カルシウムって骨?

カルシウムと聞くと骨にだけ良いっていうイメージがありませんか?テレビのCMや雑誌の広告、それから学校の授業なんかでも、カルシウムを摂らないと骨がもろくなると強調しているので仕方がありませんけどね!
カルシウムの多い食品でレシピ
まぁ確かに、カルシウムを摂取することは、骨を丈夫にすることに繋がりますが、カルシウムだけを単に摂っていればいいわけでもないし、カルシウムの効果は骨だけに留まりません。

そんなカルシウムの多い食品を使ったレシピがあると、日々のカルシウム摂取が楽になると思いませんか?カルシウムが多いからって小魚ばっかりじゃ飽きちゃいますからね!

ダイエット先生ダイエット先生

カルシウムの多い食品を使ったレシピでダイエットや高血圧の予防などの効果を賢くゲットしましょう。

カルシウムの多い食品の一覧

まずは、カルシウムの多い食品にはどのようなものがあるのかを知る必要がありますので、カルシウムの多い食品の一覧を下記に示します。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 1100mg 大さじ1杯6g
大さじ3杯18g
78mg
234mg
無糖練乳 270mg 大さじ1杯18g 49mg
アイスクリーム 140mg 1カップ130g 182mg
ヨーグルト 120mg 1個80g 96mg
普通牛乳 110mg カップ1杯210g 227mg
パルメザンチーズ 1300mg 大さじ1杯6g
大さじ2杯12g
78mg
156mg
エメンタールチーズ 1200mg 厚さ1cm角5cm
で30g
360mg
チェダーチーズ 740mg 厚さ1cm角5cm
で35g
259mg
ゴーダチーズ 680mg 厚さ1cm角5cm
で30g
204mg
エダムチーズ 660mg 厚さ1cm角5cm
で30g
198mg
プロセスチーズ 630mg スライス1枚20g 126mg
ブルーチーズ 590mg 厚さ1cm角5cm
で40g
236mg
カマンベール 460mg 厚さ1cm角5cm
で30g
138mg
干しえび 7100mg 大さじ1杯6g 426mg
煮干し 2200mg 10尾20g(20g) 440mg
しらす干し 520mg 大さじ1杯6g 26mg
めざし 320mg 1尾15g(13g)
4尾60g(52g)
42㎎
166mg
くさや 300mg 1枚150g(105g) 315mg
たにし 1300mg 10個30g(21g) 273mg
どじょう 1100mg 10尾80g(80g) 880mg
あゆ(焼き) 480mg 1尾80g(44g) 211mg
わかさぎ 450mg 1尾25g(25g)
4尾100g(100g)
113mg
450mg
ししゃも(焼き) 360mg 1尾15g(15g)
4尾60g(60g)
54mg
216mg
いわしの缶詰(水煮) 320mg 1缶150g 480mg
さんまの缶詰(味付け) 280mg 1缶140g 392mg
サバの缶詰(水煮) 260mg 1缶220g 572mg
ほしひじき 1000mg 大さじ1杯4g 40g
あおのり(素干し) 750mg 大さじ1杯2g 15mg
真こんぶ(素干し) 710mg 5cm角1枚1.5g 11mg
あおさ 490mg 1袋35g
5g使用
172mg
25mg
焼きのり 280mg 小10枚3g 8mg
パセリ 290mg 1個5g 15mg
バジル 240mg 1本7g(6g) 14mg
しその葉 230mg 10枚10g 23mg
大根の葉(ゆで) 220mg 1本分180g 392mg
ケール 220mg 1枚200g(194g) 427mg
みずな 210mg 1/6束(120g) 252mg
ごま 1200mg 大さじ1杯6g 72mg
アーモンド 210mg 10粒14g(14g) 32mg
ホワイトチョコレート 250mg 1枚200g 500mg
ミルクチョコレート 240mg 1枚65g 156mg

カルシウムの食品をコンビニで

カルシウムの食品をコンビニで買うなら、乳製品が最も手軽です。アンパンに牛乳っていう定番な軽食でも良いですし、チーズやヨーグルトなども手軽ですね。また、おつまみなら、小魚を使ったものが食べやすくて良いです。

