク質カットは逆効果。筋力や免疫力低下のリスクがあります。

まとめ｜過剰信仰を手放し、自分に合った摂取を

「たんぱく質は多ければ多いほど良い」という誤解は、もはや過去のもの。2025年以降のダイエットは、精緻に整える「リファイニング」の発想が主流になるでしょう。健康にもダイエットにも良いバランスを目指す、新しい食の向き合い方として、ぜひプロテイン・リファイニングを取り入れてみてください。