「もう何回リバウンドしたか覚えていない…」
「痩せたいのに、続けられない自分に毎回ガッカリする…」
そんな女性のために、今回は“実体験ベース”で、しかも“心理学＋実践テクニック＋赤裸々な失敗談”まで全部まとめた本音の記事を書きました。
私は長年ダイエットの現場で女性向けにボディメイクをサポートしてきましたが、実は私自身もダイエットとリバウンドの繰り返しでした。
雑誌の「週○kg減」「たった○日でウエスト−○cm」みたいな華やかな情報に踊らされ、結果として続かず、そのたびに自己嫌悪…。
この記事は、そんな私が“何度も挫折してやっと辿り着いた、続けられる筋トレダイエットの本質”をまとめた内容です。
ダイエットもリバウンドも、実は「気合い不足」ではありません。
むしろ心理学的に見ると、続かないのは“自然で当たり前の反応”なんです。
だからこそ、正しい知識と習慣構築のコツを知れば、あなたも必ず痩せられます。
■ダイエットが続かない理由は「意志の弱さ」ではない
女性のダイエット相談で一番多いのは、「どうして私は続かないの？」という悩みです。
でも実は、続かないのは心理学的に見ると“正常”。やり方の問題なだけなんです。
●理由1：脳は「変化」を嫌うようにできている
人間の脳は、急激な変化を「危険」と判断し、現状に戻ろうとします。
これがダイエットで言えば、急激な食事制限 → 反動 → リバウンド の流れです。
私も昔、極端な糖質制限をしていました。
昼はスープ、夜はサラダ…という生活を続けた結果、1週間で3kg落ちました。
でもその翌週、抑えていた食欲が大爆発。気がつけばコンビニスイーツ3種類＋パン＋唐揚げという暴走モード。
結果的に、痩せた分どころか元より2kg増えるという、悲惨なリバウンドを経験しました。
当時は「なんで私は意思が弱いの…？」と泣きたくなるほど落ち込みましたが、今なら確実に言えます。
続かないのは、あなたのせいじゃない。方法が間違っていただけ。
●理由2：結果が見える前に“飽き”が来る
心理学的には、人は「結果が遠い努力」を嫌う傾向があります。
ダイエットで言えば、筋トレしても2週間は目に見える変化が出にくい。
すると、脳は「こんなに頑張ってるのに変わらないなら、やめても良くない？」と囁くんです。
私も筋トレを始めて最初の1〜2週間は鏡を見てため息ばかり。
「私、全然痩せてないじゃん…」と落ち込んでいました。
でも実は、筋肉の変化は最初は“内部”で起きているため、見た目に反映されるまで時間がかかります。
見た目が変わるのは4〜6週間後。
ここを知っているだけで、挫折率は大きく下がります。
●理由3：完璧主義が続ける力を奪う
「今日ちょっと食べすぎちゃった…もう今週はダメだ…」
こんなふうに思ったことはありませんか？
心理学では、これを“オール・オア・ナッシング思考（白黒思考）”と呼びます。
この思考がある限り、ダイエットは続きません。
私も昔はこのタイプで、予定外の外食が入った瞬間、全部どうでもよくなって暴食に走りました。
でも実際は「1食の乱れより、翌日のリセットの方が大事」。
この感覚を掴んでから、私のリバウンド率は一気に減りました。
■私が“筋トレダイエット”に目覚めた日：衝撃の体験談
30代に入った頃、私は人生最大の体重（過去最高＋6kg）を記録。
鏡を見るのが怖くて、お風呂上がりは全身を直視できないほどでした。
原因はダイエットの失敗によるリバウンド。
食事制限 → リバウンド → 自己嫌悪 → 暴食、という最悪のループにはまり、正直に言うと泣きながら夜中にコンビニスイーツを食べた日もあります。
そんな私が筋トレに出会ったのは、友人の何気ない一言。
「食事だけで痩せようとするからリバウンドするんじゃない？
筋肉つけたら、太りにくくなるのに。」
最初は正直、半信半疑でした。