カルシウムの多い食べ物は何ですか

カルシウムの多い食べ物は何ですかと聞かれたら、干しエビ・バジル粉・乾燥パセリ・パルメザン・いりごまなどの下記を答えると間違いがありません。

食品名 Ca
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
干しエビ 7100 1500 990
バジル粉 2800 59 330
乾燥パセリ 1300 880 460
パルメザン 1300 1500 850
いりごま 1200 2 560
脱脂粉乳 1100 570 1000
たたみいわし 970 850 1400
刻み昆布 940 4300 300
小アジ(唐揚げ) 900 140 700
さば節 860 370 1200
カットわかめ 820 9500 290
山椒粉 750 10 210
チェダーチーズ 740 800 500
さくらえび(茹) 690 830 360
ゴーダチーズ 680 800 490
凍り豆腐 630 440 820
プロセスチーズ 630 1100 730
うるめいわし(干) 570 2300 910
カレー粉 540 40 400
しらす干し 520 2600 860
切干しだいこん 500 210 220
あおさ 490 110 460
天然あゆ(焼) 480 3900 160
紅茶 470 3 320
いかなご(佃煮) 470 2200 820
カマンベール 460 800 330
わかさぎ 450 200 350
せん茶 450 3 290
まいわし(干) 440 1500 570
即席中華めん 430 2500 110

カルシウムの多い食品のレシピ

続いて、カルシウムの多い食品のレシピを紹介します。簡単に作れて糖質制限まで出来る「油あげチーズ焼き」です。
カルシウムの多い食品でレシピ

材料
  • 油あげ:5枚
  • とろけるチーズ:お好みで大量に
  • しょうゆ:小さじ3
  • 日本酒:小さじ1
  • 砂糖:10g
  • かつおぶし:ひとつまみ
  • 水:100㏄
作り方
  • 耐熱皿に、油あげと調味料類を入れて混ぜる
  • ラップをふんわりかけて、1分レンチン
  • 軽く混ぜる
  • チーズをかけて、トースターで軽く焦げ目をつける

カルシウムの食品で妊婦

カルシウムの食品で妊婦さんにおすすめなのは、先ほど紹介したカルシウムの多い食品一覧にある干しエビやゴマなどが良いでしょう。カルシウムはビタミンDやタンパク質を一緒に摂ると吸収率が上がりますので、下記のビタミンDの多い食品の一覧を参考にして下さい。
カルシウムの多い食品でレシピ
ビタミンDの多い食品の一覧

カルシウムの飲み物

カルシウムの飲み物というと牛乳が最初に思い浮かびますが、これは酪農業界の広告による洗脳であり、他の飲み物にも多く含まれています。牛乳の乳糖が分解できずに下痢などを起こしてしまう多くの日本人は、牛乳を飲む必要はありません。

カルシウムはヨーグルトで?

牛乳でカルシウムよりヨーグルトでカルシウムを摂った方が吸収率が高くおすすめです。その理由は、ヨーグルトによる乳酸カルシウムと腸内を酸性の保つ働きの為です。ヨーグルト100gにカルシウムは、120mg含まれています。
カルシウムの多い食品でレシピ
ヨーグルトというと乳酸菌が摂取できて便秘解消にいいってイメージがありますが、ヨーグルトの乳酸菌は数や種類が少なく便秘解消の効果が薄いので、乳酸菌ダイエットで人気の乳酸菌サプリを使った方が良いでしょう。
乳酸菌ダイエットで人気のサプリ

カルシウムは豆乳で?

牛乳が苦手ならカルシウムは豆乳で摂れば良いのでしょか?これはちょっと難しいかも知れません。牛乳のカルシウム量は、豆乳の8倍程度あるので、牛乳と同じカルシウムを投入で摂るなら8倍も飲まなければならないのです。

じゃあ、牛乳より豆乳の方が劣っているのか?というとそうではありません。カルシウムは牛乳の方が高いですが、鉄分は豆乳の方が圧倒的で牛乳にはほとんど入っていないのに、豆乳は牛乳の12倍程度入っています。

マグネシウムとカルシウムのバランス

マグネシウムとカルシウムのバランスによって、骨からカルシウムが溶け出して骨折や骨粗しょう症の原因になってしまいます。このバランスが、カルシウム2に対してマグネシウム1なのです。

ですから、先ほどの豆乳から鉄分を摂取してヨーグルトなどからカルシウムを摂取するとこのカルシウムとマグネシウムをバランス良く摂取することが出来ます。

豆乳はちょっと苦手って場合には、豆乳ヨーグルトで食べるという手もあります。スーパーやコンビニで買うとちょっと高いので、自宅で簡単にできる豆乳ヨーグルトの作り方を下記で紹介します。
豆乳ヨーグルトの作り方

