こんにちは。女性向けダイエット専門家として、これまで数多くの「痩せたいのに痩せられない」「毎回リバウンドしてしまう」相談に向き合ってきました。
今回のテーマは、まさに女性特有の悩みともいえる月経周期とダイエットの関係について。
実は、私自身が「月経周期」を理解しないまま無茶なダイエットを繰り返し、何度もリバウンドして心が折れた経験があります。
しかもこのテーマは、雑誌やテレビでは表面的にしか語られないことが多く、実際に現場の女性たちがどれほど苦しんでいるかはほとんど語られていません。
この記事では、女性ホルモン・心理学・現場での生々しい体験談を全て交えながら、「月経周期に合わせた正しいダイエット方法」を徹底解説していきます。
なぜ月経周期で“痩せ期”と“太り期”が変わるのか？【心理学×ホルモン学】
まず大前提として、月経周期によってダイエットの効率は大きく変わります。これは気のせいではありません。
●女性ホルモンの波がダイエット成功を左右する
月経周期には、主に次の2つのホルモンが関わっています。
- エストロゲン（痩せ期をつくる）
- プロゲステロン（太り期をつくる）
エストロゲンが増えると食欲が自然に落ち、代謝も上がり、体重が落ちやすい“痩せ期”に入ります。
一方でプロゲステロンが優位になると、むくみ、食欲増進、眠気、イライラが増え、体が水分を溜め込みやすくなる“太り期”に突入します。
●心理学的に見ると、月経前は“衝動性が高まる時期”
月経前になると、脳内の「セロトニン」が減ります。
これは感情安定に欠かせない物質で、不足すると次のような状態になりやすいです。
- イライラしやすい
- 甘いものが無性に欲しくなる
- 人と比べて落ち込みやすい
- 自分に自信が持てなくなる
この時期にダイエットを無理に進めようとすると、ほぼ確実に過食→罪悪感→リバウンドの悪循環に入ります。
つまり、月経周期による心身の変化を理解せずにダイエットするのは、戦略なしの戦争に突っ込むようなものなんです。
【赤裸々体験談】知らずに“太り期”に挑んだ結果、地獄を見た話
これは本当に恥ずかしい話なのですが、私は20代の頃、自分が太りやすい時期・痩せやすい時期があることを知らずに、いつも「気合」だけでダイエットしていました。
●生理前に無理してダイエット→爆食い→泣く
生理前の私はとにかく食欲が暴走していました。でも当時は“意思の弱さ”のせいだと思っていました。だからこそ、食欲が抑えられない自分が大嫌いだったんです。
あるとき、月経前に「絶対に痩せたい」という焦りから、糖質を一気に制限したことがあります。
最初の1日は頑張れた。
2日目はイライラしながらもなんとか耐えた。
でも3日目、帰宅途中にコンビニに吸い寄せられ、気づけばアイス・菓子パン・チョコレート・唐揚げ・ポテト…「これでもか！」というほどカゴに入れていました。
そして全部食べた後、罪悪感で涙が止まらなかった。
翌日、体重はなんと＋2.4kg。
鏡を見た瞬間、自分が情けなくて、また大泣きしました。
あの時の私は、月経周期なんて気にしていなかった。
ただ「ダイエット＝我慢」だと思っていた。
でも実際には、生理前は“痩せないのが普通”だったんです。
月経周期ごとの「痩せやすさ・太りやすさ」を徹底解説
●月経後〜排卵期（痩せ期）
エストロゲンが増加し、次のような状態になります。
- 代謝が高まる
- 食欲が落ち着く
- むくみが減る
- メンタルが安定しやすい
このタイミングに筋トレや運動をしっかり取り入れると、体がぐんぐん変わります。
●排卵後〜月経前（太り期）
- 食欲増加
- むくみやすい
- イライラしやすい
- 体が水分を溜め込みやすい
この時期に無理すると、ほぼ100％リバウンドします。
●月経中（リセット期）
