こんにちは、ダイエット専門家として女性のリバウンド問題を数多く見てきた○○です。この記事では、私自身が何度も痩せてはリバウンドし、泣きながら「なんで私だけこんなに失敗するんだろう」と思った日々の中で気づいた、“ホルモンを乱すNG習慣”について、かなり赤裸々に語ります。
ダイエット、リバウンド、痩せたい——この3つの言葉が頭から離れなくなっている方へ。
「食事量は減らしているのに体重が落ちない」「やる気スイッチが入らない」「PMSで食欲が暴走する」など、ホルモンバランスが乱れると、努力が報われないループにハマります。
しかも、雑誌やテレビが語る“きれいごと”では解決できないことばかり。ここでは、現場で女性たちと向き合い、そして私自身が泥臭く失敗してきたからこそ分かる「本当の原因」をまとめます。
なぜホルモンバランスはダイエットで最優先すべきなのか？
まず前提として、ホルモンはダイエット成功の要です。ホルモンが乱れると以下のようなことが起こります。
- 食欲が異常に増す
- やる気が出ず、継続できない
- むくみやすくなる
- 体温が下がり、基礎代謝が落ちる
- 生理周期が乱れ、脂肪が落ちにくくなる
実際、ダイエットに悩む女性の約8割がホルモン由来の問題を抱えています。
私はこれを「努力が努力として認識されない状態」と呼んでいます。
ここからは、ホルモン分泌を乱す“やってはいけない習慣10選”を、体験談・心理学的分析・改善策を交えながらお伝えします。
やってはいけない習慣1：寝不足を「クセ」にする
私は以前、夜中にスマホでSNSをスクロールし続ける癖がありました。仕事終わりで疲れているのに、なぜか脳が興奮してしまい、気づいたら深夜2時。翌朝の鏡に映るむくんだ顔に、「またやっちゃった…」と何度ため息をついたことか。
心理学的分析
寝不足は脳の前頭前皮質を弱らせ、「自制心」を下げます。人は自制心が下がると、「今だけ楽になりたい」という衝動的な選択をしてしまいます。これが深夜の過食、翌日のドカ食いを招くのです。
改善策
- スマホは寝る30分前に別の部屋へ
- 入眠ルーティン（白湯、ストレッチ、アロマ）を固定する
- 5時間睡眠 → 6時間睡眠にするだけでもホルモンは改善
やってはいけない習慣2：カロリーを極端に減らす
「明日は絶対食べない！」と決めた翌日に、猛烈な食欲が爆発。そしてリバウンド。私もこの地獄を何度も経験しました。
極端な食事制限をすると、体は“省エネモード”になり、脂肪を蓄えようとします。この生理反応は、意志力では太刀打ちできません。
心理学的分析
人は「禁止されたものほど欲しくなる」という“心理的リアクタンス”が働きます。「食べてはいけない」と自分に命じれば命じるほど、その食べ物が輝いて見えるのです。
改善策
- 極端に減らすのではなく、血糖値が乱れない食べ方に変える
- “足し算ダイエット”（タンパク質＋食物繊維を増やす）
- 空腹レベルを0〜10のスケールで記録する
やってはいけない習慣3：PMS期の食欲を「精神力で抑えよう」とする
PMSの時期の私は本当に別人でした。甘いものを見た瞬間に思考停止して食べ始め、気づいたら袋が空。罪悪感に押しつぶされて泣いたこともあります。
心理学的分析
PMS期はセロトニンが不足し、脳が“糖で手っ取り早く幸せになりたい”モードに入ります。これは意思の弱さではありません。
改善策
- この時期だけは「タンパク質＋複合炭水化物」を多めに
- 間食を「予定に組み込む」ことで暴走が止まる
- 睡眠時間を30分増やすだけで食欲が半分に落ちる
やってはいけない習慣4：ストレスを軽視する
仕事で疲れた日、帰宅して何となく食べたポテチ1袋。あれが私の数々のリバウンドを引き起こした「小さな穴」でした。
ストレスが溜まると、ストレスホルモン・コルチゾールが増え、脂肪をため込み食欲を増やします。
特に「体に悪いと分かっているもの」を選んでしまうのが特徴です。
改善策
- “我慢型ストレス発散”ではなく“解放型ストレス発散”を
- 泣く、話す、散歩する、吐き出す
- 「疲れた日は必ず白湯を1杯飲む」だけでも過食が減る
やってはいけない習慣5：運動を“気合い”でやろうとする
ジムに契約だけして通わなくなる女性は本当に多いです。もちろん私もその一人でした。
