便秘解消方法が知りたい!

便秘解消方法って色々あるみたいだけど、どれをやっても効果がなかったんだよね…なんでだろ?どの便秘解消方法も、効果があったって人がいて、その人と同じようにやったつもりなんだけど、うんちは詰まったまま!

便秘解消方法

どうすれば、苦しい便秘の毎日から抜け出せるの?そんな便秘に悩むアナタには、同じように便秘に長年悩んでいた私が、即効すぐに効果を実感できた便秘解消法が、おすすめです。

先生

便秘に悩む女性が多いことから、便秘解消方法は、非常に多いのですが効果が実感できないものが多いのが困りものです。

便秘の原因

便秘解消方法について考えるには、まず便秘の原因を知る必要があります。この原因によって、あなたが選択するべき便秘解消方法も異なります。原因と全く異なった解消法を選択しても効果は得られません。
便秘解消方法

原因が明確な便秘

何らかの病気や薬による副作用が、便秘の原因になっている場合です。どの場合も、病院に行って医者に相談する必要があります。ここで、便秘解消法を探している場合ではありません。

  • 器質性便秘:大腸がんやクローン病などのような消化器官系の病気が原因で腸の構造に異常が発生して、便が通れなくなる便秘です。
  • 症候性便秘:糖尿病やパーキンソン病など、内科的な病気の影響で、便が出なくなる便秘です。
  • 薬剤性便秘:抗コリン薬や抗うつ薬などの薬を服用した影響で、便が出なくなる便秘です。市販の風邪薬などでも便秘になる場合があります。

原因が多種多様な便秘

一般的に便秘と言われるのは、こちらの生活習慣などによって便が出なくなる便秘です。当記事において、便秘解消方法を解説するのは、こちらの便秘に対してです。上記の病気が原因の場合は、迷わず病院に行きましょう。

食物繊維不足

便秘の原因一つ目は、食物繊維不足です。食物繊維には、水溶性と不溶性があり、女性の場合は、1日に18g以上を摂取することが厚生労働省が発表した摂取基準で推奨されています。食物繊維には下記のような働きがあります。

  • 便の量を増やして出しやすくします。
  • 大腸のぜんどう運動を活発にします。
  • 腸内の有害物質を吸着します。
  • 腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らします。
運動不足

便秘の原因二つ目は、運動不足です。運動不足になると、大腸のぜんどう運動が正常に行えずに弛緩性(しかんせい)便秘になります。ぜんどう運動を活発にするには、腹筋と副交感神経の働きが必要不可欠です。
便秘解消方法

運動不足になると腹筋力の低下とともに、副交感神経の活性化が不十分になるので、この弛緩性(しかんせい)便秘になりやすくなります。女性の場合は特に筋肉量が少ないので、便秘になりやすいと言えます。
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ストレス

便秘の原因三つ目は、ストレスです。ストレスが過剰になると、大腸のぜんどう運動が正常に行われなくなります。これは、ストレス過多になると交感神経が優位になり、ぜんどう運動を正常化させる副交感神経が働かなくなるからです。
便秘解消方法

ストレス性の便秘の場合には、大腸のぜんどう運動が過度に強くなっている場合があり、市販の便秘薬や下剤に含まれる大腸の働きを促進する成分が、ストレス性の便秘を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

水分不足

便秘の原因四つ目は、水分不足です。食べ物や飲み物から摂取された水分は、80%が小腸で吸収され、20%が大腸で吸収されます。水分不足になると、便の水分量が減って、便が硬くなります。

便の水分量が多ければ、食物繊維が水分を吸って大きく膨らむので体積が大きくなり、腸が刺激されて、ぜんどう運動が活発になります。ですが、水分不足になると体積が小さくなり、硬くもなっているので、便が出にくく便秘になるのです。

水分不足になる原因としては、大量に汗をかいたり、夏などに脱水症状を起こしたり、極端な食事制限によるダイエットなどが考えられます。水分は喉が渇く前に摂取するようにしましょう。

