こんにちは。女性向けダイエット専門家として10年以上、たくさんの「痩せたい」「リバウンドから抜け出したい」という女性たちに寄り添ってきました。
今回は、赤裸々すぎてちょっと恥ずかしい私自身の失敗談と、現場で向き合ってきたリアルな女性たちの相談内容をもとに、“筋トレを習慣化してリバウンドしない体を作る方法”を、心理学と実践テクニックを交えて深掘りしていきます。
ダイエットとリバウンドを何度も繰り返し、心も体もボロボロになっていた私が、「継続できる筋トレ」にたどり着くまでの地獄のようなストーリーも混ぜつつ、どこよりも赤裸々に書きます。
なぜ私は何度もリバウンドを繰り返したのか？心理学的に分析してみた
ダイエットを始めるとき、私の頭の中にあったのは“短期で体重を落とすこと”だけでした。
でもこれが最大の落とし穴だったと、今なら分かります。
心理学には「意思疲労（エゴ・デプリ―ション）」という言葉があります。
簡単に言えば、「我慢を続けると、必ずどこかで反動が出る」ということです。
・食べない
・炭水化物を抜く
・走らないと罪悪感
・体重計に乗って数字が増えると自分がダメだと思う
私は、この“自分いじめ”のようなダイエットを何年も続けていました。
そしてそのたびに、食欲爆発 → 過食 → 自己嫌悪 → 再ダイエット → 結局またリバウンド。
完全に悪循環サイクルでした。
自分で自分を追い込むダイエットの怖さ
食べないダイエットを続けると、脳は“飢餓状態”だと判断し、「今のうちにカロリーを蓄えるべきだ！」という危険モードに入ります。
これがいわゆる「飢餓スイッチ」。
一度これが入ると、少し食べただけで太りやすくなり、むしろ痩せにくい体質へとどんどん変わっていきます。
私は20代前半、このスイッチを数えきれないほどオンにしました。その結果、痩せにくい体を自分で作り上げてしまったのです。
筋トレが“継続しやすくてリバウンドしにくい”最大の理由
筋トレは正直、最初は好きになれませんでした。
「疲れる」「しんどい」「汗かくの嫌」…完全にネガティブな印象しかなかったのに、今では筋トレが習慣になるどころか、やらないと逆に気持ち悪いと思うほどに。
私が筋トレに救われたのは、心理的にも身体的にも“継続しやすい要素”が揃っていたからです。
1. 成果が目に見えるから続けやすい
体重はすぐに落ちませんが、筋トレは見た目が早く変わります。
私は筋トレを始めて3週間ほどで、
「お腹のラインが前よりスッとしてる？」
と思いました。
鏡を見るたびに「ちょっと変わってきた？」と感じられると、やる気は自然に続きます。これは心理学でいう“即時報酬”が得られる行動です。
2. 積み重ねが分かりやすい
体重は水分量やホルモンバランスで簡単に揺れ動くのに対し、筋トレは「昨日より1回多くできた」「少しフォームが安定した」など、成長が分かりやすい。
達成感が得られるとドーパミンが分泌され、習慣化のスイッチが入りやすくなります。
3. 食欲が安定する
筋トレをすると「レプチン（食欲を抑えるホルモン）」が正常に働きやすくなります。
私は筋トレ開始から1ヶ月後、「夜に無性に食べたくなる衝動」が明らかに減ったことに驚きました。
リバウンドの大きな原因は“食欲の暴走”なので、ここが改善されるのは本当に大きい。
【赤裸々体験談】私の“地獄のリバウンド歴”を全部話します
正直、思い出したくない黒歴史ですが、あなたの役に立つなら全部話します。
20代前半の私は“痩せたい病”でした。
毎日カロリー計算し、SNSで「痩せるレシピ」「マイナス○kgに成功」の投稿ばかり追いかけ、頭の中は常にダイエットのことだけ。
● 失敗1：3日間の断食チャレンジ → 結果、爆食
「これで痩せる！」と信じて断食を決行。
1日目は耐えられた。2日目は気持ち悪くて仕事どころじゃない。3日目には思考が止まり、夜にコンビニへ走って菓子パン・チョコ・ラーメンを大人買い。
そして朝には1.5kg増。
泣きながら体重計に座り込んだのを、今でも鮮明に覚えています。
● 失敗2：1ヶ月ランニング → 膝を痛めて終了
「走れば痩せる」と信じて無理やり毎日ランニング。
私はもともと運動嫌い。走るのは苦痛でしかない。
でも“続けないと意味がない”という思い込みで自分を追い込み、結果は膝痛とストレス過食。
この時期、精神的にも本当にボロボロでした。
