プランク腹筋トレの種類とやり方！初心者が効果を実感する回数と時間

プランク腹筋トレ？プランクで痩せたのは、体幹を鍛えることで、ぽっこりお腹の女性でも憧れのクビレを手に入れることです。プランクを効果的に行うことで、ダイエットして綺麗なスタイルを手に入れられます。当ブログでは、口コミで話題の方法を整理してお教えします。

プランクで痩せたと言いたい女性にとって最も気になるカラダの部位がお腹周りなのではないでしょうか？そのお腹周りをキュッと引き締めて、綺麗なクビレを作る方法がプランクなのです。

プランク効果で女性

プランクって何？っていうプランクで痩せたと言いたい女性も多い事でしょう。プランクは肘をついた腕立て伏せのような恰好をして体幹を鍛えるトレーニングです。

腹筋トレーニングにおけるハムストリングスの影響が体幹筋群の筋活動に及ぼす影響について(理学療法基礎系,一般演題(ポスター発表演題),第43回日本理学療法学術大会)

引用元: 腹筋トレーニング

プランクの効果アップ

酵素を上手に使えば、ぽっこりお腹を解消して、カラダの中から綺麗に痩せられます。酵素ドリンクを選ぶ際には、酵素数・成分・添加物・糖類・コスパなどを総合的に判断した上で、更に目的に合わせる必要があります。無添加で原液100%であるのは最低条件です。

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プランクの効果

プランクに限らず筋トレを行って実際に筋肉量が増えた実感を得られるのは、2ヵ月程度かかります。この2ヵ月の間に神経が発達して、そのあとに筋肉がきちんと増えるのです。少しは増えますけどね！

プランクは、英語で板という意味で、カラダを一枚の板のようにするエクササイズがプランクです。プランクは、不安定な姿勢をキープするので、体幹が鍛えられ、上半身から下半身を真っすぐに保つので、お腹周りの脂肪もしっかり落とせます。

プランクで筋肉を刺激すると筋肉の反応が良くなり、筋肉量が増えやすくなります。筋肉の反応が良くなると日常生活やスポーツなどでも俊敏に動けるようになるので、消費カロリーも自然とアップします。

たとえば、単に歩くだけでも、ダラダラ歩くのとスタスタ素早く歩くのでは、消費カロリーが全く異なります。

プランクの注意点

プランクを行う際の注意点としては、プランクの姿勢を行っている時は、腹式呼吸を行うと効果がアップします。プランク実施時にヒジやヒザ、足などが痛い場合には、タオルやヨガマットを使いましょう。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方は下記の通りです。

• 仰向けに寝て両膝を立てる
• お腹をへこませながら口から息を吐き切り、より強くお腹を凹ませる

ドローインのやり方

ドローインのやり方は下記の通りです。腹式呼吸をレベルアップさせたのがドローインです。

• 四つん這いになる
• お腹をへこませながら口から大きく息を吐き切り、より強くお腹を凹ませる
• 息を鼻から大きく吸ってお腹を大きく膨らませる
• 上記を10回繰り返す

プランクの種類

プランクには、様々な種類があります。

• ベーシックプランク
• サイドプランク
• アブダクションサイドプランク
• バックブリッジプランク
• エルボーリバースプランク
• ニーサイドプランクレッグリフト
• プランクローテーション
• スパイダーマン

ベーシックプランクのやり方

ベーシックプランクのやり方は、下記の通りです。顔が正面を向くと腰が落ちるので、顔は下をむけるようにします。

• うつ伏せになり、ひじが肩の真下になるようにヒジを立てる
• 腹部にチカラを入れて、締めてから腰を持ち上げる
• 脚を持ち上げ、カラダが一直線になるようにし、10秒キープする
• 上記を3セット行う

