リバウンドを制する者はダイエットを制す！私が「痩せたい」のに太り続けた地獄の記録と、そこから抜け出すまでの全記録
こんにちは。この記事では、私がこれまで何度も失敗し続けた「ダイエット」と「リバウンド」の実体験を、できるかぎり赤裸々に公開します。食べた物、気持ちの乱高下、体重の増減、そして心理学的な視点から見えてきた“リバウンド地獄の正体”——すべて書きます。
自分で言うのも何ですが、私はダイエットに失敗する天才でした。痩せたいのに痩せられない。痩せたのにリバウンドする。その繰り返しの中で、何度自分を嫌いになったか分かりません。
しかし、そんな私でも、心理学的な理解と「体験に基づく改善方法」を徹底することで、ついに長年のリバウンド体質を克服しつつあります。その過程を、Q&A形式も交えながら詳しく解説していきます。
◆ダイエットとリバウンドの“本当の原因”を理解しない限り、痩せることはできない
私はこれまで合計10回以上のダイエットに挑んできました。糖質制限、断食、置き換えダイエット、夜だけ食べないダイエット、ランニング強制、YouTubeダイエット企画を丸パクリ……すべてやりました。
一時的には痩せるのです。驚くほどスルスルと。だけど、必ずリバウンドする。しかも、元の体重より太る。
そう、典型的な「リバウンドスパイラル」です。
ダイエット→一時的に痩せる→ストレスで暴食→体重が戻る→焦り→さらに無茶なダイエット→さらにリバウンド…
これを心理学的に説明すると、“制限の反動”と“自己効力感の低下”が大きな原因になります。つまり、「我慢しすぎるダイエット」をすると、私たちの脳は必ず逆襲してきます。
「ダメと言われるほど食べたくなる」というアレです。
また、何度も失敗することで「どうせ私は痩せられない」というセルフトークが増え、メンタル面からも成功しづらくなる。ダイエットの正体は、体よりも“脳と心の戦い”だったのです。
◆【私の黒歴史】リバウンドで人生が荒れた日のこと
忘れもしません。私はあるダイエットで3ヶ月かけて6kg痩せたことがあります。そのときは「私ついに痩せた！人生変わる！」と本気で思っていました。
しかし、その直後、仕事の繁忙期が来て、寝不足とストレスで一気に暴食スイッチが入りました。
ある日の夜、私はスーパーで半額になった惣菜を“ご褒美”と言い訳して買いあさり、帰宅して30分以内に次のものを平らげました。
- 唐揚げパック（大）
- 焼きそば
- カップ麺
- チョコレート1袋
- 菓子パン2つ
気づいたら全部なくなっていました。食べた量を思い出すと今でも胸が苦しくなります。
その翌朝、体重計に乗ると 前日比+2.4kg。
信じられない数字に頭が真っ白になり、気づいたら洗面所で泣いていました。「なんで私はダメなんだろう」「こんな自分大嫌い」ただその言葉ばかりが頭の中をぐるぐる回りました。
この“失敗のダメージ”こそが、リバウンドの本当の恐ろしさです。体重が戻る以上に、メンタルが壊れてしまう。壊れた心で再びダイエットを始めても、うまくいくはずがありません。
◆Q&A：ダイエット中に壊れたメンタルをどうやって立て直した？
Q1：暴食してしまったとき、どう立ち直った？
私はまず「暴食＝意志の弱さではない」という考え方を学びました。心理学では、暴食の多くは“制限ストレス”“報酬感情”“環境刺激”の組み合わせで起こるとされています。
つまり、脳の正常な反応なのです。だから「自分が悪い」と責めるほど、次の暴食を誘発してしまう。
私は暴食した日は、
- 食べた物をそのまま記録する（反省ではなく観察）
- 翌日の食事を“整える”ことだけに集中する
- 体重計に乗らない（心理負担が大きすぎるため）
この3つだけやりました。特に体重計に乗らないのは効果が大きく、体重の数字にメンタルを壊されるリスクが減りました。
Q2：なぜ「ダイエット＝制限」が良くないの？
心理学的に、強い制限は“欲求の暴走”を引き起こします。禁止すればするほど食べたくなるのは、心理学の有名な逆説的反応（リバウンド効果）です。
「これは食べちゃダメ」「これは太るからダメ」
こうした禁止ワードが増えるほど、脳は“食への執着”を高めてしまいます。私も以前はこれを知らず、気合いだけで我慢し続けて爆発していました。
