ダイエットの常識を覆す！筋トレと食事管理で痩せる方法

はじめまして。女性向けの筋トレ・ダイエットサポートをしている筆者です。
今回は、私自身が“何度もリバウンドしては泣きながら立ち上がってきた経験”をベースに、
「筋トレ×食事管理で本当に痩せる方法」について、かなり赤裸々に書いていきます。

世の中にはダイエット情報が溢れていますが、正直に言います。
ほとんどは表面的で、実際の現場（カウンセリングや女性の本音）とはズレまくっています。
だからこそ、この記事では遠慮なしで本音・本質・実体験をお届けします。

私がダイエットに失敗し続けた“地獄ループ”の話

まずは、私自身の黒歴史から。
もうこれは恥ずかしいとか言ってられないので、全部さらけ出します。

●地獄ループ①：痩せる→褒められる→調子に乗る→太る

短期ダイエットをやっては痩せて、周りに「痩せたね！」と言われて有頂天。
でも食事制限の反動で、気づけばポテチとアイスを夜中に食べながら泣いている。
気づけば「あれ、前より太ってない？」という地獄ループ。

女性の多くは「褒められたい欲求」が強いので、痩せた後の気が緩むのは当然。
心理学でも「達成後の行動緩和」は研究されています。

●地獄ループ②：食べすぎた罪悪感で翌日絶食→暴食→また絶食

これもやりました。
焼肉を食べた翌日は、ブラックコーヒーだけで耐えて、
翌々日にラーメン＆唐揚げ＆コンビニスイーツのフルコース。
そのあとの罪悪感でまた絶食…という最悪のパターン。

はい、これ全部「リバウンド体質」をつくる行動です。
でも当時の私は、何が悪いのか本気で分かっていなかった。

●地獄ループ③：運動量ゼロで「食べなきゃ痩せる」と勘違い

昔の私は、筋トレなんて全然やってませんでした。
「食べなきゃ痩せる」と本気で信じていました。
でも、食べないダイエットは短期的に痩せても筋肉が消えて、基礎代謝が落ちて、
結果としてどんどん太りやすい体質になっていきます。

当時は知識ゼロで、勘と気合いだけで頑張っていたので、
ダイエットするたびに太りやすくなっていきました。

なぜ筋トレと食事管理が“最強の組み合わせ”なのか

結論から言います。

筋トレ × 食事管理 ＝ 最もリバウンドしないダイエット方法

理由は3つあります。

• 筋トレで基礎代謝が上がり、太りにくくなる
• 食事管理で「食べても太りにくい習慣」が身につく
• 心理的に安定し、暴食が減る

特に女性は筋トレをすると、姿勢・肌ツヤ・メンタルが安定しやすく、
「見た目年齢」が若返ります。

●心理学的にも、筋トレは自信を回復させる効果がある

たとえば、筋トレには達成体験が積み重なるという特徴があります。
スクワット10回できるようになる→20回できる→少し重いダンベルを持てる
こうした“できた！”が自信になります。

自己肯定感が高まると、人は自然と食べすぎが減り、
ストレス食いもしにくくなります。
これが、筋トレがダイエットに効く「心理的メカニズム」です。

赤裸々すぎる実体験：筋トレを始めて変わったこと

筋トレを本格的に始めたのは、27歳のとき。
そこから、人生が一気に変わりました。

●変化①：暴食癖がほぼゼロに

筋トレをすると、なぜか不思議と“食べすぎにくく”なります。
理由は、筋肉が回復するために栄養を欲しがるので、
身体が「質の良いものが食べたい」と自然に思うようになるから。