カルシウムのお菓子のランキング

カルシウムのお菓子を下記のようなランキングにまとめました。

  • 骨にカルシウム ウエハース
  • 鉄&カルシウムウエハース
  • カルケット カルケット
  • かんてんぱぱ ババロリア ババロアの素 チョコレート
  • ハイカカオ プラスCa・Fe ウエハース カカオクリーム味
  • カリっとおいしいうなぎの骨せんべい塩味
  • 健康補助食品 カルシウムウエハース 健康維持 ウエハース
  • 赤ちゃんのおやつ +Caカルシウム たまごボーロ
  • 江崎グリコ ビスコミニパック(いちご)
  • グリコ ビスコ<小麦胚芽入り>

カルシウムの効果・効能

カルシウムの効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか?カルシウムには様々な効果が期待できて、下記のようなものがあります。
カルシウムの多い食品でレシピ

  • 骨粗しょう症の予防
  • 生理前のイライラ、月経前症候群の症状緩和
  • 結腸・直腸がんのリスク低下
  • 高血圧について
  • コレステロール値の低下
  • ダイエット
  • 女性での脳卒中予防
  • イライラの改善
  • 肩こりの予防
  • 若々しい肌を保つなどの美容効果
  • ガンの予防(結腸・直腸がん以外)
  • 認知症

LDLコレステロール値を下げるには、食事制限をしたり、運動をしたりといったツライことをしないとダメなのかな?って思うかも知れませんが、カルシウムを摂取することでもコレステロール値の低下が期待できます。
LDLコレステロール値を下げるには?

ダイエットとカルシウムなんて全く関係ないように思えますが、カルシウムが不足することによって、太る原因になるので、必要なカルシウムをきちんと摂取することでダイエットにも繋がります。
カルシウム不足で太る

カルシウムの働きは厚生労働省で!

カルシウムの働きは厚生労働省において、人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成するものとされていています。成人の体内に約1kg含まれ、そのほとんどがリン酸カルシウムとして骨および歯のエナメル質です。

残りの一部が、カルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内にあり、血液の凝固を促して出血を予防するほか、心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑える働きをします。

カルシウムの種類

カルシウムの種類というか、カルシウムと名の付くものには数多くのものがあります。ここでは、簡単にそれぞれについて説明して行きます。
カルシウムの多い食品でレシピ

太古のカルシウムとは

太古のカルシウムとは、北海道・八雲の瀬棚断層から採取される1500万年~2500万年前のカミオニシキ貝の貝殻化石を、粉末にした「風化カルシウム」を280度の熱で滅菌熱処理をして微細な粉末精製したものです。

善玉カルシウムの特徴

風化カルシウムは、善玉カルシウムの代表的なもので、下記のような特徴があります。

  • 骨に確実に入り、元気な骨を作る
  • 体内のカルシウムバランスを保ち、免疫力を高め、病気を予防する
  • 余分なリンを排出し、骨の酸化を防ぐ
善玉カルシウムの代表例

善玉カルシウムの代表例としては、太古のカルシウム以外に、小魚(手のひらサイズ以下)・海草(天草、ひじき等)・野菜(山くらげ、小松菜等)・風化カルシウム(ニシキ貝の風化化石)・ボレイ(漢方薬)などがあります。

悪玉カルシウムの特徴

市販されているカルシウム剤のほとんどはイオン化されたカルシウムであり、悪玉カルシウムの代表的なもので、下記のような特徴があります。

  • 骨に入らず、筋肉・血管・細胞・骨組織に沈着する
  • 急激に血中濃度を下げ、ダウン症状というカルシウム欠乏状態を引き起こす
悪玉カルシウムの代表例

悪玉カルシウムの代表例としては、活性(イオン化)カルシウム・水に溶けているカルシウム・添加物としてのカルシウム・自分の骨から溶け出したカルシウム・非活性でも結合が硬く風化していないもの(牛骨・魚骨カニの甲羅・サンゴ)などがあります。

カルシウムパラドックスとは

カルシウムパラドックスとは、カルシウム摂取が不足して下記のような状態になることを言います。

  • 副甲状腺ホルモンが働いて骨に蓄えられたカルシウムを溶かすことで、骨がスカスカになり骨粗しょう症になる
  • 血液中に必要以上のカルシウムが骨から溶け出す
  • これにより、細胞・骨・血管に沈着することで様々な病気の原因になる

炭酸カルシウムとは

炭酸カルシウムは、食品添加物として多くの食品に使われています。 食品添加物の用途は、栄養強化・改良剤・膨張剤・研磨剤・PH調整剤・着色料などです。

塩化カルシウムとは

塩化カルシウムとは、塩素とカルシウムが結合した化合物です。 食品添加物として、カルシウムを強化する目的で使われたり、豆腐やチーズの凝固剤として、お酒や清涼飲料水などの硬度調整またはPH調整に使われます。