● 失敗3：糖質ゼロ生活 → 思考停止＆疲労地獄
糖質を完全にカットすると、一時的には痩せます。でもその反動が怖い。
私は仕事中に頭が回らなくなり、帰り際にふらふらになって落ち込み、最後はやっぱり爆食。
リバウンドは確実に以前よりひどくなりました。
筋トレに出会って初めて「続けられるダイエット」ができた
そんな失敗だらけの私が、「これなら続く」と思えたのが筋トレ。
最初は週2回、5分。
それでも十分だったのです。
● 筋トレ5分でも“変化の手応え”が出た
・下腹のぽっこりが少し引っ込む
・お尻が上向きになる感覚
・腕が以前よりシュッと見える
特に、お尻の変化は早かったです。
これは大筋群を鍛える効果そのもの。
● 無理にやらない日を作ることでストレスが激減
「やれたらラッキー」くらいがちょうどいい。
心理学的にはこれを“ゆるい行動設計”と言い、習慣化の成功率が大きく上がります。
私はこのルールにしてから一度も「筋トレ嫌だ」と感じることがなくなりました。
【Q&A①】筋トレは毎日やるべき？
結論：毎日じゃなくてOK。
むしろ、筋肉は回復する時間を必要とするので週2〜3でも十分です。
「やらなきゃ」と思うとストレスが増え、継続できない原因になります。
【Q&A②】筋トレが続かなくて挫折しそう…どうする？
まずは1分だけ。
「とりあえずマットの上に立つ」「スクワットを3回」など、行動のハードルを極限まで下げてください。
脳は“成功体験”がないと努力を続けられません。
小さな達成の積み重ねが、最強の習慣を作ります。
【Q&A③】食欲がコントロールできない…筋トレで変わる？
変わります。
筋トレをすると血糖値の乱高下が減り、暴食しにくくなります。
私自身、夜中の過食がなくなったのは筋トレを始めてからです。
【Q&A④】筋トレで体重が増えて落ち込む…これって普通？
結論：完全に普通です。むしろ良い傾向です。
多くの女性が「筋トレを始めたのに体重が増えた…」と悲しみます。私もそうでした。
ただこれは、ほとんどが“筋肉が水分を抱え込むことで起こる一時的な増加”。
心理学的にも、人は目に見える“数字の変化”に感情が大きく揺れやすいと言われています。
特にダイエット中は感情が敏感になり、体重の増減を「自分の価値」に結びつけてしまう人も少なくありません。
でも、体重は“変化の一部”。
体脂肪率、見た目、体のライン、引き締まり、動きやすさ…本当に重要なのはここです。
私は筋トレを半年続けたとき、体重は2kg増えていたのにウエストは5cm細くなっていました。
その頃から「数字より鏡を見よう」と心底思えるようになりました。
【Q&A⑤】筋トレの習慣化がどうしてもできません…心理的な対処法は？
習慣化ができないのは「根性がない」からではありません。
心理学的に、人は“負担が大きい行動”を自動的に避けるようにできています。
つまり、筋トレが続かない理由はシンプルに…
● 行動のハードルが高すぎる
そこで私が最初にやったのが「やらなくてもいい筋トレ」です。
やる気ゼロでもできる習慣化テクニックを紹介します。
● ① 超低ハードル化（1分習慣）
・スクワット3回
・プランク10秒
・マットに寝転がるだけ
これでもOK。
重要なのは「やると決めた動作を実行した」という事実。
脳はこれを“成功体験”と認識し、継続力が自然に育ちます。
● ② “場所”を固定する
筋トレを習慣化できない多くの人は、やる場所がバラバラです。
心理学では「行動は環境に依存する」ため、場所の固定は非常に効果的。
私の場合は、
・朝はベッド脇でスクワット
・夜はリビングのマットでヒップリフト
と決めています。
考える負荷が減るだけで、一気に続けやすくなります。
● ③ 習慣の“ついで化”
・歯磨きのついでに10回スクワット
・お風呂の前に30秒プランク
・ドライヤー中にヒップエクステンション
こういう“小さな行動の上に乗せる筋トレ”は、継続率が圧倒的に上がります。
【さらに赤裸々体験談】筋トレを習慣化するまでの私の泥臭い裏側
筋トレを習慣化した今だから語れるけど、本当に泥臭い日々でした。
最初の数週間は、正直言って「筋トレよりベッド」が勝っていました。
特に仕事で疲れた日、心がしんどい日、嫌なことがあった日は筋トレなんて絶対に無理。
でも、ここで私を支えてくれたのは“超低ハードルの筋トレ”でした。