当時の私は、筋トレした日の夜は自然とサラダチキンやスープが食べたくなっていました。
無理したわけじゃない、本当に身体が求めていたんです。

●変化②：生理前の爆食が減った

女性の天敵「PMSによる暴食」。
これ、本当に辛いですよね。

筋トレを続けていたら、気づけば生理前でも
「パン食べたい！甘いの食べたい！全部食べたい！」
という衝動がかなり落ち着いていました。

●変化③：鏡を見るのが好きになった

筋トレを始めてから、姿勢が良くなり、お腹の形が変わり、
お尻に丸みが出て、全身のラインが整ってきました。

気づけば、今まで嫌いだった鏡が「成長を確認する相棒」に。
体重よりも見た目の変化を楽しめるようになったんです。

Q&A（1〜4問目）：女性が実際に抱えているリアルな悩みに回答

Q1. 筋トレって、どれくらいで痩せるの？

結論、見た目の変化は早い人で2〜4週間、
大きく変わるのは3ヶ月です。

体重よりも見た目の変化が優先して出るので、
「細くなってきた…！」を感じるのはわりと早いです。

Q2. 食事管理って具体的に何をしたらいい？

ここはシンプルに3つだけ守ってください。

• タンパク質を体重×1.2〜1.6g 摂る
• 水を1.5〜2L飲む
• 白米・パン・麺を食べる日は脂質を控える

これだけで、暴食が減り、体脂肪が落ちやすくなります。

Q3. リバウンドが怖い…どうすればいい？

リバウンドする理由は「やめた途端に元の生活に戻る」からです。
逆に言えば、生活習慣が少しずつ整っていれば、
リバウンドは起こりません。

筋トレは“リバウンドしない体”を作る最強ツールです。

Q4. 運動が苦手でも筋トレできる？

できます。むしろ運動音痴だった人ほど伸び代があります。
最初はスクワット10回、ヒップリフト20回から始めればOK。

ハードじゃなくていい。
“続けられるレベル”が正解です。

Q&A（5〜8問目）：さらなるリアル悩みに“ズバリ”回答します

Q5. 食べたい気持ちが強すぎてダイエットが続きません…どうすれば？

結論から言うと、「食べたい気持ちが強いのはあなたが悪いのではなく、脳の正常な反応」です。
食事制限をすると脳の“報酬系”が刺激され、むしろ食べたい欲求が膨らみやすくなることが分かっています。

ここで大事なのは、“抑える”のではなく“コントロールする”発想に切り替えること。

以下は私が実際にやって効果のあった方法です。

• 食前に水500ml飲む（空腹感を誤魔化せる）
• 甘いものは「食後に」（血糖値の急上昇を防ぐ）
• チョコはカカオ70%以上（満足感が高く、食べすぎにくい）
• コンビニのスイーツコーナーに寄らない（環境を変えるのが最強）

食欲は意志ではなく“環境”でコントロールできます。
だからこそ、無理しなくていいんです。

Q6. 仕事が忙しくてストレスがたまると食べてしまう…

これは女性に特に多い悩みです。
ストレスがかかるとコルチゾールが増え、体が「糖と脂質をよこせ！」というモードになって暴食を引き起こします。

ストレス＝あなたが弱いのではなく、生理学的な反応。

私がクライアントに伝えている対策は次の3つです。

• 1分深呼吸を習慣にする（交感神経が落ち着く）
• 今日のストレスを「紙に書く」（脳の情報処理量が減る）
• 寝る前のスマホをやめる（睡眠の質が爆上がり→暴食減少）

暴食は「心の疲れ」から来ることが多いので、筋トレと同時にメンタルマネジメントをすると効果が段違いです。

Q7. 食事管理がめんどくさい…何から始めれば良い？

完璧な管理は続きません。
私がダイエットサポートの現場で必ず伝えるのは、

「まずは足し算。そのあと引き算」

つまり、最初に“良いものを足す”ことからスタートします。

• 朝にタンパク質を足す（卵・ヨーグルト・納豆）
• 昼に野菜を足す
• 夜にスープを足す

いきなり白米を減らす、揚げ物をやめる、甘いもの禁止…
これは逆効果です。
まず足し算から始めて、自然に引き算できるようにするのが王道です。

Q8. 筋トレも食事管理も続けられる気がしない…本気で継続するコツは？

ここが一番大事。
結論、継続は「根性」ではなく「仕組み」です。

私自身が人生レベルで変わった方法を4つ紹介します。

• 筋トレウェアを枕元に置く（朝一で行動できる）
• ヨガマットを敷きっぱなしにする（準備0秒）
• 食べすぎた日は体重計に乗らない（罪悪感を防ぐ）
• 目標を「体重」ではなく「行動」にする