でも、食事制限だけのダイエットは失敗してばかり。
「もうそれしか残ってないじゃん…」
藁にもすがる思いで筋トレをスタートしました。
●筋トレダイエット1ヶ月目：とにかくしんどい
筋肉痛がやばい。
スクワット10回で息が上がる。
腕立て伏せは1回すら無理。
鏡を見ても変化ゼロ。
正直、挫折手前でした。
●2ヶ月目：人生初の“痩せた？と言われた瞬間”
職場の同僚に「痩せた？」と言われたんです。
体重は1kgくらいしか減ってなかったのに。
つまり、筋肉がつくと見た目が変わるということ。
私はこの日、「あ、これ続ければ絶対変われる」と確信しました。
●3ヶ月目：体重は変わらないのにウエスト−5cm
筋トレのすごいところは、体重ではなく“体型”が変わること。
私はこの頃から、体重より鏡のほうを見るようになりました。
今までの人生でこんなに「自分を褒めたい」と思えた経験はありません。
■筋トレダイエットが続けやすい理由
ここからは、なぜ筋トレが続けやすいダイエットなのか、心理学の視点から解説します。
●理由1：小さな達成感が得られやすい
筋トレは、回数・重量・フォームなど、成長を感じるポイントが多いのが特徴です。
達成感はモチベーション維持に不可欠。
心理学では“達成動機”と呼ばれ、小さな成功体験を積むほど行動は継続しやすくなります。
たとえば…
- 昨日より1回多くできた
- 筋肉痛がある＝やった証拠
- フォームが安定してきた
これ全部、脳が喜ぶ「ご褒美」です。
●理由2：食欲コントロールがしやすくなる
筋トレをすると、ストレスホルモンが減り、食欲が暴走しにくくなります。
これ、私が最初に驚いた変化です。
以前の私はストレスがたまると甘いものに走っていましたが、筋トレを始めて2ヶ月ほどでその衝動が激減。
「甘いもの食べたい！」より「筋トレしたい！」と思う日すら出てきました。
筋トレには中毒性があると言われますが、実際に経験して初めて分かりました。
●理由3：代謝が上がる＝食べても太りにくい体へ
ダイエットに成功しても、リバウンドしてしまう人の大半は「筋肉量が減った状態」で痩せてしまうからです。
筋肉が減った体は、例えるなら“燃費の悪いストーブ”。
すぐ太るし、痩せにくい。
でも筋トレをすると、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
これがリバウンドしにくい最大の理由。
私が「食べても以前より太らなくなった」と実感したのは3ヶ月目あたりでした。
■Q&A（前半）
Q1：筋トレ初心者がまずやるべきメニューは？
最初は“シンプル3種”でOK。
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
これを週3回、15分だけ。
最初は短くていいんです。続けられれば勝ちです。
Q2：やる気がない日はどうすればいい？
やる気が出ないのは普通です。
その日は“1分ストレッチだけやる”など、ハードルを思いきり下げてください。
心理学の“5秒ルール”も有効で、「5秒以内に動き出す」と脳が拒否反応を出す前に行動できます。
Q3：食事はどれくらい気をつけるべき？
実は「完璧な食事管理」は続きません。
私のおすすめは、「朝だけタンパク質を意識」「夜だけ炭水化物を控えめ」など“1日1つだけ工夫すること”。
これだけでも体は確実に変わります。
■Q&A（後半）
Q4：筋トレをしても体重が減らない…これって失敗？
実は、最も多い相談がこれです。
でも結論から言うと、筋トレ初期の「体重が減らない」はむしろ成功のサイン。
理由は3つあります。
- 筋肉が増え、脂肪より重いため数値が変わりにくい
- 水分バランスが整うまで時間がかかる
- 代謝が上がりはじめる“準備期間”
私も筋トレ2ヶ月目までは体重がほぼ停滞。
鏡を見ると少しスッキリしているのに、体重計は無情な数字…。