ベーシックプランクの上級編

ベーシックプランクの上級編は、基本のやり方から下記をお腹にチカラを入れ、骨盤が回らないように行います。

• 左足を真っすぐに伸ばしながら真上に上げて15秒キープ
• 脚を入れ替えて同様に行う

ベーシックプランクの効果

ベーシックプランクの効果は、下腹がメインに効きます。

サイドプランクのやり方

サイドプランクのやり方は、下記の通りです。

• 右腕が下になるように横向きに寝て右ひじを立てる
• 左手を腰の真横に置く
• 腰を持ち上げ、カラダが一直線になるようにし、10秒キープ
• 逆側も同様に行う
• 上記を3セット行う

サイドプランクの上級編

サイドプランクの上級編は、基本のやり方から下記を行います。

• 左手を真上に上げて15秒キープ
• 逆側も同様に行う

サイドプランクの効果

サイドプランクの効果は、お腹周り、特に横っ腹に効きます。

アダクションサイドプランクのやり方

アダクションサイドプランクのやり方は、下記の通りです。

• 右腕をした西、横向きに寝る
• 右足を曲げ、右ひじを立てる
• 腰を持ち上げる
• 右足を床から持ち上げ、10秒キープ
• 逆側も同様に行う
• 上記を3セット行う

アダクションサイドプランクの上級編

アダクションサイドプランクの上級編は、ベーシックプランクの基本のやり方から下記を行います。

• うつ伏せになり、ひじを立てて左足を曲げる
• 腰を持ち上げて15秒キープ
• 逆側も同様に行う

アダクションサイドプランクの効果

アダクションサイドプランクの効果は、太ももの内側に効きます。

バックブリッジプランクのやり方

バックブリッジプランクのやり方は、下記の通りです。腰が落ちたり、アゴが上がってしまうのはダメです。

• 両足を曲げて座り、両手を後ろにつく
• 上半身を真っすぐに伸ばす
• 肩から膝まで真っすぐになるように腰を持ち上げ、10秒キープ
• 上記を3セット行う

バックブリッジプランクの上級編

バックブリッジプランクの上級編は、基本のやり方から下記を行います。

• 両足を伸ばす
• かかとから頭の先までが一直線になるように腰を持ち上げ、15秒キープ
• 上記を3セット行う

バックブリッジプランクの効果

バックブリッジプランクの効果は、二の腕に効きます。

エルボーリバースプランクのやり方

エルボーリバースプランクのやり方は、下記の通りです。足先が開いたり、背中が丸まったり、あごを上げてはダメです。

• 両足を伸ばして座り、両手を後ろにつく
• 腕を片方ずつ曲げて、床にひじをつけて上体を起こす
• 頭からかかとまで一直線になるよう腰を持ち上げ10秒キープ
• 上記を3セット行う

エルボーリバースプランクの上級編

エルボーリバースプランクの上級編は、基本のやり方から下記を行います。

• 仰向けに寝て、両足を1足分開き、手は腰の横につける
• 腰を持ち上げて15秒キープ
• 上記を3セット行う

エルボーリバースプランクの効果

エルボーリバースプランクの効果は、背中に効きます。

ニーサイドプランクレッグリフトのやり方

ニーサイドプランクレッグリフトのやり方は、下記の通りです。上げた脚の足先が下に落ちるとダメです。

• 右腕を下にし、横向きに寝る
• 両足を90度に曲げて右ひじを立てる
• 左足を持ち上げ10秒キープ
• 逆側も同様に行う
• 上記を3セット行う

ニーサイドプランクレッグリフトの上級編

ニーサイドプランクレッグリフトの上級編は、基本のやり方から下記を行います。

• 左足を真っすぐになるまで伸ばし、15秒キープ
• 上記を3セット行う

ニーサイドプランクレッグリフトの効果

ニーサイドプランクレッグリフトの効果は、お尻や脚のむくみに効きます。

プランクローテーションのやり方

プランクローテーションのやり方は、下記の通りです。肩ごと捻ったり、頭を捻るのはダメです。

• ベーシックプランクの体勢になる
• 腰だけを1秒かけて左側にひねる
• 同様に右側にひねる
• 上記を10回繰り返す
• 上記を3セット行う

プランクローテーションの効果

プランクローテーションの効果は、お腹周りに効きます。

スパイダーマンプランクのやり方

スパイダーマンプランクのやり方は、下記の通りです。上体が前に突っ込んではダメです。

• ベーシックプランクの体勢になる
• 左足を浮かせたまま、ひざが腰のあたりにくるまで1秒かけて曲げる
• ベーシックプランクの体勢に戻り、右足も同様に行う
• 上記を10回繰り返す
• 上記を3セット行う

