女性のための筋トレダイエット！彼氏も驚く美ボディを作るステップ【前半】

こんにちは。女性向け筋トレダイエット専門家として、多くの“痩せたいけど続かない”“ダイエットしても必ずリバウンドする”という悩みを持つ女性たちと向き合ってきました。この記事では、私自身の赤裸々な体験談、数多くのクライアントの事例、そして心理学・栄養学・トレーニング理論を交えながら、現場レベルのリアルで続けられる筋トレダイエットを徹底的に解説します。

今回は「前半パート」として、リバウンド地獄から抜けられなかった過去の私の体験談」「なぜ女性はリバウンドしやすいのか（心理学的分析）」「筋トレダイエットの本質」について深く掘り下げます。

私の黒歴史：何度もリバウンドした“本当の原因”

これを書いている今でこそ、私は筋トレダイエットの専門家として活動していますが、過去の私は完全に“ダイエット迷子”でした。

20代前半の頃、私は婚活と仕事のストレスで常に疲れていて、「痩せたい」「早く綺麗になりたい」という焦りが強く、SNSで見かけた流行りのダイエットを片っ端から試していました。

• スムージーだけで1日過ごす
• 一食プロテインに置き換える
• 糖質完全オフ
• 1日1食生活
• サプリ依存

いつも最初は2〜3kg痩せるので「やった！私でも痩せられる！」とテンションが上がるのですが、そこからが地獄の始まりでした。

ひと口食べたら止まらない暴食スイッチ。

仕事帰りにコンビニで甘いものを大量買いして自己嫌悪に泣く夜。

翌朝増えた体重を見て立ち直れなくなる…。

そして毎回のようにリバウンド。ひどい時は、3kg痩せて5kg戻り、そこからさらに増える“負債式リバウンド”。

当時の私は「意志が弱いから続かない」と思っていました。でも違いました。あとになって分かったのは、私の心と脳が“禁止型ダイエット”に完全に負けていたということです。

心理学的に見る「女性がリバウンドする理由」

1. 禁止されるほど欲しくなる ― カリギュラ効果

「甘いもの禁止」「炭水化物禁止」と頭で言えば言うほど、脳はそれを強烈に求めるようになります。これは脳の自然な反応です。

2. ストレスによる“報酬系”の暴走

女性はホルモンバランスの影響でストレスを感じやすく、ドカ食いのトリガーが男性より多い傾向があります。

• 生理前の気分の落ち込み
• 職場の人間関係
• 彼氏とのすれ違い
• 婚活の焦り

これらが積み重なると「食べて気持ちを回復したい」という脳の命令が強くなるのです。

3. 自己肯定感の低さが“リバウンド地獄”を加速

リバウンドすると、ほぼ確実に自己否定のループに入ります。

「なんで私はできないの？」
「また全部台無しにした…」

するとそのストレスを“食べる”ことで一時的に癒し、さらに太る…という負のループ。これが女性の多くが陥る典型的なメンタルパターンです。

筋トレがリバウンドしにくい理由

ここまでの話を読むと、「じゃあ結局どうすればいいの？」と思いますよね。答えはシンプルで、“筋トレを軸にする”ことです。

理由1：筋肉は代謝の“貯金箱”

極端な食事制限は代謝を下げますが、筋トレは代謝を上げます。筋肉は24時間カロリーを消費してくれるので、太りにくい体の基礎ができます。

理由2：メンタルが安定し、暴食が減る

筋トレをするとセロトニンやドーパミンなど“幸福ホルモン”が分泌され、情緒が安定します。私自身、筋トレを始めてから暴食が激減しました。

理由3：停滞期を突破しやすい

筋トレは筋肉への刺激を変えることで停滞期を打破できます。体重は変わらなくても見た目が変わるため、モチベーションも途切れません。

赤裸々すぎるけど書きます…婚活中に太った“黒歴史事件”

ここで、私の人生で最も“穴があったら入りたい事件”について書きます。

婚活アプリで出会った男性（仮名：Aさん）と2回目のデートのとき、私は少し無理した食事制限をしていました。見た目だけはなんとか仕上げ、ワンピースも綺麗に着られていたはずでした。

でも、デートの帰り道に突然スイッチが入り、家に帰る前にコンビニで菓子パン3つ・アイス2つ・チョコレートを買って一気食い。その翌朝…ワンピースのファスナーが閉まらなくなっていました。

ショックで泣きながら鏡を見たとき、本気で人生を変えたいと思ったんです。そこから私の“筋トレ軸のダイエット”が始まりました。

女性がキレイに痩せるための筋トレステップ（前半）

ステップ1：週2回の全身トレーニングから始める

まずは続けることが最優先。最初から週4〜5回は続かないのでNG。

• スクワット
• ヒップリフト
• プッシュアップ（膝つきOK）
• プランク

これだけでも全身を十分刺激できます。

ステップ2：重量は“軽すぎず重すぎず”が最適

女性は「重いものを持つと太くなる」と誤解しがちですが、実際は逆。筋肉がつくことで脚やウエストが締まり、逆に細く見えます。

ステップ3：食事は“禁止”ではなく“調整”に切り替える

• タンパク質を1日体重×1.2〜1.5g
• 野菜は最初に食べる
• 炭水化物は抜かず、量を調整

これだけで食欲の乱れが激減します。

Q&A（前半）

Q1：筋トレ初心者でも痩せられる？

A：むしろ初心者の方が変化が早いです。筋肉量が少ないほど伸びしろがあります。

Q2：食事はどこまで気をつける？

A：禁止しすぎないことが最重要。”調整”ベースでOK。

Q3：リバウンド癖が治らない…どうすれば？

A：完璧主義を手放すのが第一歩。まずは”戻す習慣”を作ることが大切です。

後半では、より具体的な筋トレメニュー、女性のための栄養戦略、婚活との両立、さらに深い体験談、残りのQ&Aをまとめてお届けします。