正直、「向いてないのかも…」と泣きそうでした。
ところが3ヶ月目、突然ウエストが−5cm。
しかも体重が1ヶ月で2kgスッと落ちたんです。
身体は自転車のギアみたいなもので、動き始めは重いけど、一度回り始めるとスルスル進む。
筋トレも同じです。
体重が落ちない時期こそ、あなたは“変化の入口”にいます。
Q5：生理前・生理中に全然痩せないし食欲も止まらない…どうすれば？
女性のダイエットで絶対に無視できないのがホルモン周期。
生理前は水分をため込みやすく、浮腫むし、食欲もアップするのは完全に“正常”。
ここで自己嫌悪になり、やけ食いモードになる人が多いのです。
おすすめは「周期ベースのダイエット」。
- 生理前：控えめ運動（ストレッチ・軽め筋トレ）
- 生理中：休息（体調に合わせてOK）
- 生理後〜排卵前：最も痩せやすいゴールデン期（筋トレを強めに）
私はこの“周期ダイエット”に切り替えてから、体重の波に振り回されなくなりストレスが激減しました。
食欲が強い時期を「異常」と思わず、「あ、生理前のいつもの波ね」と冷静に受け止めるだけで、リバウンドしにくくなります。
Q6：筋トレって毎日やったほうがいい？
答えは「NO」。
筋肉は“休む日に成長する”ので、毎日は逆効果です。
特に初心者の女性は…
- 週2〜3回の全身メニュー
- 1回15〜20分
- 残りの日はストレッチや軽いウォーキング
これが最も続きやすく、そして痩せやすい黄金バランス。
私も最初、頑張りすぎて連日筋トレしていた時期がありますが、疲れ切って2週間で挫折…。
休息こそダイエットの味方です。
Q7：食事制限が苦手。どうすれば続けられる？
あなたが食事制限で挫折する理由は、意思の弱さではなく「制限しすぎ」です。
人間は「禁止」されると、むしろ欲しくなる心理があります（カリギュラ効果）。
だから、私がクライアントにも必ず伝えるのは…
“制限”ではなく“調整”。
具体的にはこんな感じ↓
- 白米を減らす → 卵や納豆を増やす
- スイーツを禁止 → 量を小さくして楽しむ
- 夜遅い食事 → 汁物を先に食べて血糖値を安定させる
これだけで満足感が変わるし、ストレスも激減。
「我慢しないダイエット」の方がリバウンドしません。
Q8：筋トレがどうしても嫌い…そんな私でも痩せられる？
もちろん痩せられます。
ただ、あなたが筋トレを嫌いな理由を探ると、続けられるコツが見えてきます。
筋トレが嫌いな女性に共通しているのは…
- 正しいフォームを知らずキツいだけになっている
- 最初から強度が高すぎる
- 楽しくない・達成感がない
この場合は、以下の順番で進めると継続率が上がります。
- まずは「ながら筋トレ」から始める（テレビ見ながらヒップリフトなど）
- 1日1種目だけに絞る（続けるほうが大事）
- 1ヶ月後に回数を増やす
筋トレは“頑張るもの”ではなく“育てるもの”。
嫌いでも、焦らずゆっくりで大丈夫です。
■赤裸々体験談：私の「リバウンド地獄」から抜け出した瞬間
ここからは、さらに私の過去の赤裸々な失敗談をお話します。
少し恥ずかしいのですが、同じ悩みを持つ女性の励みになればと思って書きます。
●私の最悪のリバウンド：−4kgから＋7kgへ
28歳の頃、職場の飲み会で「最近太った？」と言われたのがショックで、
当時流行っていた“置き換えダイエット”を開始しました。
1ヶ月で−4kg。
ヤッター！と思ったのも束の間…。
その翌月、飲み会・旅行・ストレス食いが重なり、まさかの＋7kg。
たった2ヶ月で、人生最大の体重を更新してしまいました。
鏡に映った自分が、別人のように丸くて、
その夜は悔しくてシャワー中に泣いたのを覚えています。
●筋トレで変われた理由：自己嫌悪から“自己信頼”へ
私は何度もリバウンドを経験して分かったことがあります。
