睡眠を整えたら自分に優しくなれて痩せた
「ダイエット、もう何回目だろう……」
そう思いながら、また体重計から目をそらした日のことを、私は今でもはっきり覚えています。
痩せたい。
ただそれだけなのに、なぜこんなに難しいのか。
食事制限、糖質オフ、ジム通い、ファスティング……一時的に体重は落ちるのに、気づけば必ずリバウンド。
これは、そんな「ダイエットとリバウンドの無限ループ」から抜け出せなかった私が、
睡眠を整えたことで初めて“自分に優しくなれた結果、自然に痩せた”
そのリアルすぎる体験記です。
何をやっても続かないダイエット人生の始まり
ダイエット歴は20年以上。
専門家として多くの女性をサポートしてきた今だから言えますが、
当時の私は「知識はあるのに、全然うまくいかない典型例」でした。
・朝はスムージーだけ
・昼はサラダチキン
・夜は炭水化物抜き
・間食は絶対NG
いわゆる「正解っぽいダイエット」を必死に守るほど、心はどんどんすり減っていきました。
そしてある日、深夜2時。
気づいたらコンビニの袋を抱えて、床に座って泣きながら食べていたんです。
「どうして私はこんなにダメなんだろう」
「痩せたいだけなのに」
「またリバウンドだ……」
リバウンドの本当の原因は「意志の弱さ」じゃなかった
ここで、心理学的な視点から一つ大切なことをお伝えします。
多くの人が「ダイエットが続かない＝自分の意志が弱い」と思いがちですが、
実はこれは完全な誤解です。
睡眠不足は自己コントロール力を奪う
人間の脳には「前頭前野」という、理性や判断力を司る部分があります。
そしてこの前頭前野、睡眠不足になると真っ先に機能が低下します。
・甘いものを我慢できない
・「今日はいいや」が増える
・自分を責めやすくなる
これ、全部睡眠不足のサインなんです。
私自身、当時は平均睡眠時間が5時間以下。
仕事、スマホ、考え事で、布団に入っても全然眠れない。
そんな状態で「強い意志を持って痩せよう」なんて、
今思えば無理ゲーでした。
「痩せたい」より先に必要だったのは、休むこと
ある時、匿名相談でこんな声をもらいました。
「何をやってもリバウンドします。
食事も運動も頑張ってるのに、夜になると全部どうでもよくなります」
正直、過去の自分そのものだと思いました。
そこで私は、思い切ってダイエット指導の優先順位を変えました。
食事改善よりも先に、睡眠を整える。
最初にやったのは「頑張らない睡眠改善」
いきなり早寝早起きなんて、できません。
だから私は、こんな超ゆるいルールから始めました。
- 寝る前30分はスマホをベッドに持ち込まない
- 完璧に眠れなくてもOKとする
- 夜中に起きても自分を責めない
たったこれだけ？と思うかもしれませんが、
この「自分を責めない」というのが、実は一番のポイントでした。
睡眠が整い始めたら、食欲の質が変わった
1週間、2週間と続けていくうちに、明らかに変化が出てきました。
・夜の暴食が減った
・「何か食べなきゃ」という焦りが消えた
・朝、自然にお腹が空くようになった
体重は、まだほとんど変わっていません。
でも、心が全然違いました。
「痩せたい」よりも先に、
「今日はちゃんと眠れたな」と思える日が増えていったんです。
自分に優しくなると、ダイエットは勝手に進む
睡眠が安定してくると、不思議なことが起こりました。
無理な食事制限をしなくても、
自然と「これくらいでいいか」と思えるようになったんです。
これは心理学でいう「セルフ・コンパッション（自己への思いやり）」が育った状態。
自分を責める人ほど、実はリバウンドしやすい。
そして、自分に優しくできる人ほど、長く痩せ続けられる。
その真実を、私は自分の体で思い知らされました。
ここまでのまとめ（前半）
・リバウンドの原因は意志の弱さではない
・睡眠不足はダイエットの最大の敵
・痩せたいなら、まず休むこと
・自分に優しくなれると、自然に行動が変わる
後半では、
さらに具体的な睡眠改善テクニック
赤裸々な失敗談の続き
匿名Q&A（5〜8問）
をたっぷりお届けします。
睡眠改善ダイエットで私が実際にやった具体的なこと
前半では「睡眠を整えるだけで、心と食欲が変わった」という話をしました。
