「何をしても痩せない」「続けられない」「リバウンドばかり」…そんな女性たちに向けて、今回は私の実体験と、数百名以上の女性をサポートしてきた“現場の知識”をまとめました。
ダイエット記事には、よくある一般論や「これを食べるだけ」「筋トレすればOK」といった表面的な内容が多いですが、この記事ではもっと赤裸々に“続けられない理由”と“本当に痩せるための筋トレ習慣”を掘り下げていきます。
なぜ私はダイエットに失敗し続けたのか？リバウンド沼の実体験
私はこれまで10回以上ダイエットに挑戦し、10回以上リバウンドしました。
特にひどかったのは、3ヶ月で7kg落としたのに、半年後には10kg戻った「マイナス7 → プラス10」の大逆走です。
その理由を今なら冷静に分析できます。
① 意志の問題だと思い込んでいた
ダイエットが続かないと「私って意思が弱い…」と自分を責めがち。しかし心理学的に言えば、続かないのは“意思の弱さ”ではなく、“脳が今の習慣を手放したくないだけ”。
脳科学の世界では「変化＝危険」と判断し、元の生活に戻ろうとするのは自然な反応なんです。
② 筋トレのやり方が間違っていた
私は当初、「とりあえず腹筋100回」「とりあえずお尻トレーニング」といった“なんとなく筋トレ”をしていました。しかし女性の身体は男性と違い、闇雲にやっても引き締まりません。
必要なのは「全身の大筋群を優先した効率的な筋トレ」。
③ 食事制限が極端すぎた
「痩せたい！早く結果を出したい！」と焦って、糖質ゼロ生活に突入。
しかし結果的にはエネルギー不足で代謝が落ち、ドカ食い→リバウンドの黄金パターンへ…。
女性の体は特に栄養不足に敏感で、無理なダイエットほど逆効果になります。
筋トレダイエットを成功させる“心理学×科学的アプローチ”
私は失敗の原因を徹底的に分析し、「心理学」「運動科学」「女性特有のホルモンバランス」の3つを軸に戦略を組み直しました。その結果、半年で-8kg、そして2年以上リバウンドなしの状態をキープしています。
① 心理学：小さな成功を積める“行動設計”
筋トレが続かない理由は「ハードルが高すぎる」こと。
脳は負担の大きい行動を拒否します。だからこそ、最初の3日間は以下のルールで始めました。
- 1日3分だけでOK
- 筋トレウェアに着替えなくてもOK
- リビングでできる動きだけ
- 終わったら必ず「できた！」と声に出す
この“成功体験の積み重ね”が、心理学的には最も重要です。
② 運動科学：女性が最短で痩せる筋トレ順番
筋トレで痩せたい女性に最も効くのは「大筋群 → 気になる部位」の順番。
理由は、大筋群の筋肉を動かすことで消費カロリーが増え、脂肪燃焼スイッチが入るから。
私が実際にやっていた順番はこれです：
- スクワット（下半身・お尻）
- デッドリフトもどき（背中）
- プランク（体幹）
- ヒップリフト（お尻）
- 腹筋系の締め（クランチなど）
この順番は女性向けに非常に相性がよく、引き締まるスピードも早いです。
③ 食事：一生続けられる“筋トレ向きの食べ方”
私はこれまで「食事制限を中心にしたダイエット」で何度もリバウンドしていました。しかし筋トレを軸にすると、逆に“食べないと太る”という現象が起きます。
そこで取り入れたのが次の3つ：
- タンパク質は体重×1.2～1.5g
- 白米は1食100g前後はしっかり食べる
- コンビニで買うなら「ゆでたまご＋サラダチキン＋おにぎり」
極端に食べないダイエットで痩せたいと考えがちな女性ほど、このバランス食は効果を発揮します。
【Q&A】筋トレダイエットのリアルな悩みに答えます（赤裸々に）
Q1：筋トレすると脚が太くなるって本当？
結論＝女性はほぼ太くならないです。
太く見えるのは「むくみ」や「脂肪の下に筋肉がついた状態」が原因。
私はスクワットをすると翌日パンパンになり、「やっぱり脚太くなるんだ…」と絶望した経験があります。