● 転機になったのは「下着姿の自分を見た日」
ある日、夜にふと鏡を見たら、
「え…こんなにお腹出てたっけ？」
とショックを受けました。
泣きながら布団にもぐり、そのまま眠ろうとしたけれど、なぜか身体がざわざわして眠れませんでした。
そのときの私は、自分の体に向き合うのが怖くて、ずっと避けていました。
数字に怯え、鏡に怯え、食べることに怯え、太ることに怯え…色んな不安をごまかしながら生活していました。
でも、その日は不思議と「このままじゃ嫌だ」と思えた。
それが私の筋トレ習慣化の始まりです。
● 最初の筋トレはたった“20秒のプランク”
その20秒で人生が変わったと言ってもいい。
できた、それだけで泣くほど嬉しかった。
自分を責めることしかしてこなかったけど、
「ちゃんとやれた自分がいる」と初めて実感できた瞬間でした。
この小さな成功が、継続の原点になりました。
【Q&A⑥】筋トレしてるのに全然痩せない…何が悪いの？
まず、筋トレをしている時点であなたの選択は正しいです。
ただ、痩せない理由は大きく3つにまとめられます。
● 理由1：食事の“質”が悪い
糖質制限や極端な食事をしていないのに痩せない場合、
・たんぱく質不足
・脂質過多
・食物繊維不足
この3つのバランスが崩れていることがほとんど。
筋トレをしていても、材料（栄養）が足りなければ体は変わりません。
● 理由2：負荷が軽すぎる
筋肉は負荷を与えないと成長しません。
スクワットをしていても“膝だけ曲がっている”フォームでは効果は激減。
鏡でフォームを確認するだけで筋トレの質は大きく変わります。
● 理由3：睡眠不足
睡眠不足は食欲を暴走させる“グレリン”を増やします。
また、回復力が低下するので筋肉が育たず、代謝も上がりません。
私は睡眠改善をしただけで、1ヶ月でウエストが2cm減りました。
具体的に効果が出た“女性向け筋トレメニュー”
ここでは私自身が結果を出し、クライアントの女性たちも変わったメニューを紹介します。
● ① ヒップリフト（お尻全体）
・15回 × 3セット
・お尻を上げるときに息を吐く
・腰ではなくヒップに意識を集中
ヒップアップは最も見た目の変化が早い部位です。
● ② スクワット（全身代謝UP）
・10～15回 × 3セット
・膝とつま先の方向を合わせる
・胸を張って背筋を伸ばす
痩せたい女性は絶対に取り入れてほしい王道トレーニング。
● ③ プランク（腹筋の引き締め）
・20秒 × 3回
・腰が落ちないように注意
お腹だけでなく体幹全体が鍛えられ、姿勢が良くなります。
● ④ ワイドスクワット（内もも・ヒップ）
・12回 × 3セット
・内ももを締めるように意識
太もものラインが綺麗になり、脚痩せに抜群の効果。
【Q&A⑦】継続できる人とできない人の違いは？
結論：自分に優しくできるかどうか。
厳しく自分を追い込む人ほど挫折します。
逆に、
・1分でもできたらOK
・できない日があってもOK
・休む日も大事
と、自分を尊重できる人は圧倒的に継続できる。
ダイエットの本当の敵は“自分責め”です。
【Q&A⑧】筋トレと食事、どっちが大事？
両方大事だけど、リバウンドを経験した女性に関しては…
食事の「完璧主義」を捨てる方が優先。
過度な食事制限 → 食欲暴走 → 過食 → 自己嫌悪 → リバウンド
この流れを断ち切るには、まず“普通の食事”を取り戻すことが必要です。
筋トレを続けた結果、私が手に入れたのは「太らない人生」だった
筋トレを習慣化して3年が経った今、
・暴食なし
・体重はほぼ安定
・食べ過ぎても戻せる
・体のラインが崩れにくい
という“太らない生活”が当たり前になりました。
一番変わったのは、
「自分を嫌いながら痩せようとしなくなったこと」。
これが、私が長いリバウンド人生から抜け出せた答えです。
まとめ：痩せたいなら、まず“続けられる自分”を作ることから
ダイエットも筋トレも、リバウンド克服も、結局すべて“継続”がカギ。
でも、その継続は「根性」では生まれません。
・ハードルを下げる
・完璧を求めない
・自分に優しくする
・小さな成功を積む
こうした心理学的アプローチがあってこそ、筋トレは習慣になり、
気づけば“痩せる体質”が手に入ります。
今日、たった1分の筋トレから始めてみてください。
それが、本当にあなたの人生を変えていきます。