スパイダーマンプランクの効果

スパイダーマンプランクの効果は、下腹と太ももに効きます。

体幹を鍛えて痩せた！プランクのクビレ効果

今度は「体幹」って何？ってプランクで痩せたと言いたい女性の声が聞こえて来そうです。体幹というのは、カラダの頭と両手、両足を除いた部分を指します。胴体と考えれば良いです。

体幹は、筋肉と骨で構成され、背骨や肋骨、肩甲骨などの骨と深層筋(インナーマッスル)・表層筋という筋肉でなりたっています。この深層筋と表層筋を合わせて、体幹筋といいます。

プランクと女性

深層筋(インナーマッスル)と表層筋は役割が分かれており、深層筋(インナーマッスル)はプランクで痩せたと言いたい女性のカラダを支える筋肉であり、表層筋はプランクで痩せたと言いたい女性のカラダを動かす筋肉です。

表層筋を鍛えるトレーニングは大きな負荷をかけて筋肉にダメージを与えますので、筋肉痛が当たり前ですが、深層筋(インナーマッスル)を鍛えるトレーニングは筋肉痛になり難いので、プランクで痩せたと言いたい女性でもやり易いでしょう。

スポーツ選手が体幹を鍛えて強くなるのは、体幹に姿勢を維持して支え、様々な動きに対してカラダを安定させ、胴体部分にある体幹が、両手・両足を動かす原動力になっているからです。

体幹を鍛える際には、表層筋のような動かす筋肉と深層筋(インナーマッスル)のようなカラダを支えて安定させる筋肉をそれぞれ別の物と捉え、鍛える事によって効果を倍増させる事ができます。

自宅筋トレで痩せた！プランクのクビレ効果

プランクは、わざわざ着替えてジムに出かける必要もなく、ヨガマットなどが敷ける畳一畳ほどのスペースがあれば、誰でも簡単に行う事ができます。

姿勢としては、腕立て伏せを行うような体勢で、手のひらではなく、肘を床につけます。このような簡単な姿勢をキープするだけですが、長い時間を行うのはとてもキツイのです。

深層筋(インナーマッスル)を鍛えて得られる効果

プランクで痩せたと言いたい女性が、プランクを行って深層筋(インナーマッスル)を鍛える事により、引き締まったウエストを作り上げ、クビレが生まれますが、それ以外にも以下のような嬉しい効果が得られます。

• 表から見えない筋肉が鍛えられる事によりゴツゴツしていない引き締まったスタイルになります。
• お腹と背中の筋肉が鍛えられて姿勢が綺麗になります。
• 様々な動きの原動力になる胴体部分の筋肉が鍛えられるのでスポーツを行う際の動きが良くなります。
• 胴体部分の筋肉が全体的に鍛えられるので腰痛や肩こりなどが軽減されます。

プランクの正しいやり方

他の運動でもそうですが、プランクも正しい方法でやらないと効果が半減するだけでなく、カラダを傷める原因になりますので、慣れるまでは焦らずに正しい姿勢をカラダに染み込ませる事から始めましょう。

1. 腕立て伏せのようにうつ伏せになり、両手の手のひらではなく、肘を床につけます。
2. 両手、両足を肩幅に開きます。肩の真下に肘をつき、直角になるようにします。
3. プランクの名である板をイメージし、胴体と足を真っすぐに伸ばします。
4. 首についても、背中と一直線になるイメージで真っすぐにし、目線は少し前方の床を見ます。
5. 腕立て伏せと同様に、背中を丸めたり、お尻を突き出したりしては効果が半減するので注意します。
6. 息を吐きながらお腹を凹ませて、お尻を引き締めます。
7. この姿勢を規定時間キープします。