乳酸カルシウムとは

乳酸カルシウムとは、水溶性で吸収率が高く、ほとんど無味無臭であり、溶解速度も速いので、スポーツドリンクやスナック菓子、豆腐加工食品などに使われ、缶詰の安定剤としても使われます。

水酸化カルシウムとは

水酸化カルシウムとは、消石灰とも呼ばれ石灰石を原料にしており、コンニャクを作る際に用いられる食品添加物です。水酸化カルシウムは、目に入ると失明の危険性があります。

ステアリン酸カルシウムとは

ステアリン酸カルシウムとは、白い粉末で食品添加物として食品の決着材として使用されており、乳化剤や団結防止剤として使われます。

ステアリン酸カルシウムは、その特性から青汁の食品添加物として使われる場合がありますが、欧米においては1920年代頃から様々な用途で食品に用いられており、日本では主に医薬品分野で使われています。

このような背景からも分かるようにステアリン酸カルシウムの安全性は認められており、体内においてほとんど吸収されないことからも安全だと言えます。青汁にはカルシウムと一緒に摂るべき栄養素がまとめて入ってますので、その効果は絶大です。
青汁の効果

ピロリン酸カルシウムとは

ピロリン酸カルシウムとは、肝臓や軟骨の細胞がつくったピロリン酸と軟骨に存在するカルシウムが結合したものです。結晶化が起こると偽痛風が起こります。

ピロリン酸カルシウムで偽痛風

ピロリン酸カルシウムで偽痛風になるのは、尿酸が増えることで関節に存在する軟骨にピロリン酸カルシウム結晶がたまった場合です。とても激痛が走ります。

リン酸カルシウムとは

リン酸カルシウムとは、骨や歯の健康には必要不可欠な物質です。骨の約60%は、骨を硬くしている無機成分ですが、無機成分の85%がリン酸カルシウムです。

リン酸カルシウムは、歯磨き剤・食品添加物・サプリメントなどに利用されています。過剰摂取しなければ問題ありませんが、過剰摂取により尿路結石になる危険性があります。

酸化カルシウムとは

酸化カルシウムとは、せんべいや海苔の乾燥剤や日本酒や弁当の加温用としても大量に使用されています。成人でも10g摂取することで致死量に達する危険な物質だと言えるでしょう。

カルシウムの取り方

カルシウムの取り方としては、食べ物や飲み物から摂取する方法とサプリメントや医薬品から摂取するという大きく2種類が考えられます。

カルシウムの摂取方法

効率の良いカルシウムの摂取方法としては、単体でカルシウムを摂取するのではなく、ビタミンDやビタミンCそれからタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

クエン酸を含む食品とビタミンCを含む食品をカルシウムと一緒に摂ることでカルシウムの吸収率が7倍にアップします。ここで注意したいのは、ビタミンCがレモン1個分では不足だということです。
ビタミンCがレモン1個分では不足

カルシウムと添加物

以上のようにカルシウムの種類を見てみるとカルシウムは色々な形で食品添加物として使われていることが分かります。食品添加物は身体に危険性があるものも多くありますから、良く知って賢く選ぶ必要があります。
食品添加物の害

カルシウムの必要量

カルシウムの必要量は、女性や男性と言った性別によって異なるのでしょうか?また、若者から老人まで年齢によって必要量は異なるのでしょうか?

カルシウムの摂取量は一日にどれくらい必要?

一日のカルシウムの摂取量はどれくらい必要なのかを整理したのが下記の表です。

年齢(歳) 一日目安量(mg) 一日目標量(mg) 一日上限量(mg)
1~2 450 400 450 400
3~5 600 550 550 550
6~7 600 650 600 600
8~9 700 800 700 700
10~11 950 950 800 800
12~14 1000 850 900 750
15~17 1100 850 850 650
18~29 900 700 650 600 2300
30~49 650 600 600 600 2300
50~69 700 700 600 600 2300
70以上 750 650 600 550 2300

カルシウム不足

カルシウム不足の原因には、単純にカルシウムの摂取不足以外に下記のようなものがあります。

  • 体重の2%が必要で、毎日新陳代謝によって入れ替わるので常に必要である
  • 体にとって毒なリンを排出するためにカルシウムが使われる
  • 過剰なナトリウムを排出するためにカルシウムが使われる
  • 毒素や老廃物、ストレスの処理にカルシウム使われる
  • 糖分の過剰摂取により行われるインスリンの分泌にカルシウムが使われる
カルシウム不足で病気

カルシウム不足すると骨がもろくなるってのは意識していますが、カルシウム不足で病気になるなんて思ってもいないんじゃないでしょうか?カルシウム欠乏症になるとどうなるのか見て行きましょう。
カルシウムの多い食品でレシピ