「毎日30分必ず走る！」など気合いベースの運動習慣は、ホルモンが乱れている女性にとってハードルが高すぎるのです。
心理学的分析
行動を継続するには“達成感の積み重ね”が必要ですが、高難度の目標は失敗を生み、自信を削り、さらにホルモンバランスを乱します。
改善策
- 運動は「1日5分」でスタートするのが最も成功率が高い
- ホルモンが安定するまでは有酸素より筋トレが有効
- 成功体験を毎日1つ記録する
ここで少し“私のリバウンド地獄”の赤裸々体験談
私は過去、ダイエットに成功したと思ったらすぐリバウンドし、結局「元の体重＋3kg」になって返ってくる地獄ループに何度も陥りました。
特に辛かったのは、痩せたときに周りから「綺麗になったね」と言われる瞬間です。
あれ、褒められたら嬉しいはずなのに、プレッシャーになるんです。
「もう太れない」「また失敗したらどうしよう」
この不安が私のホルモンを崩し、過食→後悔→食事制限→反動、の繰り返し。
あの頃の私は、自分の心に“優しく接する”という発想すらありませんでした。
とにかく「痩せない自分が悪い」「努力していない自分が嫌い」と思い込んでいたのです。
でも、ホルモンバランスの知識を得て気づきました。
私は悪くなかった。ただ、体と心がSOSを出していた。
そこから私は、生活習慣、考え方、食べ方、すべてを見直し、ようやくリバウンドしないダイエットにたどり着きました。
Q&A① ホルモンバランスって、どれくらいダイエットに影響する？
A：体重の増減の50%以上に関わると思ってください。
食べる量以上に、ホルモンの状態が太りやすさ・痩せやすさを左右します。
特に以下のホルモンが影響します。
- レプチン（満腹ホルモン）
- グレリン（空腹ホルモン）
- コルチゾール（ストレスホルモン）
- エストロゲン（女性ホルモン）
- インスリン（血糖値のホルモン）
これらが乱れると、“食べていないのに太る状態”が起こります。
Q&A② リバウンドしやすいのはホルモンが原因？
A：はい。リバウンドは“意思の弱さ”ではなく“ホルモンの作用”です。
極端な食事制限をすると、体が「飢餓状態」だと判断し、基礎代謝が下がり、脂肪をため込み始めます。ここから抜け出すにはホルモンの安定が必須です。
——ここまでが前半です。
後半では、
残りの“やってはいけない習慣⑤～10”、深い体験談、実践テクニック、Q&A③〜⑧
をたっぷりお届けします。
やってはいけない習慣6：朝食を抜く
私は昔、「朝食は太る」「食べたら胃が動くから逆に疲れる」と思って、何年も朝ごはんを抜いていました。でも、その結果どうなったかというと…お昼前にはすでに“飢餓モード”になり、血糖値が急上昇し、夕方には甘いものが止まらない。そして夜には爆食い。見事に太りました。
心理学的分析
朝食を抜くと自制心が低下し、午後から衝動的な食欲が増えます。人間の脳は「足りていない状態」が続くと、短期的な快楽（糖・脂肪）を欲しがり、合理的な判断ができなくなります。
改善策
- 朝は「タンパク質＋脂質＋少量の炭水化物」を入れる
- どうしても食べられない日は「ゆで卵1個」だけでもOK
- 起床後の白湯で体を温め、自然と空腹を作る
やってはいけない習慣7：怒りや不安を溜め込む
女性のダイエットがうまくいかない理由の大半は、「怒り・不安・悲しみ」を我慢しているからです。私も、仕事でのストレス、人間関係のモヤモヤ、恋愛の不安を抱え込んでいました。表面上はニコニコしていたけど、心の中は常にパンク寸前。
その結果、夜に突然「食べたい！」という衝動が襲ってくるのです。
心理学的分析
感情を抑え込むと、自己制御資源（意志力）が消耗します。意志力が下がると、脳は“最も手っ取り早い快楽”を求め始め、それが「食」に向かいます。
改善策
- 感情をノートに書き出すだけで食欲が半減
- 怒りは「歩きながら吐き出す」と解消が早い
- 不安は“未来を考えすぎている状態”→現実タスクに戻す
やってはいけない習慣8：体を冷やす
女性の9割は“冷え”を抱えています。私も昔は、夏も冬も氷入りの飲み物を飲んでいて、お腹が常に冷えている状態でした。冷えはホルモン分泌を大きく乱します。