しかし実際は、水分が溜まっただけで、48～72時間後にはスッキリ細くなることも多いです。太くなる前に細く引き締まるので安心してください。
Q2：筋トレが面倒で続きません…どうしたら？
続かないのは、やる気の問題ではなく「環境設計の問題」。
私は筋トレを続けるために以下の工夫をしました：
- ヨガマットを敷きっぱなし
- テレビの前にダンベルを置く
- 筋トレ用の動画をお気に入りに固定
- 鏡の前に“未来の自分の写真”を貼る
環境を変えると意志の力がほぼ不要になるので、自然と続きやすくなります。
Q3：筋トレと有酸素運動、どっちが痩せますか？
長期的に見ると「筋トレが強い」です。
有酸素運動はその時だけカロリーを消費しますが、筋トレは「基礎代謝を上げる」「脂肪を燃やしやすい身体に変える」効果があるため、リバウンドしない身体に変わります。
私は有酸素運動中心だった頃、1日2時間歩いても体重が落ちませんでした。しかし筋トレ中心に変えたら、週3回・1回30分の運動で身体が変わりました。
筋トレダイエットで人生が変わった“リアルすぎる体験談”
ここからは、私が実際にサポートした女性のなかでも、特に印象深かった「続かない」「痩せない」「リバウンドが怖い」三重苦を抱えていたAさんの話を紹介します。かなり赤裸々な内容なので、これを読んで「私だけじゃないんだ」と感じてもらえると嬉しいです。
Aさんのプロフィール
- 年齢：33歳
- 職業：美容系（立ち仕事が多く、疲れやすい）
- 悩み：何をやっても続かない／生理前のドカ食い／気持ちが落ちやすい
- ダイエット歴：8回挑戦して8回リバウンド
Aさんは初回のカウンセリングで「正直、また失敗すると思います…」と不安そうに話していました。私も長年ダイエット難民だったので、その気持ちは痛いほど分かりました。
◆最初の“壁”はメンタルだった
Aさんは「痩せたい」「細くなりたい」という願望は強いものの、実行しようとすると頭の中でこんな声が聞こえてくるとのこと。
・どうせまた続かない
・痩せてもすぐ戻る
・頑張っても意味ない
・自分は何をやってもダメだ
心理学ではこれを「自己効力感の低下」と呼び、行動する前に“結果を諦めてしまう状態”を指します。自信を失っていると、筋トレという新しい習慣を取り入れるのは余計に難しくなります。
◆そこで行ったのが「成功の見える化」
私はAさんに、まず筋トレではなく“やれた自分を感じるワーク”をしてもらいました。
- 1日1回、姿勢を正すだけでOK
- できたら日記に「今日もできた」と書く
- 3日続いたら自分を褒める
- やれなかった日は「今日は休む日にした」と肯定的に記録
こうして3週間が経つ頃、Aさんは「最近ちょっと自分を好きになれた気がします」と笑って話してくれました。ここまで来て初めて、筋トレが自然に生活に入る土台ができます。
◆次に取り組んだのは“超ライトな筋トレ”
女性は環境や感情の影響を強く受けるので、最初は「成功率100％の行動」を設定するのがポイントです。
具体的にAさんが始めたのは、以下の3つだけ。
- 壁スクワット10回
- 膝つき腕立て5回
- 20秒プランク
「これだけ？」と思うかもしれませんが、これが続くんです。逆に最初からハードにすると、次の日には絶対にやりたくなくなります。
◆そして“変化の兆し”が現れた
開始1ヶ月目には、お腹に少し縦のラインが入り、脚のむくみが取れてきました。体重は2.3kg減ですが、見た目は明らかに変わっています。
Aさんは鏡を見て「今までで一番痩せやすい気がします」と驚いていました。
筋トレは体重の減少よりも“見た目の変化”が早いので、この時点で自己肯定感がグッと上がる女性が多いです。
◆3ヶ月後、リバウンド癖にも変化が…
もともとAさんは、生理前になるとドカ食いが止まらず、これがリバウンドの最大の原因でした。しかし、筋トレ習慣が付くと、ホルモンバランスが安定し、以前ほど強い食欲が来ない。
心理学的にも、筋トレはストレス耐性を高める効果があり、食べ過ぎの抑制力が向上します。