体重で自己評価が揺れると、ダイエットがしんどくなります。
だからこそ、筋トレ回数・水分量・睡眠時間など、
“自分が毎日積み上げられる指標”を持つのが最強です。

実践パート：筋トレ×食事管理の最強ルーティン

ここからは、初心者でも完全再現できて、リバウンドしにくい“黄金ルーティン”を紹介します。
これは私がクライアント指導で使っている、効果の高い方法です。

●朝のルーティン：代謝スイッチを入れる時間

• 水をコップ1杯飲む
• 軽いスクワット20回
• タンパク質のある朝食（卵・豆腐・ヨーグルトなど）

朝イチの水と軽い筋トレは「自律神経と代謝スイッチ」を一気に入れてくれます。

●昼のルーティン：脂肪を溜めにくい食事

• タンパク質（肉・魚・豆類）を最初に食べる
• 野菜を“先に”食べる
• 炭水化物は控えすぎない

昼は一日の中で代謝が最も高い時間帯。
ここで栄養をしっかりとると、夕方の疲労と空腹暴走を防げます。

●夜のルーティン：睡眠と回復が筋トレの効果を上げる

• 夕食は寝る3時間前に
• 白米を食べる場合は低脂質にする
• ストレッチ3分で副交感神経を優位に

夜にストレス食いをしがちな女性が多いので、
ここで「自分を落ち着かせる時間」をつくることが非常に重要です。

心理学からみる“痩せたい気持ちが続く人”の特徴

多くの女性をサポートしてきて分かったのは、
痩せる人＝自分との約束が守れる人ではありません。

正確には、
“約束を守れない日があっても、また戻れる人”
です。

心理学ではこれを「セルフコンパッション（自分への思いやり）」と呼びます。
自分に優しい人ほど、挫折しても戻れるので、最終的に成功しやすいんです。

●逆に失敗しやすい人は…？

• 1回の暴食で全てを諦める
• 完璧にやろうとしすぎる
• 体重だけで判断する
• ストレスを受けやすい生活環境のまま

でも、この記事を読んだあなたはもう大丈夫。
“戻り方”さえ知っていれば、リバウンドしないダイエット体質になります。

実体験：ここまで変われた私の「黒歴史からの脱出ストーリー」

ラストは完全に私の赤裸々体験です。
今だから笑えるけど、当時は本気でつらかった。

●昔の私はこんな感じでした

• 夜中の3時にピザを一人で食べて泣く
• 体重計の数字で人生が決まる
• 服を買いに行って店員さんを避ける
• 好きな人の前で固くなる（体型が気になる）
• ダイエット失敗で自己否定のループ

でも筋トレと食事管理を始めて、3ヶ月で本当に変わりました。

●そして今は…

• 暴食ゼロ
• 体重ではなく“見た目”で判断
• 鏡を見るたびに成長を感じる
• 姿勢が良くなり確実に若見え
• 生理前でも以前より安定
• 「痩せたい」が「もっと綺麗になりたい」に変化

これは特別な才能ではなく、たったひとつの習慣から始まりました。

“筋トレと食事管理を、少しずつ積み重ねただけ”

まとめ：あなたも必ず変われる。今日の一歩が未来を変える

今、あなたがどんな体型でも、どんな状態でも大丈夫。
リバウンドを繰り返してきたとしても、それでも変われます。

重要なのは、完璧ではなく「戻り方」を知ること。
筋トレと食事管理を続ければ、確実にダイエットは成功します。

そして何より、あなた自身がもっと好きになれる日が必ず来ます。
今日の小さな行動を、どうか大切にしてください。

あなたのダイエットが、人生を変えるきっかけになりますように。