カルシウムの欠乏症

カルシウムの欠乏症になると、骨密度の低下・骨粗しょう症・くる病・内出血・発育不全・高血圧・動脈硬化・低カルシウム血症などの症状が起こります。

低カルシウム血症

低カルシウム血症になると、脳に徐々に影響を及ぼし、錯乱、記憶喪失、意識混濁、うつ、幻覚といった神経や心因性の症状を引き起こします。

カルシウムの取りすぎ

カルシウム不足とは逆にカルシウムの取りすぎによって何か問題が発生することはあるのでしょうか?通常はカルシウムの取りすぎにはなりませんが、サプリメントやカルシウム剤によって2300mgを越え過剰症になる危険性はあります。

カルシウムの過剰症

カルシウムの過剰症になると、高カルシウム血症・マグネシウム欠乏症・尿路結石などに加えて、他のミネラルの吸収抑制が起こる危険性があります。

カルシウム剤の副作用

サプリメントやカルシウム剤の副作用によって、カルシウムの過剰症になる危険性があります。便秘の症状がでるようであれば、それは過剰摂取であると考えましょう。

高カルシウム血症とは

高カルシウム血症とは、1日に3000mg以上のカルシウムを長期間に渡って摂取すると発症し、これに加えてシュウ酸と食物繊維を大量摂取すると腎尿細菅結石になるリスクが高まります。

高カルシウム血症の初期症状

高カルシウム血症の初期症状には、便秘・吐き気・嘔吐・腹痛・食欲減退・異常に多量の尿などがあります。その後、錯乱・情動障害・意識の混濁・幻覚・昏睡などの症状に進行します。

カルシウム拮抗薬とは何か

カルシウム拮抗薬とは何かというと、血圧を下げる薬として処方され、「アムロジン・ノルバスク錠」・「アダラート錠」・「アテレック錠」などがあり、糖代謝や脂質代謝にも影響がないのが良い点です。

血圧が高くなる中高年になると、同時に糖尿病や脂質異常症などを併発している可能性が高いので使い勝手が良いと考えられます。糖尿病の食事療法は下記の特集記事を参照して下さい。
糖尿病の食事療法

カルシウムの吸収を阻害するのは

カルシウムの吸収を阻害するのは、シュウ酸・フィチン酸・タンパク質・食物繊維・ナトリウム・リンがあります。これらを含む食品を多く摂取する時には、カルシウム不足に気をつけましょう。

カルシウムの吸収率を上げる

カルシウムの吸収率を上げるには、カルシウムと一緒にマグネシウム・ビタミンD・ビタミンC・クエン酸・良質なタンパク質・良質な炭水化物などを摂ると良いとされています。

タンパク質はカルシウムの吸収を阻害するものにも入っていますが、鶏のささみや魚介類、大豆製品などのようなタンパク質を適量摂取する分にはカルシウムの吸収率を上げる効果があるのです。

詳しくは、下記のタンパク質の多い食品ベスト10を参照して下さい。カルシウムの吸収率を考える場合には、タンパク質の含有量が多くても、良質でないものはダメですよ!
タンパク質の多い食品ベスト10

カルシウムのサプリ

カルシウムのサプリは、通常の食事で不足する分を摂取するには良いのですが、過剰摂取による過剰症のリスクがありますので、適切な量を守って摂取しましょう。

カルシウムの薬

カルシウムの薬として、医師が処方するカルシウム剤についても、サプリメントと同様に過剰摂取は過剰症のリスクが高まります。

カルシウムの多い食品!食べ物の不足で病気と過剰摂取で副作用の危険のまとめ

カルシウムの多い食品とレシピがあれば、カルシウム不足の病気やカルシウム剤の副作用に悩まされず、ダイエット・高血圧・骨粗しょう症・美肌・認知症などの改善効果を得られる。食べ物や飲み物のマグネシウムとカルシウムのバランスを考えているか?

カルシウムの多い食品ベスト10とレシピがあれば、カルシウム不足の病気やカルシウム剤の副作用に悩まされず、ダイエット・高血圧・骨粗しょう症・美肌・認知症などの改善効果を得られる。マグネシウムとカルシウムの組み合わせだけじゃダメなの?

カルシウムを摂取する際には、他のビタミンなども一緒に摂取する必要があり、過剰摂取も考えなければならないので面倒だという場合には、全てをまとめて摂れる青汁ダイエットで人気の青汁がおすすめです。
カルシウムの多い食品でレシピ
青汁ダイエットで人気の青汁ランキング