結論から言えば、ダイエット成功者は皆「自分を苦しめるダイエット」はしていません。「続けられる仕組み」を作っているのです。
Q3：じゃあ、リバウンドしない「続けられるダイエット」とは？
答えはシンプルですが深いものです。
“行動を小さくすること”
私は、過去の失敗をすべて細かく分析しました。すると、共通していたのは、
- 最初からハードすぎる目標を作っていた
- 完璧主義になっていた
- ちょっとできなかっただけで自分を責めていた
この3つです。
だから今の私は、
- 1日10分の散歩から始める
- 食事は「ゆっくり食べる」だけをまず徹底
- 完璧にできなくて当たり前という前提にする
こんな小さなルールに変えました。
すると、驚くほど続く。続くから成功体験が増える。成功体験が増えるから、メンタルが安定し、結果的にリバウンドしない体と心ができていきました。
◆【体験談】私がついに“痩せたい”を実現できた理由
正直、私は自分がリバウンド体質から抜け出せるとは思っていませんでした。でも、あるとき「自分を責めるのだけはやめる」と決めた瞬間、すべてが変わり始めました。
私はそれまで、失敗＝自分の価値がない証拠だと思っていたんです。だから、少し食べ過ぎるだけで落ち込み、やる気を失い、暴走していた。
でも、その思考を心理学的に整理すると、これは典型的な“全か無か思考”という認知の歪みでした。
100点じゃなければ0点。ちょっと食べたら「もう終わった」と思う。これが、私をリバウンド地獄へと引きずり込んでいたのです。
そこで私は、50点でも60点でもいいから、とにかく続けるという考え方に切り替えました。
すると不思議なことに：
- 食欲が落ち着く
- 暴食が激減する
- ストレスが激減する
- 自然と体重が落ちる
こうした変化が起こりました。
まだまだ書くべきこと、Q&Aの続き、そして「具体的な改善ステップ」もたくさんありますので、後半に続きます。
◆Q&A：ダイエット中のメンタル維持とリバウンド対策の核心
Q4：ダイエット中にモチベーションが落ちたとき、どうした？
私が一番苦労したのが、このモチベーション問題です。特にダイエット初期の「停滞期」は何度も心を折られました。数日頑張っても体重が1gも減っていないと、「もう意味ないんじゃない？」と自分に囁きかけてくるのです。
しかし、心理学では人間のモチベーションは「変動する」ことが当たり前であり、むしろ一定の方が不自然と言われています。そこで私は、モチベーションに頼らない仕組み作りを行いました。
- 朝起きたら無意識にできる“ルーティン”を作る
- 省エネ行動（歯磨き後に体重計の横を通る→乗る）
- 行動を“感情と切り離す”
特に効果が大きかったのは「感情と行動の分離」です。つまり、やる気があってもなくても散歩はするし、気分が落ちていても野菜を一品追加する。そうすることで、ダイエットが“感情に左右されない仕組み”へと変わっていきました。
Q5：どうしても食べたい衝動に勝てなかった日は？
正直に言うと、私は今でもたまに負けます。しかし、今の私は「負けてもいい」と思っています。
なぜなら、衝動をゼロにすることは不可能だからです。心理学的にも「抑えつけるほど衝動は強くなる」ことが分かっています。だから、私はこうしました。
- どうしても食べたい日は“計画的なチートデー”に変更
- あらかじめ買う量を決めておく
- 衝動が湧いた理由を日記に書く
すると、ただの暴食ではなく“自分を観察する機会”へと変わっていきました。これにより、衝動の頻度が目に見えて減少していきました。
Q6：リバウンドしないために最優先でやるべきことは？
私はこれまで「食事が大事」「運動が大事」と思っていましたが、真の答えは違いました。
最優先は「自己理解」です。
自分はどんなときに食べすぎるのか？
どんな感情が食欲を刺激しているのか？
どの場面でストレスがたまるのか？
こうした“自分の食行動パターン”を理解することが、リバウンド対策の核心でした。
たとえば私の場合 —
- 仕事のメールが溜まっているとストレス食いしやすい
- 夜10時以降は判断力が落ち暴走しやすい