体が疲れやすいため、無理せず休むべき時期。
むしろ、次の痩せ期に備える『準備期間』として扱うほうが効果的です。
あなたは何期に当てはまる？タイプ別の“体質チェック”
現場の相談でも、女性には大きく3タイプいると感じます。
●①生理前に激太りするタイプ
- むくみが2kg以上出る
- 甘い物欲が強い
- とにかくイライラ
●②月経後に一気に痩せるタイプ
- 月経後の体重が落ちやすい
- 代謝が上がった実感がある
- 身体が軽い
●③周期に関係なく太り続けるタイプ
これはほぼ確実に睡眠不足・ストレス・血糖値乱れが原因です。
それぞれのタイプに合わせた改善方法は、後半でさらに詳しく解説します。
Q&A（前半）
Q1. 「痩せ期」に頑張りすぎると逆効果ですか？
痩せ期は確かに成果が出やすいですが、極端なダイエットはNG。
特に食事制限を強めると、その反動で太り期に爆食いしやすくなります。
Q2. 生理前の食欲が抑えられません…どうしたらいい？
生理前の食欲はホルモンの作用なので抑えようとしないことが重要です。
対策は「食べるものを変えること」。糖質単体ではなく、タンパク質＋脂質を一緒に摂ると暴走しづらくなります。
Q3. 生理中は運動しないほうがいい？
激しい運動は避けたほうがいいですが、軽いストレッチや散歩はむしろ効果的。
血流が改善され、PMSによるメンタル不調にも効きます。
ここまでのまとめ（前半）
月経周期を理解することは、ダイエットを成功させる上で欠かせない“女性の武器”。
とくに太り期に自分を責めてしまう方は、今日から認識を変えてください。
「痩せないのは私のせいではなく、ホルモンのせい」
この一言で、ダイエットのストレスは半減します。
後半では、周期別の具体的な実践テクニック、より赤裸々な体験談、そしてQ&Aの続き（5〜8問）を詳しくお届けします。
月経周期に合わせた「痩せる習慣」10選（後半の習慣6〜10）
ここからは、月経周期を味方につけて「リバウンドしない痩せ方」を実現するための、実践しやすい習慣の後半パートをご紹介します。
習慣6：生理前は“やらないことリスト”を作る
生理前は心も体も不安定になりやすい時期。
私のクライアントさんの成功率が高いのは、何をするかよりも何をしないかを明確にしているからです。
たとえば…
- 無理な食事制限をしない
- 体重計に毎日乗らない
- 新しいダイエットに手を出さない
- 嫌な相手と無理に会わない
とくに「体重計に乗らない」は大きな効果があります。
生理前は水分が溜まるため、体重が増えるのが当たり前。
そこで落ち込むと自己否定が始まり、ダイエット放棄の原因になります。
習慣7：月経後の“痩せ期”はゴールデンタイムとして扱う
痩せ期は、はっきり言って努力がそのまま成果に直結するご褒美期間です。
この時期に取り入れると効果が高いのは次の通り。
- 筋トレ（特に大筋群）
- 少し強度の高い有酸素運動
- 糖質コントロール（緩めのロカボ）
- 睡眠の質を上げるルーティン
私も痩せ期に筋トレを集中的に行うようにしてから、太りにくい体質へと大きく変わりました。
習慣8：生理前は“食べながら調整する”
太り期だからといって食べる量を減らしたり、糖質ゼロにしたりするのは逆効果。
必要なのは「食べる工夫」です。
私が実際に効果を感じた方法はこちら。
- 間食はナッツ・ゆで卵・チーズにする
- 夜は白米ではなくもち麦に変える
- 甘いものが欲しい時は“1日の中で一番満腹の時間帯”に食べる
とくに最後の「満腹の時間帯に食べる」は心理学的にも効果が高いとされています。
お腹が空いている状態で甘いものを食べると、脳が「もっと欲しい」と暴走しやすくなるからです。
習慣9：睡眠の質を守る
あまり語られませんが、女性のダイエットにおいて睡眠の質は本当に重要です。