痩せられなかった最大の原因は、「自分のことを信用できていなかった」こと。
太る → 自己嫌悪 → 無理なダイエット → またリバウンド → もっと自己嫌悪
この負のループで、私はすっかり“自分なんて無理だ”と思い込んでいました。
しかし筋トレは、違いました。
- 昨日より1回多くできた
- 筋肉痛があって嬉しい
- 鏡で少し引き締まって見える
この小さな成功が積み重なると、自然と“自分を信じられる感覚”が育ってくるんです。
筋トレは、心のダイエットでもあります。
■具体的な実践テクニック：今日からできる「続く筋トレ」
●① 1日15分の“全身サーキット”
筋トレ初心者の女性に最もおすすめなのが「全身の大きな筋肉をまとめて動かす」方法。
例：15分サーキット
- スクワット 30秒
- プランク 30秒
- ヒップリフト 30秒
- 休憩 30秒
- 上記を3セット
これだけで十分。
むしろ効率良く脂肪を燃やせるので、続けやすく結果も出やすいです。
●② 目的を“見た目”にする
体重は変わりにくいから、途中で挫折しやすい。
だから私は必ず「見た目で判断して」と伝えています。
- ウエストのくびれが出てきた
- 太ももの内側がスッキリしてきた
- 横から見たラインが細くなった
こういう変化のほうが、心のモチベが続きます。
●③ 筋トレの「やった感」を出す工夫
続ける最大のコツは、“やった感”を得ること。
おすすめは…
- 写真を週1で撮る
- ノートに回数を記録する
- 筋肉痛の日を「勝利の日」と決める
これだけでも脳が「成長してる！」と認識し、やる気が続きます。
■心理学的に見た“続くダイエット習慣”の作り方
ここでは、私がクライアント指導で特に大切にしている心理学ルールを紹介します。
●① “環境の力” を使う
心理学では、行動の80％は環境に左右されるとされています。
だから…
- 家にお菓子を置かない
- 見える場所にヨガマットを出しておく
- 毎朝のルーティンに“スクワット5回”を組み込む
これだけで、続ける力が段違いに上がります。
●② 頑張りすぎない“ナッシュ均衡法”
これは心理学の応用で、「ちょっと物足りない状態」を保つと続けられるという考え方。
筋トレでも、
- 疲れ切る前に終わる
- 「まだできるかも？」でやめる
すると翌日もやる気になるため、継続率が大幅に上がります。
●③ 小さなご褒美を用意する
行動心理学で“オペラント条件づけ”と呼ばれます。
筋トレした日は…
- 好きな入浴剤でゆっくりお風呂
- 美容パックを使う
- お気に入りのドラマを見る
「筋トレ＝ご褒美」と脳が覚えると、自然に行動が習慣になります。
■3ヶ月後、あなたの体は確実に変わる
痩せたいのに続かない。
リバウンドして自己嫌悪。
何度もチャレンジしては落ち込む。
そんな気持ち、痛いほど分かります。
私も何度も同じ道を歩いてきました。
でも、筋トレに出会って私は変われました。
「もう私なんて…」と思っていた心が、少しずつ前向きになり、
体だけでなく、自分自身を好きになれる瞬間が確実に増えました。
あなたも必ず変われます。
今日から、ほんの少しでいいから始めてみてください。
痩せたい気持ちは、あなたを変える最初のエネルギーです。
あとは、小さな行動を積み重ねるだけ。
そして、どんなにゆっくりでも、続けた人が最後に“好きな体”を手に入れます。
■まとめ：続けられるダイエット＝筋トレこそ最強
- ダイエットが続かないのは意思ではなく脳の仕組み
- 筋トレは自己肯定感を上げる
- 体型が変わるのは4〜6週間後
- 全身運動＋短時間が続けやすい
- “完璧”より“継続”が勝つ
- リバウンドを防ぐ唯一の方法は、筋肉を増やすこと
ダイエットは自分との優しい対話です。
あなたのペースで、ゆっくりで大丈夫。
その一歩を、今日から一緒に育てていきましょう。
