はじめに｜糖質＝悪ではない！
低糖質ブームが続く中、白米やパンなどの「炭水化物＝太るもの」と考える風潮があります。しかし2025年以降の栄養学では、炭水化物の“質”に注目が集まっています。日本人の伝統的な和食にヒントを得た「クリーン・カーボ（清潔炭水化物）」ダイエットは、糖質を制限するのではなく、“選び方と食べ方”を整える新習慣です。
Q&A｜クリーン・カーボとは何か？
Q1：クリーン・カーボとは？
A：「精製されていない・添加物が少ない・自然な炭水化物」を中心に摂る食生活です。例えば、白米ではなく胚芽米や雑穀米、加工パンではなく天然酵母パン、甘味料や砂糖が入っていない食材を選びます。
Q2：糖質を摂っても太らないの？
A：ポイントは“血糖値の上がり方”。精製された炭水化物は急激に血糖値を上げ、インスリン分泌を促して脂肪を蓄積させます。一方、自然由来の炭水化物は消化吸収がゆるやかで、太りにくい体内環境をつくります。
Q3：どんな食材がクリーン・カーボ？
A：以下のような食材が推奨されます：
- ・胚芽米、雑穀米、玄米
- ・里芋、かぼちゃ、長芋などの根菜
- ・天然酵母のライ麦パンや無添加の米粉パン
- ・味付けされていない干し芋や蒸しさつまいも
体験談｜白米を味方につけて2.7kg減！
背景
筆者（50代・男性・営業職）は、糖質制限に挑戦したがエネルギー不足で仕事に支障が出て断念。そこで「クリーン・カーボ」に切り替えて3週間挑戦しました。
1週目｜炭水化物の質を一新
白米から胚芽米に切り替え。コンビニのパンは避けて、自然食品店の玄米おにぎりに。甘味も黒糖や干し芋を選ぶように。体調の安定を感じ始めました。
2週目｜和食リズムの定着
主菜は魚、炭水化物は雑穀米、副菜にぬか漬けや味噌汁という構成に。外食は定食屋に限定し、丼やラーメンを避けた結果、昼食後の眠気が軽減。
3週目｜甘味依存からの脱却
間食を「焼き芋」や「寒天ゼリー」に置き換えたことで、砂糖依存が解消。結果、3週間で2.7kg減少、ウエストもマイナス3.8cmに。
科学的根拠と国内研究
● 2024年の農研機構による研究では、胚芽米や雑穀は食物繊維と抗酸化成分を多く含み、インスリン感受性を高めると報告されています。
● また、血糖値上昇を抑える「低GI食材」の摂取は、継続的に体脂肪減少に寄与するという論文も発表されています（国立健康・栄養研究所）。
実践ステップ｜始めやすく続けやすい！
- ステップ1： 炭水化物を完全に抜かず、“自然なものに置き換える”
- ステップ2： 主食＋味噌汁＋副菜という和食バランスを守る
- ステップ3： 市販の加工品を避け、自炊や自然食品店を活用
注意点と続けるコツ
- ● 玄米は人によって消化しにくい場合があるため、胚芽米や雑穀米から始めるのがおすすめ
- ● 無理な糖質制限をすると代謝が落ちるため、「量ではなく質」で調整を
- ● できるだけ“甘くない”味覚に慣れていくと、自然に糖質摂取が抑えられる
まとめ｜日本の伝統が未来のダイエットになる
クリーン・カーボダイエットは、炭水化物を悪者にせず「日本人の体質と文化に合った健康的な糖質管理」を目指す新しい考え方です。今こそ和食の知恵を取り入れ、無理なく続けられるダイエットを実践してみましょう。