そして3ヶ月後の身体はこうなりました：
- 体重：-5.8kg
- ウエスト：-9cm
- 太もも：-5.2cm
- 見た目年齢が3歳若返ったと言われた
Aさんは最後に「初めてダイエットで成功した気がします」と泣いて喜んでくれました。そこまで追い詰められていたんだと思うと、私も胸が熱くなりました。
ここまで読んだあなたに贈る“痩せたい女性のための実践ロードマップ”
ここからは、私がサポート経験の中で作り上げた「筋トレ×心理学×食事」のダイエットプランを公開します。
STEP1：まずは「続く環境」を作る
- ヨガマットを敷きっぱなしにする
- 運動着は部屋に出しておく
- 筋トレセットを作る（5分だけ）
- 鏡の近くにモチベーションが上がる写真や言葉を貼る
人は“すぐできる環境”に行動を引っ張られます。
STEP2：筋トレは「大筋群 → 部位トレ」の順番で
具体的なメニュー例：
- スクワット 15回 × 2
- ヒップリフト 15回 × 2
- バックエクステンション 12回 × 2
- プランク 30秒 × 2
- 腹筋（クランチ）20回
この順番は、女性の代謝アップと脂肪燃焼に最適です。
STEP3：食事は「筋トレのために食べる」
痩せたいのに食べるのは怖い…という女性は多いですが、筋トレダイエットでは逆です。
ポイント：
- タンパク質を毎食20gを目安に
- 脂質は控えすぎない（ホルモンバランスが乱れるため）
- 朝は必ず炭水化物を食べる
- 夜は糖質を完全に抜かず、量だけ調整する
これにより、無理せず痩せる体が作られます。
【Q&A】まだまだ深堀り！女性の“痩せたい悩み”にズバッと回答
Q4：生理中は筋トレしてもいい？
結論＝OKですが、無理は禁物。
私が指導してきた女性の多くは、生理中に軽い運動をすると「むくみが取れた」「気分が落ちにくい」と話します。
ただし、激しいスクワットやデッドリフトは避け、軽めのストレッチやゆるい筋トレに切り替えましょう。
Q5：筋トレをしても食べちゃう…どうすればいい？
食べ過ぎの多くは“ストレス”が原因です。
そこで有効なのが「置き換え思考」。
例：
- 甘いもの → ギリシャヨーグルト＋はちみつ
- 揚げ物 → 焼き鳥（塩）
- スナック → ナッツ少量
完全に禁止するとリバウンドの原因になるため、「置き換えて食べる」のが心理学的にも続きます。
Q6：筋トレしてるのに痩せないのはなぜ？
痩せない原因は大きく3つあります。
- ① 筋トレの負荷が足りない
- ② 食事が不足して代謝が落ちている
- ③ 姿勢が悪くて筋肉が使えていない
特に多いのは「食べなさすぎ」。
痩せたい女性ほど気をつけてほしいポイントです。
Q7：忙しくて時間がない…それでも痩せたい！
大丈夫です。
筋トレは“量より頻度”。1回3分でもOK。
おすすめは「ながら筋トレ」：
- 歯磨き中につま先立ち
- ドライヤー中に軽いスクワット
- テレビを見ながら脚パカ
- スマホを触る前に20秒のプランク
習慣にしてしまえば、時間はほぼ必要ありません。
Q8：筋トレとダイエットはいつ結果が出る？
これは実体験から言えますが、
1ヶ月目：見た目が変わる
2ヶ月目：周りから言われる
3ヶ月目：生活習慣が変わる
筋トレはスロースタートですが、急激に痩せる方法よりリバウンド率が圧倒的に低いです。
◆まとめ：痩せたい女性が筋トレを続けるために最も大切なこと
・意志の強さより、環境を整えること
・食事制限より、筋トレで代謝を上げること
・完璧を目指さず、小さな成功を積むこと
・“痩せる＝自分を好きになるプロセス”と考えること
ダイエットは苦しむものではなく「自分を大切にする時間」です。
リバウンドを繰り返してきた女性ほど、筋トレは人生を変える可能性を秘めています。
あなたが「痩せたい」「変わりたい」と願う気持ちは、必ず力になります。
この記事が、その一歩を踏み出すきっかけになれば、私はとても嬉しいです。