睡眠が乱れるだけでホルモンバランスが崩れ、“痩せ期”の効果も半減します。
とくにおすすめの習慣は…
- 寝る90分前にスマホを手放す
- 寝室は最低18℃〜22℃に保つ
- 寝る前に白湯を一杯飲む
- 寝る2時間前の入浴
寝不足の相談を受けるとき、私は必ずこう言います。
「睡眠が変われば、体重より先にメンタルが軽くなる」
習慣10：“自分責め”をやめる習慣をつくる
女性のダイエットにおいて最も大きな敵は、実は「ホルモン」でも「食欲」でもありません。
それは自分を責める癖です。
とくに月経前は自己肯定感が下がりやすい時期。
だからこそ、自己対話の質を上げることがとても大切なんです。
私が太り期に必ずやっているのはこれ。
- 体型写真を見ない
- 体重を気にしない
- 「今はこういう時期だから大丈夫」と声に出す
- 眠れない日は早めに諦めて横になる
たったこれだけでも、食欲の暴走やメンタルの浮き沈みが驚くほど落ち着きます。
【体験談（後半）】月経周期ダイエットに救われた話
ここからは、私自身が「月経周期を理解して本当によかった」と心から言えるようになった体験談をお話しします。
●あるクライアントさんの“涙の成功物語”
30代後半の女性（仮名：あやさん）。
彼女は8年間で10回以上リバウンドしていました。
ダイエットを始めるたびに生理前に過食してしまい、体重が戻り、
「どうせ私は続かない」と深く落ち込んで自己嫌悪に陥る。
この繰り返しでした。
私が最初に伝えたのは、ただひとつ。
「生理前は痩せなくていい。むしろ頑張らないでください」
あやさんは最初戸惑っていましたが、月経周期を記録し、
痩せ期にだけ少し頑張ってもらったところ、なんと3ヶ月で−6.8kg。
しかも驚くべきことに、生理前の過食が激減したのです。
彼女が最後に言ってくれた言葉は今でも忘れられません。
「私はずっと、自分の意思が弱いせいで太ってるんだと思っていました。でも違ったんですね。私、ずっと自分を責めすぎていたんだって気づきました。」
泣きながらこう話す姿を見て、私まで涙ぐんでしまいました。
Q&A（後半）
Q4. 太り期は体重が必ず増えますか？
ほとんどの女性は1〜3kgの増加が普通です。
これは脂肪ではなく、水分とホルモン変化によるものなので、気にする必要はありません。
Q5. 月経周期がバラバラで、痩せ期がわかりにくい…
ストレスや睡眠不足、栄養不足で周期が乱れることはよくあります。
まずは生活習慣を整えることが先決。
それでも乱れる場合は婦人科で相談するのもおすすめですよ。
Q6. 生理中は食べたいものを食べてもOK？
基本的にはOKですが、「糖質だけ」「揚げ物だけ」という偏った食べ方はNG。
バランスよく食べることで次の痩せ期の効果が最大になります。
Q7. PMSがひどすぎてダイエットが続きません。
PMS（生理前症候群）が強い場合、ホルモンバランスが大きく乱れているサイン。
食事・睡眠・ストレスの見直しを優先して、ダイエットは“できる範囲”でOKです。
Q8. 月経周期ダイエットはリバウンドしにくい？
はい、非常にリバウンドしにくいです。
ダイエットが続く人は「痩せ期に頑張り、太り期に頑張らない」というリズムが自然とできています。
月経周期ダイエットの最終まとめ
女性のダイエットは、根性でも気合でもありません。
月経周期という“身体の仕組み”を味方につけるだけで、無理せず痩せられるようになります。
そして何よりも大切なのは、
「痩せない時期の自分を責めないこと」
このマインドがあるだけで、ダイエットの成功率は飛躍的に上がります。
あなたも今日から、月経周期を味方につけて“リバウンドしないダイエット”を始めてみませんか？
あなたの心と体が、もっと軽くなりますように。