腸内環境の悪化

便秘の原因五つ目は、腸内環境の悪化です。私たちの腸内には、100種類以上、総数100兆個もの腸内細菌が住んでいて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分かれています。

多様な腸内細菌が種類ごとにまとまって、ビッシリ腸内の壁面に生息している状況が、お花畑(flora)のようであることから、腸内フローラ(腸内細菌叢:ちょうないさいきんそう)と呼ばれています。

アナタが健康体であれば、善玉菌が優勢な状態で、腸の働きを活性化させるだけでなく、ビタミンを合成して栄養不足を補う働きまでしてくれます。ですが、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優勢になると腸の働きが悪くなり、便秘になってしまうのです。

  • 善玉菌 :消化・吸収を助ける働きや、消化管の機能向上、免疫を高めるなどの良い影響を与えてくれます。
  • 悪玉菌 :発がん性物質や腸内に炎症を起こす物質を生成したり、ガスを発生させたりという悪い影響を与えます。
  • 日和見菌:善玉菌と悪玉菌の優勢な方に加勢するので、日和見菌によって、良い時と悪い時が極端になります。
直腸性便秘

便秘の原因六つ目は、直腸性便秘です。直腸性便秘とは、習慣性便秘とも呼ばれる便秘で、日頃から排便を我慢することが多い場合に発生しやすく、痔や直腸瘤など、肛門付近に問題が有る場合や、老化による筋力の低下も原因になります。

即効すぐに効果を実感できた方法

便秘の様々な原因について考えてきました。病気が原因の場合には、すぐに病院に行って医師の判断に従ってもらうとして、それ以外の一般的な便秘については、これから説明する便秘解消法を試されると良いかと思います。
便秘解消方法

便秘に悩んでいた私や私の友達は、この便秘解消法を使って、即効すぐに効果を実感できたので、便秘になやむアナタもやってみる価値はあると思います。というか、やらなきゃ損でしょ!

方法1:筋力対策

便秘解消に効果がある方法の一つ目は、筋力対策です。便秘の原因にあるように、運動不足になると便を出す際に使われる筋力が低下して、便が出せなくなって便秘になります。また、副交感神経を働かせる為にも運動が必要です。
便秘解消方法

便秘解消に効果がある運動としては、お腹周りや下半身を中心にした運動が有効です。何か一つ行うのであれば、スクワットが下半身を中心にした全身運動なので効果が高いと考えられます。余裕があれば、他の筋トレも行うと便秘の解消に効果があります。
便秘に悩む女性向け筋トレ

便秘解消方法で即効:体操

便秘解消方法で即効に筋トレなどの運動が効果的なのは分かったけれど、もう少し気楽に出来る運動はないかな?というあなたには、ラジオ体操をおすすめします。誰にでも出来ますし、何より全身運動なのでバランス良くカラダを動かせます。
ラジオ体操で便秘解消

方法2:食物繊維

便秘解消に効果がある方法の二つ目は、食物繊維です。便秘の原因にあるように、食物繊維の不足によって便秘は引き起こされます。ダイエットの有無に関わらず多くの女性が食物繊維の不足に陥っている調査結果が出ています。
水溶性食物繊維と便秘

水溶性食物繊維と便秘

水溶性食物繊維と便秘には深いかかわりがありますが、不溶性食物繊維が不足していることによって、便秘が解消されないという場合もあります。

便を軟らかくする効果のある水溶性食物繊維は、便が固めとなっている便秘に効果があります。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで、善玉菌を増やす効果があるので、腸内環境が整うのです。また、それに伴う吐き気や腹痛を伴う便秘を改善させるのに役立つとされています。

このような便秘は、悪玉菌が優勢になってガスを出し、溜まった便とガスで腸内の内圧が高まることで腹痛となり、胃が圧迫され吐き気につながることがあります。こういう時に、腸蠕動運動を促す下剤や不溶性食物繊維を摂ると、症状が悪化することがあります。