プランクチャレンジ規定時間

プランクで痩せたと言いたい女性が、ほっそりウエストを手に入れ、綺麗なクビレになる為にどれくらいの日数をかけるかにもよりますが、代表的な30日でダイエット効果を得られるプランクチャレンジ規定時間を下記に示します。

この規定時間ですが、あくまでも30日間でストイックなプランクトレーニングを行って、プランクで痩せたと言いたい女性が、ほっそりウエストを手に入れ、綺麗なクビレになる目標値になります。

ですので、もっと長い期間をかけて、ゆっくり規定時間を長くして行っても全く問題はありません。ダイエットで一番重要なのは、とにかく諦めずに続ける事です。プランクで痩せたと言いたい女性のアナタに合う時間で構いません。

プランクチャレンジの動画

普段あまり運動をしないようなプランクで痩せたと言いたい女性であっても、分かり易いようにプランクの正しい手順を記載しましたが、動画の方が感覚的に分かり易いので、参考にして下さい。

プランクの効果に対する口コミ

プランクを1ヵ月間実施してどれくらいのダイエット効果があるのか？プランクで痩せたと言いたい女性のアナタはとても気になる事でしょう。ここでいくつかの口コミを紹介します。

• ずっと便秘ぎみだったのが、ウソのように解消しました。
• お腹周りの脂肪が減り、体脂肪も減りました。
• 始めて1週間ぐらいで効果を感じて、ぽっこりお腹が解消しました。
• 今まで腹筋100回しても、お腹がぷよぷよだったのに、プランクですっきりしました。
• 体重が1.5㎏減り、見た目も一回り細くなりました。
• キツキツだったパンツにゆとりが出てきて、スッキリ履けるようになりました。
• 体重１㎏、ウエスト２㎝の減量に成功しました。
• 激しい肩こりと腰痛で悩んでいたが解消しました。
• 背筋がつき、後ろ姿がすっきりして、猫背が解消して姿勢が良くなりました。

どうですか？プランクで痩せた効果を得られそうですか？実際にやってみると分かりますが、プランクで痩せた実感は必ず得られます。

そりゃあ、プランクは思ったよりずっとキツイので、痩せた効果がないはずがありません。プランクで痩せたと感じるには、短い時間でもきちんとプランクを続ける必要があります。
▶見た目が痩せた！が、体重が減らない
でないと、次のプランクの時間に進めないので、いつまで経ってもプランクで痩せた実感を得られないのです。痩せた実感を得られやすいポイントとなるのは、その部位です。

プランクでは、全身に負荷がかかりますが、特にお腹周りに負荷がかかるので、プランクで痩せたとされる脂肪が、気になる部分に直接効くからです。

では、プランクで痩せたと感じるには、どれくらいの期間が必要なのか？人にも寄りますが、１ヵ月程度で十分に痩せた実感を得られます。

でも、プランクを頑張ってるのに、全然痩せた実感がないのはなぜだろう？それは、きっとプランクで鍛えられる筋肉を作る材料不足に陥っているからです。

プランクで痩せた実感を得るのに必要な材料不足？そうですねぇ、プランクをどんなに頑張っても、筋肉に必要な材料不足に陥っていたら、効果が薄くなって、痩せた実感が湧いてきません。

じゃあ、どんな栄養を摂取すればいいの？もちろん痩せたと感じる為にプランクを実施するのと並行してですが、次に話すように栄養を摂取すれば、痩せた実感を得られます。

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プランクで痩せた！ぽっこりお腹の女性でもクビレ効果抜群のまとめ

プランクで痩せたのは、体幹を鍛えることで、ぽっこりお腹の女性でも憧れのクビレを手に入れることです。プランクを効果的に行うことで、ダイエットして綺麗なスタイルを手に入れられます。当ブログでは、口コミで話題の方法を整理してお教えします。

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