ここからは、より具体的に現場レベルで本当に効果があった方法をお伝えします。
雑誌やテレビでよく見るような、
「22時に寝ましょう」「スマホは一切禁止」
そんな理想論は一切ありません。
何度もダイエットに失敗し、リバウンドを繰り返し、
「痩せたいのに頑張れない自分」に絶望していた私でも続いた方法だけです。
① 寝る時間を決めるのをやめた
まず最初にやめたのが、「◯時に寝なきゃ」という強迫観念。
実はこれ、かなりのストレスになります。
「早く寝なきゃ」と思うほど脳が覚醒して、逆に眠れなくなる。
私がやったのは、起きる時間だけを固定すること。
- 平日も休日も起床時間はほぼ同じ
- 眠れなかった日も、無理に寝だめしない
これだけで、体内リズムは少しずつ整い始めました。
② 夜の自分に「期待しない」
ダイエット中、夜に失敗する人は本当に多いです。
でもそれは、夜の自分が弱いからではありません。
脳も心も、もう限界なだけなんです。
だから私は、夜は「頑張らない前提」で過ごすことにしました。
- 夜に重要な判断はしない
- 食べたくなったら「責めない」
- 完璧な食事を目指さない
この考え方に変えただけで、
不思議なことにドカ食いは激減しました。
③ 寝る前の「反省会」をやめた
これは、私にとって一番大きな転機でした。
以前の私は、布団に入ると必ずその日を振り返っていました。
「今日も間食した」
「全然痩せない」
「またリバウンドするかも」
これ、完全に自分を追い詰める行為です。
そこで私は、寝る前は未来の心配も過去の反省もしないと決めました。
代わりにやったのは、
「今日、まあまあだったことを1つだけ思い出す」。
それだけで、眠りの質は驚くほど変わりました。
体重より先に変わった「心」の話
睡眠改善ダイエットを始めて、1ヶ月。
正直に言うと、体重はまだ大きく変わっていませんでした。
でも、はっきりと違ったのはここです。
- 鏡を見るのが少し怖くなくなった
- 「どうせ私なんて」と思う回数が減った
- 痩せたい気持ちが、苦しさじゃなくなった
これは、ダイエット的にはものすごく大きな変化です。
なぜなら、リバウンドする人の多くは、
「体重」ではなく「自己否定」で挫折するから。
そして、気づいたら痩せていた
睡眠を優先する生活を続けて、3ヶ月ほど経った頃。
ふと久しぶりに体重計に乗ったら、
何も意識していないのに、自然と体重が落ちていました。
・無理な食事制限なし
・激しい運動なし
・我慢の連続なし
ただ、自分をちゃんと休ませて、
自分に優しくしていただけ。
これが、私が「リバウンドしないダイエット」に初めて成功した瞬間でした。
匿名Q&A：睡眠改善ダイエットのリアルな疑問
Q1. 睡眠だけで本当に痩せるんですか？
睡眠だけで脂肪が魔法のように落ちるわけではありません。
でも、睡眠を整えることで「太る行動」を自然にやめられるようになります。
Q2. 夜勤や不規則な生活でも効果はありますか？
あります。重要なのは時間の長さより「質」と「自分を責めないこと」です。
Q3. 寝る前にどうしても甘いものが欲しくなります
それは意志の問題ではなく、脳の疲労です。
まずは睡眠時間の確保と、日中のエネルギー不足を疑ってください。
Q4. 何度もリバウンドしていて自信がありません
リバウンドは失敗ではなく、無理な方法を選んでしまった結果です。
あなたの価値とは無関係です。
Q5. ダイエット中、体重計は毎日乗るべき？
睡眠改善中はおすすめしません。
数字より、眠れたか・疲れが取れたかを指標にしてください。
Q6. モチベーションが続きません
モチベーションは続かなくて当たり前です。
続ける仕組みを作るほうが大切です。
まとめ：リバウンドを制する人は、自分を責めない
痩せたい気持ちが強い人ほど、
自分に厳しくなりすぎてしまいます。
でも、本当に必要だったのは、
もっと頑張ることじゃなく、ちゃんと眠ることでした。
睡眠を整えることは、
自分を甘やかすことではありません。
リバウンドを繰り返してきたあなたにこそ、
一度立ち止まって、休んでほしい。
自分に優しくなれたとき、
ダイエットは、やっと味方になってくれます。