便秘解消方法
▶水溶性食物繊維の多い食品

不溶性食物繊維で便秘

不溶性食物繊維は、腸を刺激するので、運動不足による便秘に効果があります。また、便のかさを増やす効果もあるので、ダイエット中などで食事量が少ないために起こる便秘にも効果的です。

ただし、不溶性食物繊維を食べ過ぎると、便の水分まで吸収されてしまうことで、便が固くなり、便秘を悪化させる可能性があります。不溶性食物繊維を摂取するときは、水分も一緒に摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスがとても重要で、不溶性食物繊維ばかりを取りすぎてしまうと、不溶性食物繊維で便秘になる危険性があります。


便秘解消方法
▶不溶性食物繊維の多い食品

便秘解消方法で即効:食事

便秘解消方法で即効な食事としては、食べ物と飲み物に大きく分かれます。どちらにしても、先ほど説明した食物繊維が入っているかどうかというのが、ひとつのポイントになります。

便秘解消方法で即効:食べ物

便秘解消方法で即効な食べ物として、食物繊維を多く含む食べ物が挙げられます。多く含む食品としては、きくらげ・ひじき・切り干し大根・おから・アーモンド・ごぼう・アボガドなどが挙げられます。

これらのものを常に食べれば、食物繊維を補給出来て、便秘解消に一役買ってくれるのですが、中々それも難しいので簡単に食物繊維を摂り入れる為に使えるのが、青汁です。

便秘解消方法で即効:飲み物

そう、便秘解消方法で即効な飲み物が青汁なんです!

青汁というと「うぅ、マズイ!」ってCMの影響で、不味くて飲めないんじゃないか?って思うかも知れませんが、今は女性でも飲みやすいように改良されて、美味しいものが多いです。

でも、青汁って昔から親しまれているだけあって、種類が多すぎて、どれを選んだら良いか分かりませんよね!なので、飲みやすさ・成分・安全性・コスパなどを徹底比較したランキングを作成しましたので、参考にして下さいね!
便秘に効く青汁ランキング

方法3:腸内環境改善

便秘解消に効果がある方法の三つ目は、腸内環境改善です。便秘の原因として腸内環境が悪化して、腸内フローラがぐちゃぐちゃになることを挙げましたが、腸内環境を改善するにはどうすれば良いかというと、良質な乳酸菌の摂取です。

便秘に効く食べ物

便秘に効く食べ物として、乳酸菌を多く含む食べ物が挙げられます。乳酸菌を多く含む食べ物としては、ヨーグルト・チーズ・味噌・キムチ・ぬか漬け・塩麹などがあります。

これらのものを常に大量に食べれば、乳酸菌を補給出来て、便秘解消に一役買ってくれるのですが、中々それも難しいので簡単に多くの乳酸菌を摂り入れる為に使えるのが、乳酸菌サプリです。
便秘に効く食べ物ランキング

ここで気をつけなければならないのが、乳酸菌の種類は非常に多く、腸内細菌と合う乳酸菌でなければならず、腸内環境を改善するには5,000億個の乳酸菌が必要で、そもそも乳酸菌が腸まで体温や胃酸に負けずに届く必要があります。

そう、乳酸菌サプリなら、どれでも同じじゃないんです。安価な乳酸菌サプリをテキトーに飲んでいても、便秘解消されない原因はここにあったのです。便秘解消効果がある上記のような条件を考慮した乳酸菌サプリのランキングを作成しましたので、参考にして下さい。

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便秘解消方法!即効すぐに効果を実感できた3つの方法のまとめ

便秘解消方法は悩んでいる女性が多いこともあり、食べ物・体操・ツボ・薬など数だけは多いのですが、原因が分かっても即効すぐに効果を実感できて体重が減った!なんて、おすすめ出来るのは非常に少ないのです。あなたは、便秘解消方法でこんな間違いをしていませんか?