特に、冷えは自律神経に直撃します。私自身、冷えが改善されただけで、 朝の目覚めが変わり、生理周期が安定し、食欲の暴走が減りました。
改善策
- 白湯を1日2回にする
- 寝る前に「お腹＋腰」を温める
- 靴下は“綿”が最強の冷え対策
やってはいけない習慣9：一日中座りっぱなし
デスクワークが続く日は、夕方になると脚がパンパン。むくみでブーツが入らなくなったこともあります。むくみ＝血流低下＝ホルモンの滞りです。
心理学的分析
座り続けると代謝が落ち、脳が「省エネモード」に入り、ダイエットの成功率が一気に下がります。
改善策
- 1時間に1回は立ち上がる
- ふくらはぎを5秒だけ動かすだけでも内臓の動きが改善
- 椅子は深く座らず“骨盤を立てる”
やってはいけない習慣10：「完璧にやろう」と自分を追い詰める
最後にして最大のNG習慣です。これが最もホルモンを乱します。私も「毎日完璧にやる」「1日でもサボったら失敗」と自分に厳しすぎるルールを課していました。その結果、失敗→自己嫌悪→ドカ食いの無限ループへ。
心理学的分析
完璧主義は、自分を「永遠に満たされない状態」にします。これはストレスホルモンの分泌を長期間継続させ、リバウンドの原因になります。
改善策
- ルールは「完璧」ではなく「継続できる」ものにする
- うまくできなかった日は「再スタート権」を必ず自分に与える
- 自分に話しかける言葉は「友達に話す言葉」に変更する
ここからは“さらに赤裸々”な私のリバウンド体験談
私はこれまでに“6回”リバウンドしました。少し痩せては安心し、少し太っては落ち込み、最終的には「頑張ることが怖い」という状態にまで追い込まれました。
特に黒歴史なのが、仕事のストレスがピークだった時期。夜中にコンビニへ行き、スイーツ・パン・揚げ物を買い込み、部屋で泣きながら食べていたことがあります。「どうして私はこんなに弱いんだろう」と、罪悪感が押し寄せてきました。
でも、ホルモンバランスの知識を身につけ、感情のコントロールを学び、生活を1つ1つ見直すことで、過食は自然と減りました。
そして気づいたんです。“太っていたのは私の性格のせいじゃなかった”と。
これは、今悩んでいるあなたにも必ず当てはまります。
Q&A③ 食欲が暴走する日が多いのですが、原因は？
A：70%以上がホルモン・ストレス・睡眠不足です。
「自分が弱いから」と思い込んでいませんか？ でも違います。脳は“安心・安定”が失われると食欲を強めてあなたを守ろうとします。これは自然な体の反応です。
Q&A④ どれくらいでホルモンは整い始める？
A：早い人で1〜2週間、平均で3〜6週間です。
生活習慣を少しずつ整えていけば、体は正直に応えてくれます。私のクライアントでも「最初の2週間で朝のだるさが消えた」「PMSが軽くなった」という方がたくさんいます。
Q&A⑤ ダイエットとメンタルって関係ありますか？
A：むしろ“メンタルが9割”です。
自己肯定感が低いと、食べても満たされず、依存的な食欲が生まれます。逆に「私はできる」と思えると、自然と選択肢が健康的になります。これは科学的にも証明されています。
Q&A⑥ 痩せたいのに続かない…どうすれば？
A：続かないのは“あなたのせい”ではなく、“やり方の問題”です。
- 高すぎる目標設定
- 完璧主義
- 自分に厳しすぎる言葉
- ホルモンの乱れ
この4つのどれかに当てはまると、継続できなくなります。方法を変えれば、必ず続けられるようになります。
Q&A⑦ リバウンドしにくい体質になるには？
A：ホルモン・睡眠・食事・メンタルの4つを整えることが最短ルートです。
特に“睡眠”は最強のダイエット方法と言っても過言ではありません。7時間眠れるようになるだけで、脂肪燃焼ホルモンが一気に増えます。
Q&A⑧ 最後に、今悩んでいる女性へメッセージは？
A：あなたの体は、あなたを裏切ったことは一度もありません。
太ってしまったのは弱さではなく、“これ以上傷つけないように”体が守ってくれていた結果です。だからこそ、責める必要はありません。
今日から少しずつ、体と心に優しい習慣を取り入れてあげてください。
必ず変わります。これは私が数百人の女性と向き合い、自分自身でも経験したことだから、胸を張って言えます。
あなたは、絶対に変われる。
