2025年、ヨーロッパで注目を集めた食事法が日本にも上陸しました。その名も「アトランティックダイエット」。これは、スペイン北西部やポルトガル沿岸部など、大西洋沿岸地域の伝統的食文化をベースにした新しい食習慣です。

「魚介類」「オリーブオイル」「季節野菜」「海藻」などを中心に、地中海食の栄養バランスをベースとしながら、日本人の体質にも適応しやすいのが特徴です。

本記事では、アトランティックダイエットの基本、ダイエット効果、実践方法、体験談をQ&A形式で解説します。

Q&Aでわかる！アトランティックダイエットの魅力と方法

Q1：アトランティックダイエットとは？

A：アトランティックダイエット（Atlantic Diet）は、ポルトガルやスペインの北西部を中心に根付く伝統的な食文化で、魚介類・野菜・豆・果物を中心に、加工品や肉類は控えめというスタイル。

地中海食の一種と分類されつつも、以下の点で独自性があります：

  • 魚介類（イワシ、タコ、ムール貝など）の使用頻度が高い
  • 海藻類や貝類などミネラル豊富な食材が多い
  • 地元産の食材と家庭料理中心で調理がシンプル
  • オリーブオイルの使用と、穀物・豆の比率が高い

Q2：なぜ痩せるの？ダイエット効果の仕組みは？

A：アトランティックダイエットは、高たんぱく・低GI・抗炎症を実現する自然なバランスが魅力です。

主な効果は：

  • 魚介類のオメガ3脂肪酸が脂肪燃焼と血流改善に寄与
  • 海藻・貝類のミネラルが代謝とホルモンバランスを整える
  • 低精製炭水化物（玄米、全粒パン）で血糖値の急上昇を防止
  • 野菜・豆類による食物繊維で腸内環境が整い便通改善

加工食品を極力排除し、満足感のある食事を楽しみながら自然と体重を落とすことができます。

Q3：具体的な実践法は？

A：以下は、アトランティックダイエットの基本的な1日の食事モデルです。

  • 朝食：全粒ライ麦パン＋オリーブオイル＋トマト＋ゆで卵＋フルーツ
  • 昼食：イワシのグリル＋レンズ豆サラダ＋ブロッコリー＋玄米
  • 夕食：タコと野菜のスープ＋海藻と豆腐の和え物＋フルーツ少量

ポイントは、魚介類と野菜をメインに据え、肉や乳製品の頻度を週1から2回に抑えることです。オリーブオイルやレモンで風味を調整し、塩分は控えめに。

Q4：日本で実践する際のアレンジ例は？

A：日本人にとって馴染みのある食材でアトランティックダイエットを応用するには：

  • イワシ、サバ、アジなど青魚を週に3回以上
  • 昆布、ひじき、もずくなどの海藻類を日常的に
  • 豆腐、納豆、みそ汁をベースに植物性たんぱくを補完
  • 白米→雑穀入りご飯や玄米へ変更
  • 野菜は旬のものを使い、オイル蒸しや蒸し焼きで調理

和風と地中海風の調理法を融合させることで、無理なく持続可能な食習慣になります。

Q5：デメリットや注意点は？

A：以下のような点に注意が必要です：

  • 魚介類の摂取に偏りすぎると、プリン体による尿酸値上昇の懸念（バランス調整が重要）
  • オリーブオイルは良質でも高カロリーなので適量（1日大さじ1から2程度）
  • 貝類や海藻は重金属の蓄積リスクを考慮し、産地や頻度を調整

また、体調に応じて日本の管理栄養士のアドバイスを取り入れるのが望ましいです。

体験談｜アトランティックダイエットで体脂肪-5％、血液データも改善！

私は50代・男性、以前は脂っこい肉中心の食事で体脂肪率も高め。運動をしてもなかなか痩せず、医師からも「中性脂肪値が高い」と言われる始末。

そんな時、新聞記事で「アトランティックダイエット」が紹介されていたのを見て興味を持ちました。調べてみると「魚中心＋豆＋海藻」というスタイルが、実は和食と非常に親和性が高いと知り、すぐに実践スタート。

初月の実践内容：

  • 週4回、イワシ・アジ・サバ中心の食事
  • オリーブオイルで野菜を炒める習慣
  • 玄米＋雑穀を主食に
  • みそ汁に毎回わかめや豆腐を追加

2か月経過時点で：

  • 体脂肪率：25％から19.8％に
  • 体重：マイナス3.7kg
  • 血中中性脂肪：180から110へ改善
  • 便通が良くなり、お腹が常に軽い

肉を完全にやめるのではなく、たまに鶏むね肉や卵を使うことで栄養バランスも保ちつつ、全く無理なく続けられたのが成功の秘訣だと感じています。

まとめ｜和食にも応用可能な「海洋中心型」食事で、健康的にスリム化

アトランティックダイエットは、自然と痩せる体質へ導くだけでなく、心臓病・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防にもつながると科学的にも注目されている食習慣です。

日本の魚文化や海藻文化と組み合わせることで、取り入れやすく、ストレスなく続けられる点が非常に大きな魅力。

まずは、週のうち数回だけでも「海洋中心の和洋折衷メニュー」に置き換えることから始めてみましょう。身体の内側からの変化を、きっと実感できるはずです。

参考文献

  • European Journal of Nutrition：The Atlantic Diet and Cardiovascular Risk（2024）
  • 日本内科学会雑誌：魚介類と健康（2025年特集号）
  • スペイン保健省「アトランティック食事モデルに関する報告書」（2024年）

※本記事は一般的な情報を提供するものであり、医療的助言を目的としたものではありません。症状がある場合は医師や専門家にご相談ください。