便秘解消:コラム

便秘解消するには、様々な原因に対応する対策が必要です。ここでは、本編では紹介しきれなかった便秘解消に関連する項目について、軽く触れて簡単に説明して行きます。

便秘解消方法で即効:ツボ

便秘解消方法で即効なツボには、合谷(ごうこく)・神門(しんもん)・三陰交(さんいんこう)・足三里(あしさんり)・天枢(てんすう)・大巨(だいこ)・便秘点(べんぴてん)・大腸兪(だいちょうゆ)があるので、他の解消法と一緒にツボ刺激を行うと良いでしょう。

便秘薬はおすすめ?

便秘になって近くの薬局に行って相談すると便秘薬を、おすすめされると思います。ですが、便秘薬に頼ってばかりいると、どんどん自力で便が出せなくなる悪循環にハマります。薬局としては、その方が便秘薬が売れるからいいんですけどね!

便秘で死亡

非常にまれなケースですが、便秘で死亡したという事例が実際に存在します。便秘で下剤を常用していた女性が、ある日いきなり自宅トイレで死亡していたという事例からも、便秘薬の常用はおすすめできません。

便秘薬のランキング

便秘薬のランキングを多く見かけますが、便秘薬は、どうしても便秘が辛くて仕方がなく、便を出さないとヤバい状態の時に飲むもので、対処療法であり、根本解決ではありません。それを踏まえてランキングを見るべきです。

金スマで便秘解消

金スマで便秘解消するための腸活チャレンジが行われ、水を飲んだり、ヨーグルトを食べたり、筋肉を鍛えたりなどの解消法が紹介されていました。どれも、本記事で説明済みのものばかりですね!

猫の便秘解消

猫の便秘で困っている飼い主さんは想像以上に多いようです。猫の便秘解消法としては、整腸剤・浣腸・マッサージ・水分・ストレス解消・毛玉対策・食改善という人間と同じような対策が有効です。

便秘解消のストレッチ

便秘解消のストレッチは、下記の通りです。

  • 四つんばいになり、脚を骨盤の幅に開く
  • 背骨はまっすぐ伸ばす
  • 息を吐きながら、ゆっくりとおなかをへこませて腰を丸める
  • 顔はおへそを見る
  • ゆっくりと3回深呼吸
  • 息を吸いながら、ゆっくりとおなかを下げて腰を反らせる
  • 顔は上を見る
  • ゆっくりと3回深呼吸

便秘解消のマッサージ

便秘解消のマッサージは、下記の通りです。

  • あおむけで足を肩幅に開き、膝を立てる
  • 左右の手をおへその左と左わき腹に当てる
  • 親指以外の4本の指で、左右交互に、小刻みに押す
  • 指はしっかり伸ばす
  • 肋骨の下から骨盤までの範囲を、指の位置を少しずつ上下にずらしながら、1分間押す

便秘解消:お茶

便秘解消に使えるという、お茶には何があるのでしょうか?下記のようなものがおすすめです。

  • ごぼう茶
  • 玄米茶
  • ルイボスティー
  • ローズヒップティー

便秘解消法ランキング

便秘解消法ランキングを、その効果などから考えた場合には、下記のようになります。厳選した上位3種類を下から順に紹介します。どれも、便秘解消の効果は絶大です。
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第3位:漢方薬

便秘解消法ランキングの第3位は、漢方薬です。ダイエットや便秘に悩む女性たちが最終的に辿り着くというのが漢方薬です。中でも、防風通聖散は、その効果の高さから口コミで話題沸騰中です。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


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第2位:痩せ菌サプリ

便秘解消法ランキングの第2位は、痩せ菌サプリです。腸内環境の痩せ菌を増やし、デブ菌を減らして腸内環境を整えるやせ菌ダイエットというジャンルを生み出したやせ菌サプリについては、下記を参照して下さい。


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第1位:乳酸菌サプリ

便秘解消法ランキングの第1位は、乳酸菌サプリです。腸内環境の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして腸内環境を整える乳酸菌ダイエットというジャンルを生み出した乳酸菌サプリについては、下記を参照して下さい。


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