- 疲れた日は甘いものを“報酬”として求める
- 寒い季節ほど食欲が増す
こうしたパターンを知っておくだけで対策が立てられるようになり、“予防ダイエット”ができるようになります。
◆私が実践した「リバウンドしないための改善ステップ」
ここからは、私が実際に取り組んで効果があった方法を具体的に説明します。特別な知識も運動能力もいりません。むしろ「簡単すぎて笑える」くらいのレベルです。
1. まずは「1日1つだけ」改善する
私は最初から「糖質カット」「運動毎日」「お菓子禁止」などの過剰なルールで自爆していました。今は「今日は炭酸水を飲む」「夕食を10分ゆっくり食べる」など、たった1つだけ変えています。
これを積み重ねると、1ヶ月後には行動の習慣が変わり、3ヶ月後には体が変わり始めます。
2. “禁止”ではなく“選択”に変える
禁止ワードが増えるほど脳は反発します。だから私は、
- 「お菓子は禁止」→「まず1個だけ選ぶ」
- 「夜食禁止」→「食べるならスープにする」
- 「運動しなきゃ」→「5分散歩だけでOK」
このように“選択の自由を残す”ようにしました。すると不思議なことに、以前より暴食欲求が激減しました。
3. 体重ではなく“行動”を評価する
ダイエットの最大の落とし穴は、体重という容易に手に入る数字に意識が奪われることです。しかし体重は水分やホルモンで毎日変化します。
だから私は体重より、
- 歩いたか？
- よく噛んだか？
- 食事を整えたか？
などの「行動」を指標にしました。
この切り替えが、メンタルを安定させ、長期的な成功につながりました。
4. 1ヶ月ごとに“自分会議”を開く
ダイエットは「続けること」が最大の難関です。そこで私は、毎月1日に自分会議を開き、
- 今月の良かった点
- やらかした点
- 気づいたパターン
- 来月の改善ポイント
これをノートに書きました。これが習慣化されると、自分の状態が俯瞰でき、リバウンド防止につながります。
5. 小さな成功体験を積み上げる
心理学では「自己効力感（自分ならできるという感覚）」が高い人ほど、行動を続けやすいと言われています。だから私は、
- 3日続いたら自分を褒める
- 1週間続いたらご褒美を用意
- できなかった日は“分析だけ”して責めない
これを徹底しました。すると、ダイエットに対する“自信”が生まれ、行動が自然と続くようになりました。
◆【後半の体験談】リバウンド地獄から完全に抜け出した瞬間
私が「もうリバウンドしないかもしれない」と本気で思えた日があります。それは、ある夜、以前なら確実に暴走していた状況で、自然と自分をコントロールできた瞬間でした。
その日は仕事でトラブルがあり、帰宅は深夜。ストレスもMAX。過去の私なら間違いなくコンビニに直行して、カップ麺・スイーツ・揚げ物を買い込んでいました。
しかしその夜、私はふと立ち止まりました。
「あ、今の私は“疲れたから糖分を欲しているだけ”なんだ」
こう冷静に気づけたのです。
そして私は、暴走する代わりに、
- 白湯を飲む
- 10分だけ呼吸を整える
- ストレスを書き出す
これだけをやりました。それだけで衝動が弱まり、暴食せずに眠ることができたのです。
翌朝起きたとき、「あ、私はもう昔の私じゃない」と心から思いました。この「自分をコントロールできた」という経験こそ、私にとって最大の成功体験でした。
◆まとめ：リバウンドを制する者は、人生まで変える
ここまで読んでくださったあなたに伝えたいことは一つです。
リバウンドは意志の弱さではなく、仕組みと心理を知らないだけ。
あなたがこれまで失敗したのは、あなたがダメだからではありません。
私のように、やり方を知らなかっただけなのです。
リバウンドしないダイエットは、苦しいものでも、厳しいものでもありません。心理学的に正しい方法を使い、自分を大切にしながら続ければ、必ず結果は出ます。
あなたが「痩せたい」と願ったその気持ちは、決して無駄ではありません。
その気持ちを責める必要はないし、恥じる必要もありません。
今日から小さな一歩を始めれば、3ヶ月後のあなたは確実に変わっています。
私がそうだったように。
あなたのダイエットと人生を、心から応援しています。
